看完这35张肌肉拉伸解剖图，才发现我以前的拉伸都错了……

来源：瑜伽解剖学

对于瑜伽初学者来说，刚开始练习瑜伽，对人体解剖等知识还不太了解，那么，在瑜伽练习的时候，就不清楚自己练习体式，到底拉伸了身体的那些部位。

今天，给大家分享5套瑜伽体式拉伸序列，共35张肌肉解剖图，瑜伽初学者可以清晰的看到这些体式，拉伸到了身体的哪个部位，更加精准的练习瑜伽，提高练习效果！

第1套  整体拉伸序列肌肉解剖图

1/ 坐角式

主要拉伸部位：大腿内侧的内收肌群

2/ 神猴式

主要拉伸部位：前腿的后侧，髂腰肌，后腿的前侧

3/ 骑马式变体

主要拉伸部位：大腿前侧，髂腰肌

4/ 蹲坐式

主要拉伸部位：臀肌

5/ 单腿背部伸展

主要拉伸部位：双腿后侧

6/ 战士1式

主要拉伸部位：髋部、腹股沟和腿后侧肌肉

7/ 单腿排气式

主要拉伸部位：臀部

8/ 排气式

被动拉伸部位：臀部

9/ 坐立前屈

主要拉伸部位：双腿后侧

10/ 束角式

主要拉伸部位：大腿内侧

11/ 趴青蛙

主要拉伸部位：髋部，大腿内侧

12/ 仰卧上升腿（单腿）

被动拉伸部位：臀部、双腿后侧

13/ 俯卧屈膝

被动拉伸部位：大腿前侧

14/ 骆驼式

主要拉伸部位：双腿前侧，腹部、胸腔

15/ 仰卧脊柱扭转

主要拉伸部位：臀部、髂腰肌

16/ 英雄前屈

主要拉伸部位：侧腰，延展脊柱

第2套  整体拉伸序列肌肉解剖图

1/ 颈部延展

主要拉伸的肌肉：颈部前侧肌肉，胸锁乳突肌

2/ 颈部侧弯

主要拉伸肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

3/ 婴儿式

主要拉伸肌肉：背阔肌

4/ 骆驼式

主要拉伸肌肉：腹部肌群、大腿前侧、胸肌

5/ 靠墙伸展胸部肌肉

主要拉伸的肌肉：胸大肌、胸小肌

6/ 广角式

主要拉伸的肌肉：大腿内侧内收肌群、腘绳肌

7/ 侧肩伸展式

主要拉伸的肌肉：三角肌后束

8/ 站立颈部伸展式

主要拉伸的肌肉：斜方肌、菱形肌、颈部后侧肌肉

9/ 三角式

涉及肌肉：伸展腿内侧、腹内外斜肌

10/ 靠墙下犬式

主要拉伸的肌肉：胸大肌

11/ 仰卧脊柱扭转式

主要拉伸的肌肉：臀部和腹内外斜肌

12/ 站立侧弯

主要拉伸的肌肉：腹内外斜肌

13/ 简易单腿前屈式

主要拉伸的肌肉：腘绳肌、腓肠肌

14/ 蝴蝶式

主要拉伸的肌肉：大腿内侧内收肌群

15/ 怀抱婴儿式

主要拉伸的肌肉：臀部肌群

16/ 坐立鸽子式

主要拉伸的肌肉：胫骨前肌、臀部肌群

17/ 坐立前屈

主要拉伸的肌肉：双腿后侧

18/ 冲刺式

主要拉伸的肌肉：大腿前侧、髂腰肌

第3套  手臂拉伸序列肌肉解剖图

从上图中，我们可以清晰的看到手臂在做上举、后伸、外旋、内旋、曲伸等动作时，肌肉是如何拉伸的。

第4套  躯干拉伸序列肌肉解剖图

从上图中，可以清晰的看到我们的胸部、肩部以及腹部在不同的瑜伽体式中，是如何被拉伸延展的。

第5套  腿部拉伸序列肌肉解剖图

在上图中，我们可以清晰的看到腿部在瑜伽站立、坐立、仰卧、仰卧等体位中，进行有效的拉伸。