这两年,听到患抑郁症的人,好像越来越多了 | 远离抑郁,这6件小事一定要做

这两年,听到患抑郁症的人,好像越来越多了。
19年末两名韩国女明星因为长期抑郁,不堪重负,最终选择离开这个世界。曹格自曝抑郁,在媒体前公开了生病期间的种种不容易。
在人民日报的微博下面,也是各种关于抑郁的留言:
学业压力太大,常不知不觉就哭了,不知不觉就在发愣,饭也不想吃,事也不想做,觉也不想睡,应酬也不想去,外界任何人或事都与我无关……想死也不行,还要考虑家里人……
我身边有抑郁症患者,上至四五十岁,下至年轻的二十出头,也许是他们经历的事情比较多,有时候坐在一起聊天,都是在倾诉苦水。我是个树洞,有时候听得多了,也入神了,好几天都缓不过来。当代人的情绪真的管理得不到位,所有的情绪全都淹没在工作和生活琐事。
抑郁,离我们越来越近了。
那我们究竟能做什么才可以从抑郁中解脱出来呢,一个叫史蒂文·伊拉迪的教授,他的整个职业生涯都致力于解决这个问题。
他和团队进行了数十项研究,得出了一个结论,为了治疗你的抑郁症,你需要做六件事。

01  身体锻炼

近现代之前,人们的生活是整天都在地里忙着照料庄稼,平均每天至少锻炼4个小时,再看看现在的生活,大多数从事办公室工作的人几乎没有锻炼,这就造成了很大的差别。
锻炼对治疗抑郁症,究竟有多重要?研究人员将抗抑郁药的效果与有氧运动做了比较。服用药物的情况下,每周只需要3次30分钟的快走,就会和运动的人达到一样的效果。
可是,吃药的患者,1年后再次抑郁的可能性,增加了3倍。
研究人员认为运动如此有效的原因之一,是因为它对大脑造成的影响:当你运动时,一些重要的神经递质,比如多巴胺和血清素,会提高活动水平,当这些神经递质处于低水平时,就会导致抑郁。
所以既然这样,赶快动起来吧,还会给你一个更健康更漂亮的身体。

02  欧米伽-3脂肪酸

两种身体必须的脂肪,我们的身体无法自己产生,必须从外部获得:欧米伽-6脂肪和欧米伽-3。
欧米伽-6存在于谷物、种子中,以及以他们为食的动物中。欧米伽-3存在于藻类中,和以他们为食的动物像是鱼。欧米伽-6和欧米伽-3的理想平衡,应该在1:1—3:1之间。
但当研究人员研究现代美国人的比例时,他们发现比例是惊人的17:1,于是,科学家们作出了假设,如果你开始补充欧米伽-3,修正这个比例,就可以解决这些问题。
他们进行了十几项研究发现,不仅抑郁症患者会感觉更好,这种补充剂也有助于治疗其他各种疾病。

03 阳光

阳光非常重要,因为两个原因。
第一个原因是众所周知的,它涉及一种叫维生素D的特殊小维生素。
维生素D来自你的皮肤,当它暴露于阳光下时,它对你的骨骼健康,免疫系统,和肌肉健康都很重要。
然而研究人员也发现,缺乏维生素D会导致癌症、糖尿病,尤其是精神健康等问题,维生素D现在已经成为一个很大的问题,因为我们很多人越来越多的时间都呆在室内。
事实上,现在超过40%的人,有不同程度的维生素D缺乏,这是一个很大的比例,这就是为什么,我们需要更多阳光的原因。
第二个原因是你很难想到的,我们的身体需要阳光,来调节昼夜节律。
整天都很累,无法入睡,这是大多数抑郁症患者普遍存在的问题。这本质上是身体内部的时钟紊乱。如果你把自己锁在一个空房间里,没有窗户也没有光线,你的生物钟会开始失灵,你以为是白天,其实是晚上,你的荷尔蒙会混乱,我们每天至少需要一次明亮的自然光线,来调节这个时钟。

作用是确保你在正确的时间感到疲劳,并确保你在正确的时间释放激素,确保你在正确的时间感到困。

研究表明,只要阳光比较好的时候,在户外走10分钟,就能适当调整你的节奏。

04 睡眠

研究员发现,睡眠受到干扰,是抑郁症最有效的诱因之一,他们发现,睡眠极不正常的人,每天的睡眠时间都不同,会容易患上抑郁症,这意味着如果你是那种通宵看节目或者玩游戏的人,你就是易患抑郁症的一类人。
健康的睡眠意味着7-8小时的睡眠,当然有些人例外。
很多人可能会抱怨,我总是要花很长时间才能睡着,所以我无法控制自己的睡眠时间。
有几个简单的技巧可以解决这个问题:
睡前1小时,不要用电脑、手机,因为它能阻止褪黑素的产生,这是一种让你产生困意的激素。
只在床上睡觉,让你的大脑只把床和睡眠联系起来。
白天多活动。
理想的一天,是像我们祖先那样,做很多活动,所以到上床睡觉的时候,他们很容易就睡着了。

05  不要过度思考过去

研究人员发现,对过去想的越多,越容易抑郁。回想过去,偶尔这样没什么,但随着科技和互联网的兴起,越来越多的人花更多的时间独处,独处的问题在于,你往往会陷入沉思。去想一件一年前发生的尴尬的事,比如5年级时,你是如何被欺负的。这些想法不停的重复,会让你陷入抑郁。
为了对抗这些,研究人员建议,你要找一些可以参与的活动,比如各种社交聚会,像是俱乐部、运动、派对等,或者是做手工都可以。找到有吸引力的活动的好处,让大脑足够兴奋,使你没有时间回想过去。
如果足够投入的话,到了一天结束该睡觉的时候,你不会花一个小时躺在床上翻来覆去地想那些对你来说很刻薄的话,你会很累,你的大脑会很安静,你会很快入睡。

06  保持社交联系

一个因素可能是很重要的。人类是社会性动物,我们的祖先总是成群结队,这意味着,人类习惯把大部分时间花在与他人相处上,但现在已经不是这样了。
事实上,一半以上的美国人表示没有亲密的朋友。密歇根大学最近进行了一项调查,发现与他人的亲密关系,会释放某些激素,会大大减少了压力和焦虑。

研究人员还发现,社交孤立,会导致大脑萎缩。现代人花了太多时间在社交媒体上,而缺乏面对面交流,可是,在网络社交上产生的荷尔蒙,与面对面互动产生的截然不同。

所以,走出去,跟那个好久没有谈心的朋友好好聊聊吧。
最后,最重要的是,患上抑郁症这件事,本身并没有那么可怕,只要内心还没丧失希望,终有走出困局的那一天。如果只靠自己做这些事觉得困难重重,不如找一个懂你的咨询师,陪你走一程,在一段安全的关系里,感觉到被鼓励、被看见、被接纳,再慢慢的把这些感觉带回到真实的生活中,就能真正的摆脱抑郁了哦!
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