健康日记 | 减肥期不来大姨妈且爆痘怎么办？聊聊如何科学食用碳水化合物。
全文共计4011字，预计阅读时长11分钟
在上次说完戒掉奶茶那篇文章后，⬇⬇⬇
在评论区看到了各种留言，其中呼声最多的问题是：
为什么戒掉碳水化合物姨妈不来了？
碳水化合物是导致肥胖的元凶吗？
为什么好好的减肉，会突然毁容而满脸爆痘
……
这些类似的疑问能够占到评论区的半壁江山，因此我单独开一章，具体的讲解一下，低碳水对身体的影响。
01
低碳水减肥吓跑大姨妈
如果一个逗比突然抑郁了，豪爽的女汉子变身柔弱的妹子了，
那么她们可能不是失恋了……
而是大姨妈来了。
身为女人，与你长相厮守的不一定是你的伴侣，还有可能是大姨妈。
她真是一个磨人的小妖精，小气敏感爱闹脾气。
陪伴我们的30多年期间，来了会让人心烦，睡眠不好，疼得滚来滚去；不来更让人心烦，心心念念，愁得辗转反侧……
2019/7/5
Friday
多说一句，很多人会觉得姨妈期间吃止疼药对身体不好。其实完全不是这样！
我姨妈痛的时候会吃Nurofen或者 Panadol。
Nurofen的主要成分就是Ibuprofen，我们一般称为布洛芬。不仅止痛，还能消炎。特别痛的时候可以快速强烈的压下痛感。但是不够持久，孕妇和孩子也最好不用。
Panadol主要成分就是Paracetamol，也就是扑热息痛或者对乙酰氨基酚（必理痛）相对来说更加温和。虽然不能强力镇痛，但是非常持久。
所以我刚生完孩子，医生就让我混吃这两类药物来镇痛。
然而大姨妈岂是你召之即来挥之即去的呢？
因为本质上她来与不来，受的是身体内的雌激素、孕激素、促性腺激素等各种激素协调作用的结果，任何一项荷尔蒙的非正常分泌都可能导致月经不调，姑娘们的各种事情都可以成为这些激素波动的理由。
什么换了新环境啊，压力大啊，老熬夜啊，高强度运动啊，节食啊等等。
其中，碳水摄入过少，更是容易惹大姨妈她老人家不高兴。
碳水转化成脂肪的效率并不高。
我们在日常饮食中摄入的碳水化合物---
只有在摄入过量或者总能量过剩的时候才会转换成脂肪。
很多人为了减肥，要么不敢吃肉，要么不敢吃碳水，要么都不吃，对待脂肪和碳水就像看到恐怖分子一样。今天吃代餐，明天又试低醣，过两天再来个断食。
要知道女性的身体需要有足够的脂肪和营养来承担可能的繁育任务，
比男性对低能量及低碳水化合物更敏感。
因此，饮食长期摄入过少，特别是碳水化合物摄入过少，身体血糖供应不足，激素紊乱，大脑能量缺乏，很多器官都没法正常的运转。
但人类的身体是非常聪明且制作精密的，当日常摄入的能量严重不足时，这时候身体为了“保命”把仅有的能量就会先提供给重要的系统，比如呼吸系统，神经系统。
我们人体有八大系统，生殖系统在这其中，地位是不太高的，因为它即使失灵，你也不会挂掉。
这时候就会把注意打到姨妈头上，怀着“吃都吃不饱了，哪还有能量供着你这尊大佛”的意念。
身体开始自我调整，于是，你的大姨妈渐渐变得推迟、量少，再到后来就直接和你说再见了。
月经不调的坏处就不用说了吧，女生都知道。除了能省点卫生巾的钱，其他一点好处都没有……
月经是女生健康的晴雨表，在减肥的妹纸，减肥可以再减，但减到“大姨妈”不正常，
真！不！是！小！事！
大家一定要分清轻重，关注自己的生理期，向不健康减肥说NO！
02
碳水化合物，吃还是不吃？
近年，碳水化合物名声不佳，报纸和新闻不断告诉我们，碳水化合物对身体有害，甚至被某些文章谴责为肥胖和糖尿病的罪魁祸首。
对各式各样的面包爱得深沉？
一天不吃米饭就食不知味？
吃遍各路面条就是你的人生理想？
但都被“碳水化合物一吃就胖”“控制体重=戒掉碳水”的传言打败了？一说起主食，好多女孩避之不及，都会觉得碳水根本就是导致肥胖的元凶啊！
NO NO NO！作为人体三大供能来源之一的碳水表示：“我可不背这黑锅，说到底还不是因为你不会吃！”
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碳水化合物种类很多，并不全是坏的，另外，要知道，碳水化合物是均衡饮食的一部分，是健康身体必不可少的。
2018年BBC发布的一部纪录片，受到全球健康专家、营养学家的广泛关注。
Xang van Tulleken是一名医师，在公共健康领域获得过学士学位，也曾是个240多斤疯狂迷恋碳水化合物的大胖子，他将带我们进一步认识碳水化合物。揭秘如何更加理智地选择碳水化合物。
03
正确认识碳水化合物
Tulleken带着装满各种食物的篮子，询问大家，认为哪些食物中含有碳水化合物？
从人们的常识角度出发，大部分的回答是：土豆、米饭、面条……
其实没几个人知道，这一筐里面的所有食物，都含有碳水化合物！无论是提升幸福感的面包点心，健康的五谷杂粮，还有好吃的蔬菜水果……碳水不知不觉被隐藏在食物中。真的太难避免了。
04
什么是碳水化合物？
碳水不是水，碳水化合物顾名思义，就是由碳、氢和氧（氢氧结合—H2O水）组成的分子。
在营养学中“碳水化合物”指的是三种宏量营养素之一（碳水化合物、蛋白质、脂肪），是我们人体不可或缺的功能营养素。
碳水类型有三种：淀粉、糖以及纤维。
不是所有的碳水都是生来平等的。我们每天所吃的食物中的碳水也分好几种，每种营养都大不相同，对我们的健康也有不同的影响。
♦土豆、米饭、意大利条、面包、馒头等淀粉类食物，称为米黄色碳水。
♦碳酸饮料、糖果、饼干等加工类含有很多糖类食物，称为白色碳水。
这两种碳水类型，统称为精制碳水。
进入身体后会迅速分解成葡萄糖，它会立即涌入血液中给你的身体供能。但过量的葡萄糖会转化成脂肪。这也是碳水被diss的原因。
但水果蔬菜里面含有的纤维这种绿色碳水是一种释放能量特别慢的碳水，并对肠道有益。
这样的食物，一般是不会让我们变胖的。所以，
当我们吃精致碳水时，吸收的热量多而且快，少吃。
当我们吃绿色碳水时，吸收的热量少而且慢，多吃。
人体所需要的热量每天大约在1500千卡左右，其中50%-60%的热量是由碳水化合物类食物提供的，所以，要重视碳水化合物类的食物。
碳水化合物不仅是一种能量物质，也参与身体的生理作用。
05
你适合吃多少碳水化合物
一般成年人每日的碳水建议摄入量是300克。
一个食物吃起来可能并不那么甜。但并不意味着它们的含糖量也同样低。
比如甜甜的草莓，含糖量只相当于4块方糖，但一小份米饭的含糖量有20块方糖那么多！！！
4块方糖
20块方糖
那么我们就不吃米饭、面包这类主食了吗？
其实，每个人对碳水化合物中糖类等的分解能力是不一样的，我们需要根据自己的状况来选择碳水化合物。
有的人可以尽情享受碳水化合物，有的人则需要克制。
其实，我不建议计算碳水的量，心里大概有个数就好。
保证每日摄入量，谨慎低碳，我们不但要重视碳水摄入的“量”，更要注重“质”。不要一言不合就断碳。生活已经很累了，没有必要给自己增加那么多负担。
简单来说，中午想吃炒菜的话，肯定陪大米饭好吃呀！
所以中午我还是会吃一小碗米饭的，但是尽量少吃。
并且我这一天都不会碰任何小蛋糕。晚餐也尽量只吃一份鸡肉沙拉。
对于大部分人来说，我们只是想在本身体重的基础上减少10斤，穿衣服好看一点。
那么对精致碳水化物稍加节制就可以很轻松的做到。
06
怎么吃主食更健康
米黄色碳水不能多吃，不可能只吃蔬菜水果吧？
有一种叫抗性淀粉，
是比较健康的碳水来源，
也是纤维的一种。
较其他淀粉难降解，在体内消化、吸收缓慢，有抗消化能力，有一定瘦身效果。想减肥可以吃含抗性淀粉多的食物。
抗性淀粉主要存在于天然食物中，如马铃薯、香蕉、玉米、燕麦等。
所以早餐用燕麦当主食，晚餐啃两根玉米。想吃甜品的时候来根香蕉，都是不错的选择。
如果实在想吃大米饭，面条怎么办呢？
专家也给出了很好的意见：
可以把米面冰冻一晚上，第二天再加热，这样会增加抗性淀粉的含量。不仅仅升糖指数降低了，摄入的热量也可能降低。
也就是说，想利用摄入抗性淀粉达到减少能量摄入的目的，可以把含有高抗性淀粉的食物作为首选。
前面说到碳水化合物并不是一定要完全拒绝。
但我们摄入越来越多的错误的碳水化合物，会导致严重的健康问题。可能会导致糖尿病、肠道癌、甚至是不孕不育，改变你的基因然后影响下一代。
Tulleken给出了如下建议：
简单来说，
就是可以吃米饭的时候减半，蔬菜肉类正常吃。
如果还是不是很饱怎么办？
那就啃一根玉米或者一块紫薯。
一下子完全不吃碳水化物会导致
身体产生严重的戒断反应。
但是逐步调节饮食习惯和主食比例，
身体会在不知不觉间变得轻盈健康。
另外，之前看过一本叫《谷物大脑》的书，这本书曾经登上《纽约时报》畅销书榜第1名！
其中提出了颠覆性的理念——
吃小麦有害健康，吃主食无益。
高碳水化合物的饮食不仅让人肥胖，
还是阿尔滋海默症（老年痴呆），
慢性头痛，精神分裂症、注意缺陷多动障碍等
神经系统疾病的重要诱因。
以鱼肉+蔬菜的低碳水化合物饮食才是正确的，吃极低的碳水化合物（每天不超过60克碳水化合物，也就是一份水果的量）、富含饱和脂肪酸和胆固醇的饮食是预防脑部疾病和慢性病的理想方案。尤其适用于糖尿病患者以及老年痴呆患者等。
所以，不是碳水化合物本身，而是我们吃的碳水化合物的种类和数量才是问题所在。了解了什么是碳水化合物，清楚其中的利与弊，并且合理利用，合理选择，那么这种好的饮食习惯自然会给予我们一个健康的身体。
好啦，今天就先介绍到这里啦。