《浓缩睡眠法》提高入睡效率，告别失眠的10个微习惯
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这是书语人间为你解读的第633本书
《浓缩睡眠法》
大家好呀~
今天，灵遥将继续为你带来《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》一书的共读。
截至目前，本书已经介绍了浓缩睡眠法提高睡眠必不可少的三大要素，消除脑疲劳、改善血液循环和调整睡眠环境。
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为了做到这些，我们需要从生活的方方面面地去实践能够改善睡眠的好习惯，但是也不必把事情想得过于复杂。
想要养成入睡体质，其实还是靠日常生活中微习惯的积累。
接下来，你将读到晨间、午间、夜间3个时间段介绍的10个改善睡眠的习惯。
希望能对你有帮助~
01.
习惯1：
休息日的起床时间要与平日保持一致
工作日睡不好的人总是在休息日里很晚起床。仿佛是为了弥补工作日的睡眠不足一样，他们会在休息日睡很久。
然而，休息日的「补觉」是无助于消除大脑和身体疲劳；睡眠过久反而会给我们带来身体沉重、情绪低落、有气无力等不良影响。
更能够糟糕的是，工作日与休息日的混乱作息规律，还会造成生物钟的混乱。
例如，明明工作日7点起床，休息日却要一觉睡到中午。这种生活方式会让我们的身体不知道该几点起床，几点睡觉，进而出现自主神经紊乱，就像是一种时差反应。
于是，为了防止出现这种情况，我们要尽可能在工作日与休息日的同一时间起床。
02.
习惯2：
改变晨间生活习惯，充分唤醒身体
除了每天同一时间起床，还有一些方法可以帮助我们调整生物钟。早上起床后注意以下这两点，可以让我们通过改变晨间习惯调整生物钟：
首先，早上起床后一定要拉开窗帘，沐浴阳光。这样就开启了「唤醒」身体的开关，让身体停止分泌「褪黑素」。
其次，是要吃早餐。因为，肠胃的运行也能够重新设定生物钟。
早上什么都不吃的人，出现上午无精打采、昏昏欲睡的情况，与其说是因为营养不足，倒不如说是因为肠胃没有运行而导致身体未被充分唤醒。
03.
习惯3：
起床后喝1杯温水
我们应该养成早上起床后喝1杯水的习惯。这个习惯除了能让肠胃恢复运行，还有另一个重要意义。
人在睡觉的时候出大量的汗水，因此我们可以想象，人在起床后可能会出现脱水的症状，或处于接近脱水的状态。所以，对睡眠时间较长的人来说，睡得越久，流失水分就越多。
就脱水症状来言，影响最严重的就是我们的大脑。大脑缺水会造成思考能力下降或注意不集中，早上最需要水分的是大脑。
所以，我们应该一早起床后，尽快给大脑补充水分。
04.
习惯4：
15分钟午间小睡，显著提升下午的表现
近年来，午间小睡作为一种改善睡眠的方法而备受关注。较常见的说法是，短时间的午睡能够缩短夜间睡眠时间，提高工作效率。
实际上，小睡的效果非常显著。每天15-30分钟的小睡便能够有效地改善大脑疲劳，让你不仅在下午保持高效，还能提升夜间的入睡效率。
05.
习惯5：
通过通勤时的微运动，有效实现深度睡眠。
运动量大的日子里睡眠好，我想很多人都对此深有体会。
培养每天适度运动的习惯对于提高睡眠质量是非常有帮助的。但是，这里说的「运动」并不是指高强度的体育运动，日常生活中的步行和拉伸等轻度运动就足够了。
因为，像是全程马拉松和铁人三项等这类让人肾上腺素飙升、挑战自我极限的运动，本身可能就是造成脑疲劳的原因。
所以，对于想靠锻炼来提高睡眠质量的朋友，最重要的不是从一开始就利用一整段完整的时间进行运动，而是要将运动融入到日常生活中，
比如，通勤或跑外勤时走路的机会，就可以用来健走。
06.
习惯6：
注重饮食营养，主动摄入健康食物
生活中过大的压力，是大量消耗维生素的原因，营养物质摄入不均衡，也是睡眠质量差的原因之一。
那么，应该怎样改善日常饮食呢？
较为明智的做法，是在目前饮食生活的基础上，尽可能做出更好的选择改善营养状态，比如：
每天选择不同的肉食来增加食物品种的变化；
增加吃蔬菜、水果的机会；
肚子有点饿的时候不吃其他零食，而改成杏仁、核桃等坚果；
用水和茶代替含糖饮料；
诸如此类的方法还有很多。
说得更笼统一些，就是要思考「重视健康的人会怎么选择」并以此为标准选择饮食。这样就能逐步改善营养状况了。
07.
习惯7：
睡前饮酒不助眠，饮酒时要喝下等量的水。
虽然少量饮酒被认为有助于身体健康，但是饮酒过量却会造成睡眠变浅，所以为了提高睡眠质量，正确的做法是尽可能有节制地饮酒。
具体来说，便是在喝完酒后，间隔2个小时再睡，给酒精以分解和排出的时间；并且在喝酒的同时，喝上足够的水，以此缓解酒后脱水的现象。
08.
习惯8：
晚餐时不摄入过多的碳水化合物
有很多人会因为减肥，开始控制起了米饭和面食等碳水化合物的摄入量。
但是，从睡眠的角度看，晚上摄入过多碳水化合物也不是一个很好的习惯。
这是因为，分解碳水化合物有一个漫长的过程，如果在临睡前摄入较多的碳水化合物，那么与酒精情况类似，内脏就必须在我们睡觉的时候继续「上夜班」，导致睡眠变浅。
而且，摄入碳水化合物不仅会造成的血糖升高，以及因分解碳水需要消耗维生素而造成的维生素缺乏，还会对睡眠造成负面影响。
因此，我们要尽可能在晚餐时，减少碳水化合物的量，如，做到少添饭，以及在睡前3小时以前吃完晚餐。
09.
习惯9：
洗稿时间应该在睡前90分钟
洗澡虽然可以帮助我们改善血液循环，缓解压力，但若是离入睡的时间太近，就会很容易导致我们因为体温升高，而出现入睡困难。
因此，洗澡时间应该尽量放在睡前90分钟，并适当地调低温度，以此来缩短入睡前的准备时间。
10.
习惯10：
用读书、陪家人/宠物，
代替深夜看电脑、手机的习惯
很多人都有在睡前，进了被窝后还玩手机、刷视频、确认邮件等习惯。
但是，这些电子设备发出的蓝光却会给大脑一个「现在还是白天」的错误认知，然后让我们的大脑无法切换到「睡眠模式」，以至于影响我们的睡眠质量。
因此，我们无论工作有多忙，都最好在回家后立马切换为享受生活模式，以和家人聊天、陪宠物玩耍、看书、练字等方式，取代玩手机、电脑。
这样一来，不仅我们的睡眠质量能够变好，还能够提高我们第二天的工作表现。
以上，便是全书的内容。
祝好！