八段锦两手攀足固肾腰的功效和原理和呼吸法及图解和视频
两手攀足固肾腰动作解析
两手攀足固肾腰动作视频
两手攀足固肾腰动作图解
动作一：接上式。两腿挺膝伸直站立；同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前；目视前方（图45）。
动作二：两臂外旋至掌心相对，屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对；目视前方（图46）。
动作三：上动不停。两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指顺腋下向后插；目视前方（图47）。
动作四：两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部；随之上体前俯，两掌继续沿腿后下摩运，经脚两侧置于脚面；抬头，动作略停；目视前下方（图48）。
做完六遍后，上体立起；同时，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前；目视前方（图49）。随后松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目视前方（图50）。
两手攀足固肾腰动作要领
1.反穿摩运要适当用力，至足背时松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时手臂主动上举，带动上体立起。
2.年老或体弱者可根据身体状况自行调整动作幅度，不可强求。
易犯错误
1.两手向下摩运时要低头，膝关节弯曲。
2.向上起身时，起身在前，举臂在后。
纠正方法
1.两手向下摩运要抬头，膝关节伸直。
2.向上起身时要以臂带身。
要领：本动作要点在于前俯时从颈椎、胸椎、腰椎、骶椎、尾椎一节一节从上往下弯曲，好像卷地毯一样从上往下次第卷起，细心体会脊柱每节椎骨松开弯曲的感觉；直立时从下往上，将尾椎、骶椎、腰椎、胸椎、颈椎一节一节由弯曲而竖直，细心体会每节椎骨由弯曲而变竖直的感觉，直立后体会整个脊柱贯通一气的感觉。
此外，要保证在两膝直立情况下，俯身前屈，这样才能充分刺激脊柱、督脉等以及命门、阳关、委中等穴位。在身体充分前屈中，两掌尽力向下推摩，如果由于韧带原因，不能推至脚跟时，可在脚跟之上小腿处完成余下的导引动作，切不可弯曲膝关节。锻炼得法，会感到腰部温暖发热，整条脊柱轻松通畅而阳气充沛。
呼吸：开始时可以自然呼吸，练至熟练后，可配合上身前俯时呼气，直立时吸气，整个动作配合呼吸缓慢柔和。
收功：身体直立，气沉丹田，两手手心相合，扣于小腹，静养片刻。
两手攀足固肾腰的动作要领体悟方法
动作方法：两腿挺膝伸直站立（两脚约与肩同宽），同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。接着，两臂外旋至掌心相对，屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对，目视前方。随之，两臂外旋，两掌心向上，随之两掌指顺腋下向后插，然后两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部，随之上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运，经脚两侧置于脚面；抬头，动作略停；目视前下方。接着，两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体起立，两臂伸直上举，掌心向前，目视前方。
本式一上一下为1遍，共做6遍。
综观其动作方法，如何去体悟其动作要领呢？根据功法动作导引对命门及肾的作用原理，以及本人练功体会和教学心得，认为应从以下四方面来体悟：
1、中指领劲，形松意远
在全身心放松的状态下，以中指领劲，引领两掌指尖向前无限远处、牵动两臂向前、向上举起，犹如两手触摸到远处天际。这样运用意识引动手臂等形体的运动方法，能有效使动作准确到位，而且身体自然舒适，是达到三调合一的有效方法。
2、循经导引，适当用力
本式动作除了对命门进行导引的方法外，还运用了肾与膀胱相表里的相互作用原理来按摩膀胱经而起到增强肾功能的作用。因此在循经导引按摩时，应在心静体松的原则下，适当用力摩运，使膀胱经得到有效的良性刺激而达到强肾健腰的作用。
3、命门动气，主宰屈伸
本式动作在两掌摩运至脚面后略停时，要使两膝挺直，并适当运用意识使命门松沉向下蹋腰，使脊柱从腰部节节下沉涌动，形成反弓形的抬头蹋腰态势。这样的前屈后伸对脊柱、督脉、膀胱经以及命门、阳关、委中等穴具有更好的刺激作用，是疏通经络，调畅气血，活动腰关节和筋骨肌肉，使腰部经脉气血调和的有效手段，具有固肾壮腰，防治腰腿痛、生殖泌尿系统等方面慢性疾病的作用。
4、前伸后引，意在命门
本式动作在略停后，运用意识以中指领劲，导引两掌犹如摸着地面向前牵伸，尾闾略向后引拉，形成以命门为中心向前后对拉拨伸的“长引腰”态势，直至起身直立举臂姿势。这样更能增大脊柱前屈后伸的幅度，可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性，同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用，可有效改善其功能，刺激其活动。
综上所述，可知命门与肾的关系密切，两手攀足固肾腰的动作导引，对调节命门和肾的功能具有重要意义，而且是强腰健肾、防治腰腿痛的良方。因此，认识和掌握命门学说，对探究健身气功，学好健身气功具有重要作用。
两手攀足固肾腰动作口诀
两足横开一步宽，两手平扶小腹前。
平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间。
式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆。
手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
两手攀足固肾腰的功理与作用
两手攀足固肾腰的功理
这是一个拉伸腰椎的动作，在做这个动作的时候要注意一个诀窍，要把动作的力点放在手指尖，要以手指尖带领手臂慢慢上举，整个身体的重量全部集中在中指的指尖，腹部收紧，大腿后侧收紧，感觉有根绳子系在中指的指尖上，拉动着身体向前向上伸展，有一种”千钧一发”的感觉，拉伸的力气再大一点，身体就要失去平衡了，处于一种”将倒而未倒”的平衡状态，只有这样才能起到拉伸腰椎的作用，才能使腰椎间的空隙放大，而又不至于压迫到神经。
这个动作可以锻炼腰椎，中医上认为腰为肾之府，所以往往将腰与肾相连，拉伸腰椎和按摩腰部可以使皮肤里丰富的毛细血管网扩张，促进血液循环，加速代谢产物的排除，又可刺激神经末梢，对神经系统的温和刺激，有利于病损组织的修复，提高腰肌的耐力，对慢性腰肌劳损、急性腰扭伤可起到较好的防治作用，对于椎间盘突出症、坐骨神经痛等病也有一定疗效。在临床上，多数腰椎病是由于腰椎间盘长时间受到压迫所致，所以在医院里用“腰椎治疗牵引床”对很多患者进行牵引治疗，通过机器的反方向的力量，向两个相反的方向拉伸腰椎，使腰椎间的空隙放大，压迫得以缓解。
所以两手前伸上引拉伸腰椎的动作，和”牵引床”有异曲同工之妙。牵引床是借助外力，而做动作是借助自身的力量，更安全和更容易掌握，不过需要注意的是，一定要动作规范，一定要达到极限，不然就失去了动作本身的意义。
在拉伸腰椎之前，还有一个按摩膀胱经的动作，通过从上到下的按摩法来疏通膀胱经。两手从胸前、腋下向后伸出，抚在脊柱两侧、肩胛骨下，手心向里，手指向下，稍用力，从上一直向下按摩，随着手臂伸直，身体自然前俯，两手一直按摩到脚后跟。
肾与膀胱相表里，从解剖学上讲，膀胱是泌尿器官，是人体排泄废物的重要通道。从中医来看，膀胱经作为人体最长的一条经络，作为具有最多穴位的一条经络，也是人体重要的排毒器官。
肾在五行属水，膀胱也属水，水的特性是往下流，所以膀胱经的走向是从头部沿着背部、大腿后侧一直到脚后跟。膀胱经排毒，也是从上往下进行，如刮痧、捏脊，就要顺着膀胱经从上而下。我们在按摩的时候要适度用力，要让皮肤能感觉到手的力度。手越往下的时候，越要保持两腿伸直，要感受到大腿后侧的拉伸，同时尽量保持身体和双腿呈90°，也就是说身体重心要往前，而不是落在臀部上面。两手攀足，就是两手“向下攀登”直到足部。
柔韧性差一些的人在做这个动作的时候，会明显感觉到大腿后侧有拉伸感、甚至疼痛感，尤其是在委中穴这个位置。如果仔细观察，这种人的委中穴不是正常的凹陷状，反而是凸出的外鼓状，这种情况一般都说明有腰痛的症状存在。如果要加强锻炼效果，在按摩膀胱经的同时， 还可以反复按压委中穴。
中医流传下来的“四穴总歌”上说：肚腹三里留，腰背委中求，头项寻列缺，面口合谷收。人身前面的疾患，如脾、胃、大肠、小肠功能失调出现的肚腹疼痛、呕吐、胃痛、腹泻等症，应首选足三里穴治疗。
人身头颈胸肺部位的病变，取列缺穴为主治疗，具有疏解风寒，清肺止咳的作用。人身头面的疾患，主要是口及颜面部的病症，可取合谷穴为主治疗。
人身后面的疾患，主要是腰背部酸痛等，应取委中穴为主治疗。委中穴在腘窝正中，中医认为：委中穴为膀胱经气血汇合而成，故为膀胱经“合穴”，在中医的临床实践中，合穴主要用于六腑病症，所以膀胱经的问题可以通过委中穴来缓解甚至治疗，这就有了“腰背委中求”这句话。腰部、背部的问题，都可以通过按压委中穴来治疗。
传统医学角度
肾是人体中极为重要的脏器，被称为“先天之本”。其主要生理功能为藏精，主生长、发育、生殖，主纳气，主水液，主骨髓，主志。肾主藏，是生养身体的根本，五脏六腑之精华皆由肾所秘藏，是身体的“能量库”。肾主生殖之精和五脏六腑之精，决定人的性功能和生殖能力；肾精充养骨骼，滋生脑髓；肾脏合三焦、膀胱二腑，主津液，有过滤和排泄废物、毒物的作用；其与肺、脾二脏配合共司体内水液代谢和调节。
人的生、长、壮、老、死的过程，与肾的功能有着直接的关系。如果肾气不足，则会出现精力下降、腰膝酸软、下肢无力、骨软无力、头发稀疏、健忘耳鸣、意志消沉、小便频数、阳痿早泄等诸多表现。
八段锦该式动作，通过前屈后伸，刺激了人体脊柱、腰椎、督脉、足太阳膀胱经（在督脉傍开一寸五分）、命门穴、肾俞穴和腰阳关穴，并对肾脏起到了牵引按摩作用。
肾脏受到牵引按摩，增强了生化肾精、肾气的功能，使位于第二、三腰椎棘突之间、关系肾气出入和维系生命之命门穴的通达能力也增强；与之相关的位于命门穴外侧一寸五分处的足太阳膀胱经上的肾俞穴，其转输肾气的职能作用也会增强（此穴如转输能力差则容易产生腰肌劳损）；而位于督脉上第四腰椎棘突下陷中处是人体督脉肾气、阳气必经关隘的腰阳关穴（其是人体活动承受最大着力之处，肾气、阳气至此，最容易受到阻滞，容易产生腰椎间盘突出），此穴因受剌激而疏通及因肾脏功能的增强而使其通关的能力也增强。
腰为肾之府，肾生髓主骨，肾气、肾精增强能温养腰部，腰部受温养，其所处经络和穴位能畅通，又有益于肾气、肾精的化生功能。双手从腰部往下一直摩运到足跟，环足一周后，沿足三阴经上行，加上呼吸吐纳和意念引气作用的结合，进一步刺激了该摩运路线的足太阳膀胱经和足少阴肾经，特别是在两膀胱经上的委中穴（“四大总穴”之一，是足太阳膀胱经五输穴中的合穴，是足太阳膀胱经下行与足少阴肾经上行的交会处，故对腰部的保健和痛症有极好效果），其经络和重要穴位畅通，腰的保健强壮作用进一步加强。综上所述，八段锦该式动作在形、气、意三者的结合下，可达到固肾壮腰的作用。
现代医学角度
该动作通过脊柱大幅度的前屈后伸，可以充分伸展腰腹肌群；双手攀足，可以牵拉腿部后群肌肉，本节动作能提高腰腿柔韧性，防止腰肌劳伤和坐骨神经痛等病状。整个脊柱的运动，使脊椎及其两侧肌肉群都得到了锻炼，松柔的锻炼可使每节椎体位置正常，有效防止腰椎病、颈椎病的发生。腰部保护着重要的内脏器官、神经、血管，压缩、舒展脏器，具有内按摩功效，使肾上腺、前列腺、输尿管、膀胱等生殖泌尿系统方面的功能都得到了改善。
对应经脉
练习本动作主要牵动的主要经脉是督脉和足太阳膀胱经。
对应穴位
练习本动作主要牵动的穴位是：
1、命门穴：属于足太阳膀胱经，位于腘窝横纹正中。穴内气血所在为天人地三部的中部也。委中名意指膀胱经的湿热水气在此聚集。本穴物质为膀胱经膝下部各穴上行的水湿之气，为吸热后的上行之气，在本穴为聚集之状，故名委中。
2、肾俞穴：在第二腰椎棘突旁开1.5寸处。属于足太阳膀胱经。采用俯卧姿势，肾俞穴位于人体的腰部，当第二腰椎棘突下，左右二指宽处。此穴的主治疾病为：腰痛、肾脏病、高血压、低血压、耳鸣、精力减退等。按摩肾俞穴降血压。坚持按摩、击打、照射肾俞穴，增加肾脏的血流量，改善肾功能。每日临睡前，坐于床边垂足解衣，闭气，舌抵上腭，目视头顶，两手摩擦双肾俞穴，每次10～15分钟。每日散步时，双手握空拳，边走边击打双肾俞穴，每次击打30～50次。按摩肾俞穴缓解腰疼。双掌摩擦至热后，将掌心贴于肾俞穴，如此反复3～5分钟；或者直接用手指按揉肾俞穴，至出现酸胀感，且腰部微微发热。
3、腰阳关穴：第4腰椎棘突下凹陷中。腰骶疼痛，下肢痿痹；月经不调、赤白带下等妇科病证；遗精、阳痿等男科病证。
4、委中穴：位于人体的腘横纹中点，当股二头肌腱与半腱肌肌腱的中间；委中穴在腘窝正中，有腘筋膜，在腓肠肌内、外头之间；布有腘动、静脉；有股后皮神经、胫神经分布。此穴的主治疾病为：坐骨神经痛、小腿疲劳、肚子疼痛、脖子酸痛、腰部疼痛或疲劳、臀部疼痛、膝盖疼痛。该穴为人体足太阳膀胱经上的重要穴道之一，该穴的治病疗法有：按摩疗法治疗骨折伤痕等后遗症、增强性活力的指压法等。委中穴是治疗腰背疼痛的要穴。中医学认为，委中穴具有舒筋通络、散瘀活血、清热解毒之功效。刺激委中穴可用于治疗腰脊强痛、股膝挛痛、风湿痹痛、小便不利以及头痛身热、呕吐泄泻、咽喉疼痛等病症。
5、承山穴：微微施力垫起脚尖，小腿后侧肌肉浮起的尾端极为承山穴。取穴时应采用俯卧的姿势，承山穴位于人体的小腿后面正中，委中与昆仑穴之间，当伸直小腿或足跟上提时，腓肠肌肌腹下出现的尖角凹陷处即是。此穴的主治疾病为：小腿肚抽筋（腓肠肌痉挛）、脚部劳累、膝盖劳累、便秘、腰背痛、腰腿痛、脱肛、痔疮等。该穴为人体足太阳膀胱经上的重要穴道之一，本站有关此穴位的疗法有：治疗小腿痉挛。
对应脏腑
练习本动作对应的人体脏腑是肾与膀胱。
两手攀足固肾腰的作用
顾名思义，两手攀足固肾腰的含义就是通过两手攀足的动作方法来增强腰肾的功能，预防腰部疾病。两手攀足是功法动作的外形，固肾腰是其功效。那么为什么两手攀足可以固肾腰呢？首先我们来了解肾在人体生命中的重要性。中医认为，肾是人体先天之本，内含真阴真阳，为元气生发之处。肾气的盛衰直接关系到人体的生长发育与衰老，正如《素问·上古天真论》中云：“女子七岁，肾气盛，齿更发长；二七而天癸至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下，故有子；三七肾气平均，故真牙生而长极；四七筋骨坚，发长极，身体盛壮；五七阳明脉衰，而始焦……七七任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。丈夫八岁，肾气实，发长齿更；二八肾气盛天癸至，精气溢泻，阴阳和，故能有子；三八肾气平均，筋骨劲强，故真牙生而长极；四八筋骨隆盛，肌肉满壮；……八八天癸竭，精少，肾藏衰，形体皆极，则齿发去。”从中可见，在人体的各个阶段变化情况，直接受肾气精盛衰的影响。因此，养生祛病的首要任务就是强壮肾精肾气。其次我们来简单分析下腰痛症的病因：中医认为，腰疼的原因很多，有肾虚，有风湿、寒湿，有劳损，有气滞血瘀，有外伤等等，但其共同机理不外乎经脉、筋骨、肌肉的功能失调，以致气血瘀滞，或局部组织失养而引起腰疼。因此，疏经通络，理气活血，使经脉通畅，气血调和，是治疗腰痛的根本原则。
然腰痛病较为常见，总以肾虚精气不足为其根本原因，其它原因多在其基础上才能引起腰疼。例如，清·沈金鳌在《杂病源流犀烛》中指出“腰痛，精气虚而邪容病也。……肾虚其本也，风寒湿热痰饮，气滞血瘀闪挫其标也、或从标，或从本，贵无失其宜而已。”而肾虚，一般是指肾阳虚。肾阳虚又称命门火衰。肾阳为一身阳气之根本，又称元阳，有温煦形体，蒸化水液，促进生殖发育等功能。肾阳虚多因素体阳虚，年高肾亏，或久病及肾，房劳过度损耗肾阳所至。腰为肾之府，肾主骨髓，肾精亏虚，骨髓不充，故有腰膝酸痛等症。治疗这种肾阳虚所至腰痛之病，关键在于补肾温阳，以强壮肾阳。肾阳壮盛，发挥温煦生化功能，则肾阳虚、腰腿痛之症自除。由此可见，防治腰疼，首先在于强肾健腰。肾气盛，肾精足，则腰部功能强健，腰部经脉、筋骨、肌肉自不会被邪所伤，则腰疼病无由而发。再有《索问·脉要精微论》中云：“腰者，肾之府，转摇不能，肾将惫矣。”也是强调腰部活动对肾功能作用的最好说明。现在我们再来分析两手攀足固肾腰功法动作，可发现，通过两手主动上举，带动上体立起，以及两手向下摩运、直膝屈身抬头塌腰，两手按于足背（攀足）等动作，主要目的在于疏通经络（通过攀足的动作，使腰部前屈后伸，可有效刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴，调节肾经，膀胱经、督脉的经气，起到疏通经络作用），调畅气血，活动腰关节和筋骨肌肉，使腰部经脉气血调和，进而起到防治腰痛的作用。另一方面，从中国传统养生文化中可知，通过略闭气（约2秒）及运用意识导引等活动，目的在于作用命门，调动内气，促使经脉气血更加流畅，驱邪外出，营养腰部关节、肌肉以及筋、脉、骨等组织，从而起到有病治病，无病防病的目的。由此可见，两手攀足固肾腰是强肾健腰、治疗腰痛的一种传统科学的锻炼方法。
作用
1．脊柱的前屈与背伸运动，能增强脊柱相关肌肉力量，提升脊柱的稳定性、柔韧性和延展性，可有效防治颈椎、腰椎部疾病。
2．两掌摩运与俯身攀足，可循经按摩、牵拉膀胱经，刺激督脉和命门、肾上腺、肾俞等穴，加之起身时能有效牵拉足少阴肾经，可取得充盈经气、固肾壮腰的效果。
两手攀足固肾腰功效
两手攀足固肾腰治疗什么
练习本动作主要适用于精力下降、腰膝酸软、下肢无力、骨软无力、头发稀疏、健忘耳鸣、意志消沉、小便频数、阳痿早泄等人群。
固肾功的动作通过脊柱大幅度的前屈后伸，使腰腹肌群得到充分的伸展；双手攀足，可以牵拉腿部后侧肌肉，提高腰腿柔韧性，防止腰肌劳损和坐骨神经痛等症状。
整个脊柱的运动，使得脊椎及其两侧肌肉群都得到了锻炼，松柔的锻炼可使每节椎体位置正常，有效地防止了腰椎病、颈椎病的发生。腰部保护着重要的内脏器官、神经、血管，压缩、舒展脏器，具有内按摩功效，使泌尿生殖系统方面的功能都得到了改善。可见从西医的理论看，固肾功也可以达到强肾健体之功效，实可谓“真功夫”。
不仅如此，固肾功对于糖尿病也有很好地缓解作用。大家都知道，糖尿病在中医称为消渴，分为上中下“三消”。这当中，下消就是以肾气亏虚为主，表现为尿频量多、腰酸冷痛、精力不足、耳鸣健忘等。这一患病群体很大一部分是40～60岁的中年男性，他们往往伴有肾虚的表现，一方面和生活方式有关，另一方面，来自于他们的压力。
中年男性在家庭中处于上有老、下有小的状态，事业上也往往是中坚力量，压力巨大，生活在奔波与担忧之中，身心极易疲惫不堪，缺乏安全感，长此以往，肾精暗耗，就容易形成“下消”型糖尿病。
固肾功直接锻炼腰肾，固护精气，疏通经络，长久练习，可充养肾气，对“下消”型糖尿病有很好的治疗和保健作用。所以有颈、腰椎病以及肾虚、糖尿病的患者，不妨将其作为一种日常保健方法，长期练习。
两手攀足固肾腰的体会
网友：
我曾于2004年将固肾功教给一个患有强直性脊柱炎并严重伤精的小伙子，一年的练习之后，就恢复了工作。每天坚持练习300次固肾功动作，再配合药物治疗，使他从一个颓废想自杀、身体元气大虚的人，恢复到可以正常工作，并且至今病情都没有复发。
“练固肾功没有效果。”曾经有一个网友来诊所找我，非常坚定地对我说。我让他做了一遍，就发现了问题所在，他做的动作太快，气血精华根本没有收入督脉。给他纠正后，他再坚持每天做50下。后来他告诉我说：“效果出奇的好。”
所以，做固肾功的时候，动作一定要慢，要轻柔，质量远比数量重要得多，以1分钟做6次为好。练习的时候，一定要慢慢用心体会脊柱一节一节慢慢卷的感觉。
做得熟练了，还可以适当配合呼吸。开始时可以自然呼吸，练至熟练后，可配合呼吸来做，上身前俯时呼气，直立时吸气，整个动作配合呼吸缓慢、柔和地进行，有点类似于现在流行的瑜伽。
两手攀足固肾腰讲解
两手攀足固肾腰每天做几次
本式一上一下为一遍，共做六次。
两手攀足固肾腰呼吸方法
（1）呼吸方法：①过渡式，两腿挺膝伸直收左脚开步站立，两手经侧上举（吸）；两臂屈肘，两掌下按胸前落于体侧（呼）。②两臂上举（吸）；两臂屈肘，两掌下按经胸前（呼）；两掌心旋向上，掌指顺腋下向后插沿脊柱两侧向下摩运至臀部（吸）；上体前俯，两掌沿两腿后向下摩运经脚两侧置于脚面（呼）。
（2）说明：每做一组两手攀足固肾腰动作需要两个呼吸循环。
第二种呼吸方法
动作一：两脚平行开立，与肩同宽，两手自然放于身体两侧。
动作二：吸气，双手上提膻中前。
动作三：呼气，双手穿腋分向后背，合于两肾区。
动作四：吸气，定后呼气上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大腿后侧向下按摩至脚跟，双手攀住脚趾。
动作五：吸气，上体展直，同时两手沿两大腿内侧按摩至脐两旁。
第三种呼吸方法
1、接上式，重心右移至右脚，左足随即略为收回，使两足距离和两肩宽度相等。然后重心再移到两脚中央，身体慢慢上升，成直立站桩的姿势。两手自然下垂，旋转身体两侧。
2、双手掌心转而向上，移至向前，指尖相对，距离一、二寸，然后两手如捧一件很轻的物件，慢慢从前身中央上升到心窝膻中，同时吸气。
3、手掌旋转，掌心向下，掌背向上。然后身体好像鞠躬一样，向前弯腰，头向下（如果是有高血压的，练习这一式要注意血压是否上升？头向下时面部和地面平行，可以略为减轻血压的上升。）
两手下压尽量接近脚背，掌心劳宫穴分别对着两足的涌泉穴，意念亦放在涌泉穴中，两脚挺直，不要弯曲，同时呼气。
4、下垂的身体，应暂时停止不动，以再加一吸一呼为度。意念仍放在涌泉穴。身体切勿刚下垂，便立即上升，回到直立的姿式。经过一段时间的练习后，可体会气从尾闾上升到头顶，气到头顶后，手做5、。但有高血压的，则须注意，如因此引致血压增高，便只好不停顿而立即身体上升了。
5、双手手掌翻转。掌心向上，指尖相对，距离一、二寸，然后好像两掌托着很轻的物件，随着上身的慢慢上升，两掌亦慢慢上升。回复直立站桩姿势，两掌停在心窝膻中之前，同时吸气。上升时，感觉有气从头顶缘面部、喉咙、任脉下降至丹田或涌泉穴，便很有成绩了。
6、当身体上升时，意念改守两腰中央的命门。
呼吸：开始时可以自然呼吸，练至熟练后，可配合上身前俯时呼气，直立时吸气，整个动作配合呼吸缓慢柔和。
收功：身体直立，气沉丹田，两手手心相合，扣于小腹，静养片刻。
第四种呼吸方法
1、初级练习水平，掌握动作即可。
2、为增强健身效果，掌握动作以后，应配合呼吸进行练习。配合呼吸的方法是：
“动作一”配合缓缓吸气；
“动作二”配合缓缓呼气；
“动作三”配合缓缓吸气；
“动作四”配合缓缓呼气；
做完六遍后，上体立起，两臂上举至头顶之前，配合缓缓吸气。然后，两掌下按至腹前，配合缓缓呼气。