黄圣依秀腹肌,张含韵速成马甲线,这群30 姐姐太拼了

要问最近哪个综艺最火,当然是《乘风破浪的姐姐》了。

不得不说,节目中的选手阵容真的是太厉害了!宁静、张雨绮......个个都是娱乐圈的大佬。参演艺人平均年龄30+,最大的已经52岁了。

(图片来源:网络,如侵删)

女艺人们单拎出来个个都是大女主却在“女团”二字面前遭遇了职业生涯滑铁卢。

这节目到底有多狠?30多位已出道资深女艺人需要经历女团训练考核机制和淘汰最终只有5人能成团出道。

(图片来源:乘风破浪的姐姐微博,如侵删)

姐姐们为了“再次出道”也是蛮拼的,这些天都是魔鬼一般的唱跳训练和近乎残酷的身材管理。

为了备战节目,黄圣依连普拉提都练上了。还能隐约看到块状腹肌!

(图片来源:网络,如侵删)

更让人吃惊的是张含韵因为练舞几天就有了马甲线。

(图片来源:张含韵微博,如侵删)

其实,要想练出紧实的马甲线并没有那么难。

腹肌是一个统称,它是由三大部分组成的,分别是腹直肌、腹斜肌与前锯肌。其中,腹直肌又可细分为上腹肌和下腹肌

首先,腹直肌位于我们的躯体中央,可分为上腹肌与下腹肌,这两部分腹肌分别是受不同神经组织的支配与控制的,在实际训练中,我们可以用不同的动作,更具针对性地去分别激活与强化这两部分肌肉。

(图片来源:网络,如侵删)

其次是腹斜肌,它位于腹直肌两侧。这个部位的训练与强化,不仅可以让你的腹肌更清晰易见,而且有使你的腰线看起来变窄的视觉效果。

这次丁丁给大家带来的9个动作,主要是针对腹直肌的训练,能够给予到腹肌足够的刺激,帮你练出马甲线!

9个动作躺练马甲线

动作一

● 躺于瑜伽垫上,双腿屈膝,双手放在两侧的膝盖下方;

● 腹部用力,将身体带起;

● 身体后倾,背脊着地;

● 上下为1次,动作做20次,一共做3组。

动作二

● 躺于瑜伽垫上,双手交叠托住后脑,肩胛骨离地;

● 收紧腹部,腿部伸直,呼气时上抬;

● 吸气时腿部下放,快触及地面时上抬;

● 上下为1次,动作做20次,一共做3组。

动作三

● 躺于瑜伽垫上,上半身离地,双手往外画圈;

● 双腿屈膝抱住膝盖前侧;

● 还原时双手打开,双腿伸直,不要落地;

● 动作做20次,一共做3组。

动作四

● 躺于瑜伽垫上,上背部离地;

● 双腿交替屈膝,使膝盖尽量靠近头部;

● 手交替触碰曲折腿部的前侧;

● 动作做20次,一共做3组。

动作五

● 躺于瑜伽垫上,上背部和双腿同时离地;

● 双手在身体两侧伸直,上下振动双臂;

● 动作做20次,一共做3组。

动作六

● 坐于瑜伽垫上,双手撑于后方,手指朝前;

● 上身挺直,双腿离地,同时屈膝往回收,尽量去找下巴;

● 动作做20次,一共做3组。

动作七

● 躺于瑜伽垫上,双腿向上伸直,和身体呈90度;

● 接着屈膝双腿往回收,双腿呈现出前后画圈的轨迹运动;

● 感受到下腹部的收紧用力;

● 上下为1次,动作做20次,一共做3组。

动作八

● 躺于瑜伽垫上,双手向上伸直;

● 腹部用力,同时带动双腿抬起,以及上背部离开地面;

● 手掌触碰膝盖下方胫骨处后,双手双脚落下;

● 上下为1次,动作做20次,一共做3组。

动作九

● 躺于瑜伽垫上,双手交叠放在后脑处,下颌微收;

● 双腿屈膝,大腿和身体呈90度;

● 用腹肌力量将上背部和肩膀带离地面;

● 转动上身时,用力提膝,手肘触碰对侧膝盖;

● 左右为1次,动作做20次,一共做3组。

最后,丁丁衷心希望各位伽人们通过科学合理的训练方法,和健康低脂的饮食,都能在不久的将来拥有完美的马甲线。

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