想成为更好的跑者？这三方面评估与训练必不可少

跑者会为跑步设定具体量的目标，从而提高自己的跑步能力。但是大多数跑者对跑步的灵活性，力量和身体平衡的训练却很少。正确的评估自己的灵活性，力量和身体平衡，可以提升跑步表现，防止在运动中受伤。

通过评估，跑者会有针对性地提高跑步能力，当你评估自己的表现是，也会看到自己的进步，激励自己，成为更好的跑者。

这里展示了10个评估平衡性，灵活性和力量的方法。

平衡练习

跑步是一项单腿的活动，跑者应该能够用一条腿保持平衡，这样既能很好的达成目标，也可以避免受伤。随着年龄的增长，测试的目标时间也会随之下降。

单腿天平

站立在坚硬的地面上，双手交叉放在肩膀上，将一条腿抬起，坚持45秒，或者直到失去平衡为止。将你的时间与平均值相比，如果低于平均值那么需要训练平衡能力了。

测试和训练是一样的，单腿站立，小腿和脚的肌肉至关重要，跑者可以通过以下练习提高小腿的灵活性。每天练习几次。

1、脚趾瑜伽

2、脚趾伸展

3、脚踝卷

4、小腿高抬

深蹲

完全深蹲需要机动性，协调性和平衡性。如果跑者可以做一个完全的深蹲，并且没有不良反应就可以。如果没有特定的损伤，深蹲对肌肉和关节有段俩的效果，负重深蹲也会让你变得更强壮，更持久。

正确的深蹲，是臀部与膝盖在在同一水平线上，甚至臀部略低于膝盖，同时保持双脚平放，脚后跟不要离开地面。

在做深蹲练习时，让朋友从不同角度给你录制视频，或者从不同角度从镜子中观察。注意任何过度紧张或疼痛的位置。从而进行改善。

随着深蹲的练习，你会进步，开始可以用椅子，凳子或者盒子作为目标，控制下蹲，触碰到目标时，再回到起点。深蹲可以帮助跑者改善脚踝的背屈，因为你需要足够的踝关节灵活度菜能深蹲。

单腿深蹲

跑步是一系列的单腿跳跃，落地时会有部分单腿深蹲。跑者进行单腿深蹲的练习，可以避免受伤，并发挥出最佳状态。

自我评估：单腿站立，将身体向地面降低几英寸，然后再回到初始状态。重复五次。

如果你在评估过程中有不良反应，或者完成的不到位，则需要进行练习。

如果你在做动作时不顺畅，可以增加稳定性，把几个手指放在墙上或沙发上进行练习。以下是加强单腿深蹲的练习。

1、侧板

2、单腿髋关节外展

3、臀桥

灵活性练习

臀部伸展

臀部伸展发生在跑步过程中，当跑者的站立腿伸展到驱赶后面时，推动向前，同时臀肌，腿筋和小腿收缩。这时跑者需要能够伸展臀部，保持脊柱和骨盆在臀部的正上方。跑者可以通过下图动作进行训练。

自我评估：臀部伸展约20度

1、3D臀部肌肉伸展

2、死虫式训练

脚踝背屈

在跑步过程中，当身体越过脚，胫骨向脚移动时，脚踝会发生背屈。缺乏背屈可能会导致脚、膝盖、臀部和背部疼痛。

自我评估：20-30度踝关节背屈。

动作要领：

面向墙壁单膝跪地，将手平放在地板上，手指与墙壁平行。将脚放在离墙约4-5英寸的地方，让脚趾接触手。将膝盖推向墙壁，同时保持脚平放，膝盖对准第二个脚趾。如果你能在脚跟不抬起或者膝盖不向内或向外弯曲的情况下到达墙壁，那么你就有足够的背屈。

改善脚踝背屈的方式：

1、跪背屈

2、站立屈膝背屈

3、直腿脚踝活动

拇趾背屈

在站姿阶段，拇趾是稳定的重要来源。它必须强大、稳定、可移动。在跑步步态中，当你的站立腿变成摆动腿时，你所有的推进力都通过拇趾传递到地面。

自我评估：50–70度拇趾背屈

动作要领：单膝跪下，后脚向前弯曲。尽量把后脚的大脚趾压平在地上。

如果你不能达到目标背屈角度，出现大脚趾关节疼痛，可能有炎症。应该由理疗师或足病医师进行评估和治疗。可以遵循以下的发过誓，对脚趾进行锻炼。

1、拇指手动运动

2、拇指扯毛巾

3、站立足底筋膜拉伸

力量训练

单腿小腿抬高

小腿无力通常会导致足底筋膜炎、跟腱腱病、胫骨夹板、应力性骨折以及小腿拉伤或撕裂。因此跑者要通过力量练习，防止受伤。

自我评估：能够连续进行至少20次无疼痛的单腿小腿抬高，左右腿之间几乎没有差异。

我们在做平衡性与灵活性训练时，已经涉及到了力量练习。这里就不过多阐述。跑者可以通过臀桥，深蹲，死虫式练习增强力量。

俯卧撑

这里要提一下俯卧撑，俯卧撑是对核心力量的训练，好的俯卧撑姿势类似于良好的跑步姿势。前腹肌、臀肌和臀部屈肌必须将躯干和臀部保持在俯卧撑的位置。同时俯卧撑助于保持大脚趾的灵活性，因为俯卧撑姿势需要拇趾背屈。

自我评估：男性应该至少能做10个俯卧撑，女性应该做5个。

最后，自我评估不要从高级开始练习，在评估中注意自己弱点，进行针对性的训练。评估每2周做一次，可以考虑聘请一名教练来帮助你更好的完成评估和训练。

跑步不仅仅是跑步，还包括平衡性，灵活性和力量的练习。将部分注意力放在这三个方面上，你将成为一名更好的跑者。