训练时为什么会腰椎过度反弓？

各位小伙伴们好，文章开始前，先跟大家说句悄悄话：

自从我参加完飓风赛后直到目前，我没有做过任何大重量的训练（超过自身负荷的80%），因为那次的经历实在是让我的腰有些负担，我必须要让它静养一段时间，并且时常去增加核心力量及躯干稳定的力量来帮助腰部支撑和维持更长的时间。

其实，很多人都会遇到和我一样的问题，日常训练总不在意对腰的保护及加强，在冲重量训练时也经常盲目把重量加的过大，然后靠身体的绝对力量去与之对抗来证明和表现自己。这在我看来并不是一种高效的训练，而是在拿自己的身体开玩笑。

我们在进行任何力量及技巧训练等大部分动作时都需要稳定住自己的腰椎及收紧核心（这里收紧核心并不是单纯的憋气），否则就容易对腰产生不可逆的损伤。于是很多人就会在未接受过教育及练习的情况下用自己所认为合适及发自本能的方式来稳定腰椎。

其中有一种就是采取腰椎过度反弓的形式来保护和稳定腰椎。这主要是因为髂腰肌的紧张导致变短及腹肌薄弱等会把骨盆使劲的往前带，形成反弓从而建立起一个所谓的“较稳定支撑”，我们背重物时身体采取的发力机制就是这种方式。

今天的文章我就将这种“较稳定支撑——腰椎过度反弓”的形式进一步分析讲解并提供解决思路。

其实所谓的“较稳定支撑”只是身体的一种自我保护机制而已，是通过骨骼的硬传导来直接承受压力以达到减少身体负担的目的。并不是一个真正的符合稳定支撑和保护的条件，所以这样的假稳定支撑只能维持一个较短的时间，长时间保持这样的姿势依然会对身体产生损伤。

很多人可能不理解怎么还会有这种操作：

假若哪天你背一个很重的东西又无法及时放下时就能体会这种感觉了。

再说一下什么是“腰椎过度反弓”。这其实是一个不太严谨的说法，要严谨的说应该是腰椎过度前凸，或者腰椎过度后伸。

当我们腰椎往后伸展的时候，腰椎往前凸的幅度就会变大，于是就有了“过度腰椎前凸”。大家都知道，我们的腰椎是有一个自然的生理曲度的（因为这样利于吸收和分散压力）。并不是那种所谓越直越好，但任何东西都是物极必反，腰椎过度前凸也会存在相应的风险。

腰椎前凸的角度越大，就会造成腰部在活动的过程中需要的剪切力越大，如果此时在屏幕前的你还搞不懂什么是剪切力，可以通过上面的右图来感受一下。

看到这估计又有人会说了：“剪切力大了但挤压力会小啊”

话虽没错，力虽然小了，但前凸角越大（上图开角部分），给椎间体的局部压强在某些情况下也是最大的。

所以综上所述，腰椎过度前凸并不是一个安全和理想的稳定姿势，我们在训练中就会很容易因为这个而经常感觉到腰部不适或者腰部疼痛。如果大家对日常训练动作稍微有点研究的话，去健身房溜达一圈就能发现几乎在所有训练动作中都会有腰椎过度前凸的情况，从深蹲到硬拉，到划船，再到卧推。

上图为脊柱的正常生理曲度（右边是前方，左边是后方），在正常的曲度下，我们的后腰大概会凹进去一个手掌的厚度，我们要做的就是在训练中尽可能长时间的维持这个曲度，而不是使劲的让曲度消失，更不是让其多度前凸。

那究竟是什么原因造成这个呢？我们来分析下。

从肌力的角度上看，是因为髂腰肌的过度强势（或者缩短）和腹肌的薄弱。

髂腰肌是我们身体内深层中较有力的屈髋肌群，其中的腰大肌始自腰椎，跨越髋关节，连接在大腿股骨上。我们现代人因为久坐，让身体长时间的处于一个屈髋的姿势，因此髂腰肌也很容易缩短，使我们哪怕不坐着的时候也位于一个屈髋有力的姿势，参考骨盆前倾的状态。

这和我们训练时腰椎前凸有什么关系呢？

肌肉本身是无法感知动作，是需要皮肤表层刺激感官神经才能调动肌肉参与动作，但如果动作模式相近，肌肉才不会只管某个部分的单一收缩呢，要缩就整块一起收缩。

所以在腰椎段中的腰大肌不仅会让髋屈曲，也会沿着肌肉力线方向去拉扯腰椎向前，从而加大腰椎前凸的角度。

所以在各种需要屈髋稳定的动作中，腰椎过度前凸的发生几率会特别高，并且会伴随骨盆的前倾，例如：深蹲、硬拉、划船的时候。我们可以看到会有很多人在做这些动作是后腰凹的厉害，幅度很大，因为屈髋时会导致髂腰肌需要缩短，拉着腰椎往前凸，如果腹肌力量不够强或者腹肌没有发力意识，那么这个现象会更加严重。

腹肌的生长位置决定了它们的重要功能——腰椎前屈。虽然腹肌不是连在脊椎上，但是能通过牵拉胸廓和骨盆，使骨盆从前倾的姿势变成中立甚至后倾的姿势，从而可以间接的对抗腰椎前凸。

因此，腹肌的力量不足或者神经募集肌肉的能力不强，会任由腰大肌把腰椎牵拉成前凸。

解决思路及建议

1.髂腰肌拉伸

如果你是久坐人群，那么对髂腰肌进行拉伸是非常有必要的，采用静态拉伸的方式，拉的时候要注意腹肌发力，别让腰椎过度前凸，否则动作做的就会有问题。

2.加强腹部练习

这里所说的加强腹部练习，主要是指加强腰椎屈曲的腹部力量，动态的话是各种卷腹类训练，但更具有针对性的是强化腹肌的稳定性训练，例如收腹平板支撑、腰椎保持稳定的各种抬腿类训练。

3.提高腹部发力意识

光有力不会用也约等于没用，动作中要时刻去有意的控制腹部发力，收紧核心，不然就很难去抵抗竖脊肌和髂腰肌的力量与其达到平衡而造成的腰椎过度前凸。

4.加强臀大肌

臀大肌和腹肌共同作用使骨盆后倾，它们是一对作用力，相互牵制，相互发力，因此加强臀大肌的髋伸也会对其有所帮助，但这可能日常静态的动作贡献更大，在动态训练中避免这种情况的更有效的还是腹部力量的支撑。

5.学会收紧和控制腹横肌

很多人初期在收核心是总喜欢与憋气混为一谈，虽然二者有相似之处，但在本质上还是有一定的差距。

收紧和控制腹横肌是很基础和最有效的方式，通过学习和建立腹横肌的收缩及正确的呼吸，从而提高腹压来帮助腰椎长时间维持稳定。在有的塑形训练中会要求训练者向后伸展腰椎，这没问题，只要能保证腹横肌收紧和维持腹压等基础要求就可以很大程度得避免腰部受伤。

我们一定要学会如何在训练中“保护自己”，在持续训练中持续进步并避免一些运动损伤，这并不是单纯一件只依靠“天赋”的事，而是需要我们持续不断的去学习和练习，不断充实知识和提高训练水平。

以上就是能有效的让腰椎维持中立稳定的方式，以避免腰椎在训练中处于过度前凸的状态，来进一步保证腰椎的安全。希望能对大家有所帮助。

此时，如果正在屏幕前看文章的您，也有一些关注训练方面的问题想咨询及了解或者想寻求帮助时，可以给我留言或在后台给我私信。