运动也有“金字塔”！按照这个做，运动事半功倍

很多人都了解饮食金字塔，它把每天每人应当吃的东西类型和数量依照“金字塔式”方式排列，让人对各样食物的营养成分配比一览无余。可是你了解吗？实际上健身运动也是有金字塔式，它将运动项目和运动强度一一列出，熟练掌握了“健身运动金字塔式”的具体内容，也就学会了怎样科学合理地健身运动。

第一层：在日常生活中人体主题活动

第一层是金字塔式的塔基、最基本的一部分。在日常生活中中比较常见的主题活动，都归属于这一层，通常为中低強度的健身运动。

这类主题活动具体包含在日常生活中行走、骑车上下班、家务活、逛街购物等。

在日常生活中人体主题活动通常运动强度并不大，最好是每一次的能连续半小时之上。如果是行走的话，最好是能做到《中国居民膳食指南（2016）》中规定的每日6000步的运动量。

第二层：伸展运动

第二层主要是一些锻炼柔韧度的拉伸运动。运动强度并不大，是还可以每日开展的健身运动。坚持不懈开展伸展运动有利于提升软组织的延展性、柔韧度和关节的改善。

这类主题活动具体包含各样拉伸运动、太极拳、八段锦、瑜伽等。

每一次的健身运动时，应使用合适的姿势，感到到关节周围软组织的束紧，坚持不懈15～30秒，七天5～7次，还可以长时间做。

不一样的人群应注重不一样的部位。如上班族，可以多做颈、肩、腰部的拉伸，预防职业病；老人可以多做下肢的拉伸动作，提升关节柔韧度、人体平衡力，预防摔倒。

第三层：有氧和休闲运动

有氧运动也是现阶段比较盛行的健身方式，有利于减肥瘦身、健身，提升人体心肺功能，改善有氧代谢能力，保持身体健康。

这类主题活动具体包含健走、游泳、舞蹈、各样球类运动等。运动强度根据个体的年龄、性别和身体状况，由浅入深。

健身运动频率通常七天5～7次，总时长不低于150分钟；规定中等強度，每一次的连续30～60分钟。还可以使用运动处方的方式来开展锻炼，选择合适的运动强度。

有氧运动重在持之以恒，健身运动至少坚持不懈8周，心肺功能才会有比较明显的改善。如果健身运动暂停一段时间后，心肺的改善效应也会消退。所以，长时间坚持不懈极为重要。

第四层：全身肌肉健身运动

在日常生活中中，全身肌肉健身运动最易于被忽略，却十分重要。人们在35岁之后，全身肌肉便会慢慢外流，并伴随年龄的提高，外流速度不断地加快。而全身肌肉质量下降与相对应功能的丧失，会产生一连串严重的健康问题。因此 ，35岁之后一定要高度重视全身肌肉的锻炼，以缓解全身肌肉的外流速度。

总体来说，有氧运动对全身肌肉的直接影响不大，因此 每星期要抽出来时间开展专门的全身肌肉健身运动。比较常见的简易动作，包含平板支撑、卷腹、深蹲等，也有某些使用器械的动作。

健身运动頻率一般为每星期2～3次，上一次与下一次间距2～3天。一般每个动作反复10～15次为一组，每一次做1～3组。运动强度能够稍微超全身肌肉负荷量，12～48小时感受有显著酸疼感为度。

全身肌肉健身运动要留意所锻炼肌肉位置的均衡，不可以总锻炼相同位置，另外应注意休息与营养成分。

第五层：静态活动内容

这是金字塔最顶部的那层，也是占比率最低的那层。

静态活动内容具体就是指采取坐、站、卧等姿势，开展休息、开车、玩手机、打电脑、看电视、看书等。在日常生活中中难以避免会存有一定时间的静态活动内容。

尽管坐着也可以消耗能量，但很少，因此 静态活动内容最好是不能持续超出一个小时。每坐1小时就需要起來活动内容2～3分钟，以降低持续静态行为产生的健康危害。需要引起留意的是，有科学研究显示，持续静态行为产生的危害，并不可以利用其它时间的健身运动来弥补。

在日常生活中中，除睡眠外，应尽量避免静态行为的比率。上班族能够每过一段时间在座位上伸伸懒腰、站立起来走几分钟，有利于降低久坐的危害。

科学健身运动需要科学的健身运动理念指导，不一样年龄、性别及身体情况的人，在选择健身运动的形式及强度要有所不同，要运用好健身运动金字塔，就一定要相结合自身的情况开展调整，让运动健身成为生活中的一部分。另外相结合膳食金字塔，将两个“金字塔”统一起來，科学健身运动、合理膳食，才能拥有健康、享受美好生活。