臀部会让你足部、膝盖总受伤吗？
这段时间因为店里事情太多，没有来的及更文，给大家带来阅读困扰，希望大家能够多多谅解。这两天遇到很多由于运动变多导致关节不适或身体不舒服的客户前来咨询，今天我就想跟大家聊聊关于运动过程中容易导致受伤的原因。
前段时间接到一个客户发来的信息，说他孩子在放学回家路上下楼梯的时候不小心扭了一下膝盖，瞬间就产生了疼痛还伴随肿胀，去医院一检查，医生诊断得出膝盖内侧副韧带撕裂；为什么会介绍这样一个案例呢？
因为这个客户情况我是了解的，因为他之前在运动过程中不小心导致髌骨骨折了，来找我做过康复训练。两个月的关节周围的软组织松解、肌力练习、关节活动度及动态稳定等练习让他已经活动自如，疼痛消失，但这还没超过两个月就再次受伤，同样的伤病再次困扰她。受伤初期还没怎么感觉到剧烈的疼痛，但随着活动增多就越来越痛。
当然了，这是一个个案，大多数人遇到的情况是下肢活动一增多就会导致跟腱或膝盖不舒服，然后去医院治疗后症状会缓解一段时间，但随着后期继续运动和运动量的增加，疼痛又会出来，这到底是为什么呢？
你是不是也有过相同的困扰？
明明通过有效手段已经让不适消除了，为什么一段时间后随着运动的深入，关节不适的情况又反反复复呢？比如髂胫束综合征、足跟疼、小腿疼、足底筋膜炎等，在休息一段时间后疼痛会消失。
然而，当你再次进行跑步或别的一些下肢活动的时候，没多久疼痛就又出现，这类伤病就好像梦魇一样挥之不去，以至于很多运动者不敢或厌恶下肢参与的一些动作及运动。
为什么总是会出现同样的伤病呢？
回到文章开头的例子：
当这位客户带着孩子过来找到我时，我通过一系列的动作对他的身体进行评估后发现，他的小腿肌群肌力很强，但是臀部肌群的肌肉力量却很弱。
然后我就告诉他，你之所以总是膝盖受伤，是因为臀部中维持骨盆稳定的肌群力量薄弱导致在运动过程中下肢力量传导不充分，从而引起膝盖发生损伤。当听到这句话的时候他表示怀疑，膝盖受伤怎么和臀部肌肉的强弱有关系呢？
这是怎么回事呢？今天就跟大家解答一下。
在运动过程中需要支撑脚落地的时候，为了缓冲落地时地面给的反作用力，腿部的各个关节就会做好准备来吸收这种作用力，这在运动生物力学上被称为“闭链动力学”。
举个例子：当你在跑步的时候，是一个关节带动一个关节的。如果你从脚踝往上一个关节一个关节的观察，你会发现：踝关节是动态的，膝关节是稳定的，髋关节是动态的，下背部是稳定的，中背部是动态的，依次类推。
之所以身体某个部位在运动过程中会受伤，是因为这个部位附近的关节运动方式发生了改变，本应该是稳定的关节变得动态，所以其他的关节会过度稳定或者过度位移。
在下肢的动态运动过程中，髋关节本身应该是动态的，这样才能吸收每踏出一步所传导上来的反作用力，如果臀部肌肉不足，髋关节就会变得过度位移，让本该承受传导上来的反作用力留给了足部或者膝盖，长此以往，足部和膝盖就会受伤。
而跑步的时候足部是最先接触地面的，所以首当其冲成为伤病袭击的部位。其实，臀部肌肉的强弱不仅影响足踝，还会影响膝盖。道理也是一样的，所以膝盖受伤的根源也在臀部。
现代社会，由于科技水平的高速发展改变了原来的生活习惯和办公方式，提高了我们的生活质量和办事效率的同时，也导致我们长时间出于久坐不动的姿势，臀部肌肉会严重退化，灵活和稳定性变得很差，那么一旦开始跑起来，受伤的风险就会大大增加。所以说很多跑者容易受伤，归根结底是因为臀部肌肉太弱导致的。
臀部肌肉包括哪些？
在臀部肌肉中，大家一般都只会注意臀大肌，而平常的臀腿训练也多数是以增加臀大肌的力量而已，但除了臀大肌以外，臀部肌群中还包括臀中、臀小，这两块肌肉恰恰是维持骨盆稳定最重要且最容易被大家所忽视的。因为臀中、臀小的主要功能就是维持骨盆稳定且增加骨盆的动态平衡的。在下肢运动过程中若骨盆不稳定，膝盖和足踝就很容易发生运动损伤。
其中臀中肌的责任尤其重大，它是下肢动力链中不可缺少的一环，负责大腿股骨的外展外旋。如果臀中肌的外展外旋功能受限，会发生什么呢？
那就是这样：
这样：
还有这样：
在动态运动过程中，身体应该像一个稳稳的轴线向前移动，而下肢所有关节理应也是在一条直线上的，如果在运动过程中膝盖出现内扣的话，那么对软骨韧带和半月板的压力可想而知。可以说大部分下肢损伤都和力线不正有关系，而臀中肌就是控制力线强有力的工具。
膝关节不适主要分为髌股疼痛综合征（也就是跑步膝）和髂胫束摩擦征等。髂胫束摩擦综合征主要表现为膝盖外侧疼痛，静止时没啥感觉，一跑动起来就会感觉明显疼痛。
而跑步膝呢，主要是膝盖前侧疼痛，在上下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛，当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见一些喀吧喀吧的响声。
臀中肌是使股骨参与运动最主要的肌肉。记得在我还是运动员的时候，如果患有髌股疼痛综合征，或者髂胫束摩擦综合征，教练总会告诉我是腿前侧股四头肌力量不够导致髌骨移位力线不正确，后来我记得有好长一段时间我就专门强化股四头肌，然而问题也没有很好的被解决。
但是现在，当我在做教练的时候，随着接触的案例和阅读的资料越来越多时，就发现臀中肌的薄弱对膝关节和足踝关节的影响要比股四头肌薄弱的影响大得多。
原因文章前面简单说明了一下，这里再着重从受力方式上解释一下。
臀中肌的功能是稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉力量不足，多余的力就需要膝关节、足踝关节和股骨外侧的肌肉群来承担，也就是说，当你的臀中肌力量弱，你跑步的时候臀中肌所不能承受的力向下传导，让膝关节和足踝关节承受，很显然，膝关节和足踝的伤病就会增多。
很多人，在很长一段时间内都只会跑步，记得我曾经也有一段时间内专门跑步，不做任何其他运动或者力量训练。这就导致了运动单一化和特定肌群的过度疲劳。从而导致关节损伤或者出现身体不适。
跑步是大家公认最简单的运动，在运动过程中只有前后向的运动模式，并不存在左右、旋转等变向的动作。这就导致了很多人就知道一味的往前跑，却不知道在本身肌肉力量不平衡的状态下越跑越有可能加重你前后向肌肉力量强于身体侧方肌肉力量的状况。
这样坚持下去会导致什么结果呢？就是髌骨歪了，盆骨歪了，足内翻了，髂胫束也紧了。
《跑者世界》里的预防跑步伤害专栏发表文章，也建议大家靠着锻炼臀部来增加动作幅度，让你跑得更快更健康。美国弗吉尼亚大学耐力运动中心的主任Jay Dicharry指出：“大部份的跑者跑步没有延伸到臀部。”简言之就是，每一次跨步的时候，你的腿可能因肌肉弹性不足，导致向后摆动的幅度不够大，而丧失了部份推进动力。还会使运动过程中的生物力学全数集中到腿部，造成腿部负担变大。
大家如果在运动过程中已经出现上述等情况，要想减少膝盖和足部的伤病，我建议大家要注意以下两点：
一、注意支撑脚落地的时候靠近重心下方
足部着地缓冲的时候需要注意着地点与重心之间的距离，着地点距离越接近重心下方，下肢的受力会越小，着地点越远离重心，下肢的受力就越大。
二、加强臀部力量练习
这里给大家介绍一组专门针对跑者练习臀部的动作：
1、单腿平衡
单腿站立，然后提膝，摆臂，呈跑步姿势，保持30秒，换腿，继续保持30秒。如果觉得很轻松，可以增加难度，在脚底放一个让你不平衡的垫子。
2、侧平板提膝
侧平板支撑姿势，然后提膝，呈跑步姿势，每个侧面坚持30秒。
3、单腿1/4下蹲
单腿站立，支撑腿做1/4下蹲，注意膝盖不要内扣或者外展。想象自己要坐下，但臀部没有接触椅子的情形。每条腿下蹲20-30次。
4、弹力带半蹲侧步走
需要准备的器具，一根弹力带。将弹力带绑好放置于两个小腿外侧，上半身挺直，半蹲姿势侧向行走，坚持20-30秒。
这4个动作可以作为一组，循环做4-6组。
最后回到文章开头的案例：
后来，客户的孩子在我店的指导下，坚持了一个月的臀部肌肉、骨盆稳定强化训练、腿内侧伸展和足弓重建等训练，改变了下肢原有的受力情况，现在基本已经消除了疼痛，正常跑跳等活动轻松自如。无负重情况下小跑3km也没有出现明显的疼痛或者不适。
以上就是今天我想和大家分享的简单内容。