被称为“跑者杀手”的髂胫束摩擦综合症如何防治？

髂胫束摩擦综合症，可以说是跑者常见伤病的一种，被称为跑者杀手。症状来袭时，膝盖外侧的疼痛让人完全迈不开步子，更别提跑步了。这种伤痛是由什么引发？又应该如何预防和应对呢？

什么是髂胫束？

髂胫束是阔筋膜在大腿外侧部增厚形成的一纵行带状腱膜。它是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，也起自髂嵴外唇，下方止于胫骨外侧髁。此束前部纤维为阔筋膜张肌的腱膜，后部纤维为臀大肌肌腱的延续部分，它是连接骨盆和下肢的强韧有力的结缔组织。

髂胫束存在的意义在于减轻身体重量对于膝关节的压力，简单的来说，如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着，那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过股骨（大腿）直接向下传递，有了髂胫束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着， 分散了压力，尽最大可能为膝关节减轻负担。

髂胫束摩擦综合症症状

髂胫束摩擦综合症很多时候被描述为膝关节外侧下方的疼痛，在跑者中非常常见。主要由过度运动及不当的体育训练引起。以跑步造成的膝关节外侧方损伤最为常见（又名跑步膝，发生率约 5%～14%，是跑步运动员膝痛第二大病因）。是膝关节在重复的弯曲和伸展时，两侧会不断产生摩擦。由于髂胫束跨膝关节，经过股骨后附着在胫骨上，所以在膝关节屈伸时会容易与股骨外侧髁发生接触，若摩擦过度就会产生炎症。

髂胫束摩擦综合症的症状主要是，股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。主要体现在膝关节屈曲大约30°时，下楼、下坡、转弯时，感觉膝关节外侧出现疼痛。导致出现髂胫束疼痛的诱因主要有这几个：

1、热身运动和放松不够充分；

2、跑步姿势不规范，足部过度外翻；

3、运动量激增，造成严重负荷；

4、髂胫束和阔筋膜张肌较紧张，髋部外展肌、臀部肌肉力量不足。

如何缓解和预防髂胫束摩擦综合症？

针对髂胫束摩擦综合症，在消炎镇痛方面，可以采用涂抹非甾体类消炎药（如扶他林），采用超声、冲击波、超短波、离子渗透疗法等理疗方式消炎镇痛。除了消炎镇痛，还可以进行髂胫束按摩按摩。

使用滚轮按摩髂胫束周围紧张的肌肉，可以使髂胫束不再被紧紧向上提拉，与膝关节外侧的接触跟摩擦自然就会减少，症状就可以得到缓解。

按摩的范围不是只有大腿，而要从髂胫束筋膜的源头到尾巴都必须全数进行。意指你可以先从臀肌开始，进行延伸到大腿外侧、甚至是膝盖下缘接外胫处。不只使用滚轮，也可以使用软式网球或是软式棒球。具体方法如下：

侧卧，手肘撑地，肩关节与手肘垂直

腹部收紧，核心收紧向上提，勿下垂，减少肩关节压力

将泡沫轴置于大腿外侧来回滚动 15-30次，找到痛点停留 10-15秒

然后做大腿屈伸动作，重复以上动作

预防髂胫束摩擦综合征的话，在《髂胫束综合征（ITBS）介绍与防治》提到的，预防的关键，在于臀中肌的练习。以下是几种臀部力量训练方法：

1、臀桥

练好臀桥可以有效减轻髂胫束压力。屈膝仰躺于瑜伽垫上，脚后跟靠近臀部，用上背部和脚后跟作为支撑点将臀部尽量抬高。12次1 组，完成2~3 组。

2、单腿下蹲

单腿练习可以有效训练下肢稳定性。缓慢下蹲至膝关节弯曲约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲与站起的动作要缓慢且有控制，并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致，切勿内扣。一边完成12 次左右，做2~3 组。

3、阻力带行走

把阻力带绕在脚踝上。双脚分开的距离要比臀部宽，这样绷带就有张力了。降低到一个运动姿势（四分之一蹲下），然后向前跨出一个对角线方向，保持一定的阻力。向前迈10到20大步，然后向后走并重复。完成3组这样的动作。

四、单腿提举

双脚与肩同宽站立。双膝弯曲，重心转移到右腿，保持背部平放，左腿在身后摆动时在臀部转动。降低胸部直到你的躯干和左腿与地面平行。每条腿完成3组12次重复。