美国癌症研究所推出的10周健康挑战，你能做到几条？

美国癌症研究所发起了一项名为《10周健康挑战》（Healthy 10 Challenge）的计划，希望通过为期10周的饮食和运动计划，以帮助人们建立健康的生活方式，提升免疫力，更好地预防、应对癌症。

第1周：健康餐盘

从本周开始，每周至少有5餐遵循2/3-1/3餐盘原则。

要求：餐盘至少2/3是富含膳食纤维、维生素、植物化学物的蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果及种子等植物性食物，有助于保持健康，餐盘中不超过1/3是动物性食品，包括家禽、海鲜、瘦肉、鸡蛋和乳制品。

第2周：多走动

从本周开始，每天增加5-10分钟的运动时间，或多走500-1000步。

可以用2种方式实现。

1.如果现在阶段是每天慢走20分钟，那么尝试每天增加1-2分钟，到周末慢走时间增加到25-30分钟，且在整个10周计划中，还要继续每天增加1-2分钟的运动时间，在第10周末，实现每天慢走45-60分钟。

2.如果现阶段每天慢走2000步，则尝试一周增加500-1000步，即周末慢走2500-3000步。且在10周中，每周继续增加500-1000步，到第10周末，实现每天慢走10000-12000步。

备注：膝关节有疾病，或有其他特殊疾病者，运动要遵医嘱。

第3周：让餐盘色彩更丰富

从本周开始，每餐至少包含1份深色蔬菜或水果。

深色蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，具有免疫调节、抵御癌症、防DNA损伤、减缓癌细胞生长速度等作用。

第4周：提高运动强度

从本周开始，实现每天增加5~10分钟中或高强度运动时间；或增加500~1000步的快走或跑步。

可以用2种方式实现。

1.如果目前每周慢步走105分钟（每天15分钟×7天）；尝试每天增加1-2分钟的快走或跑步，到周末时，实现每周步行110-115分钟，其中包括5-10分钟的快走或跑步。

2.如果目前每天慢走8000步，尝试每天增加100-150步的快或跑步，到周末实现每天走8500-9000步，包括500-1000步的快走或跑步。

温馨提示：运动有风险，建议运动时要遵医嘱量力而行，并定期体检。

第5周：每天3份全谷物

从本周开始，尝试每天吃3份或以上全谷物。

美国癌症研究所发现，有充足的证据证明，每天吃全谷物可以降低患癌风险。

全谷物仍然保留着谷物的麸皮、胚芽和胚乳，不仅矿物质、维生素等营养素含量多，全谷物中的膳食纤维饱腹感强，有利于维持健康体重，以及降低癌症发病风险。

建议日常中用全谷物替换自己经常食用的精制主食，比如将即食早餐麦片替换为高纤维的全谷物麦片，用全麦面包替代白面包，尝试将全谷物加入日常烹饪食物中，如炒菜或熬汤添加。

第6周：少坐多动

到本周末，每天用5-10分钟或500-1000步的运动量，来代替久坐时间。

建议久坐比如看电视或阅读时经常起得来动一动，在打电话、等人、看电视等时候，尽量多站起来走一走、动一动。

第7周：减少红肉和加工肉制品的摄入

从本周开始，控制红肉（牛肉、猪肉和羊肉）摄入量，每周不超过340-510克，多吃红肉与结直肠癌风险升高相关；并尽量不吃加工肉制品（包括火腿、培根、熏肉、腊肠等），如果吃，每周不超过一次，以减少结直肠癌等的患病风险。

第8周：形成规律的运动习惯

从本周开始，每天增加30分钟运动或4000步，同时开始每周至少进行3天新的体育活动，比如游泳、网球或跳舞等，时长为30分钟。同时时坚持步走4000步，至少保持3天。

第9周：选择更健康的饮品

从本周开始用用水、茶、咖啡或牛奶，代替含糖饮料，用不含酒精饮品或低度酒替代和酒，以避免摄入更多的热量，从而降低肥胖、癌症、心血管疾病、糖尿病等的发病风险。

第10周：综合改善

关注家庭、工作和社交环境，以促进健康饮食和运动。

家庭、工作和社交周围会影响一个人的饮食和行为习惯。建议综合改善家庭、工作和社交环境。比如将更健健康的食物放在更显眼的地方，比如冰箱、橱柜或厨房的正面或中间。

“吃好每天三顿饭”工作室

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事