跑步的十大黄金规则

    著名的跑步杂志《跑者世界》在访遍运动大咖后，总结了10条跑步“潜规则”，涉及了训练、休息、技巧等多角度内容。各位跑友请在跑步前先读读以下10条规则吧，让跑步发挥最佳效果!

一、10%规则

    每周的训练量增加幅度不要超过10%

  《跑者世界》的第一编辑乔·亨德森和跑步专家JoanUllyot博士早在上世纪80年代就提出了10%规则，如果跑步者增加训练量太快，容易出现受伤。

    例外：如果你刚刚经过了一段休息，这时每周的训练量增加幅度可以超过10%，直到接近你的正常训练量。

二、两小时规则

    吃过饭后等2个小时再跑步

    对于大多数人来说，两个小时已足够让胃内的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。如果你等待的时间不够长，食物不会正确的消化吸收，可能会导致腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐。

    例外：在吃了高碳水化合物的食品之后，可以进行90分钟的轻跑，而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，则需要等待3个小时。

三、十分钟规则

    跑前跑后10分钟的走路和慢跑

    热身准备能增加血流和提升核心肌肉温度。赛后平静可能会更重要，突然停下来会引起腿痛性痉挛、恶心、头晕或者昏厥。

    例外：在气温较高的情况下，热身时间可以少于10分钟。

四、两天规则

    如果在跑步时连续两天受伤，那么你需要休息两天。如果连续两天感到疼痛，可能就是受伤的先兆。即使是完全休息五天，也不会对你的健康水平产生很大影响，休息两天就够了。

    例外：如果伤势持续两周，即使你休息了一段时间，也要去看医生。

五、赛后恢复规则

    比赛中每跑1.6公里，就让自己休息一天，然后参加10公里之后休息6天，或者参加马拉松之后休息26天。

    1974年-1990年马拉松世界纪录(2小时11分18秒)保持者杰克·福斯特首先提出了这个规则，“我的方法就是每比赛一英里就休息一天。”

    例外：如果你在比赛中没有竭尽全力，恢复时间可以相应缩短。

六、逆风原则

    逆风会使你的速度降低量大于顺风提升的量。

    长跑运动员蒙特·威尔斯说：在有风的情况下跑步我根本不看表，因为逆风会让我每英里慢15-25秒，当我转身之后我只能弥补回一部分。关键是要注意自己的努力程度，而不是速度。

    例外：越野跑步时，风在你后背吹的话，你会比平时跑的更快。

七、交谈原则

    跑步交谈时你应该能够做到说完整的话。一项研究表明，那些心跳和呼吸频率在目标有氧区范围内的跑步者可能会舒服的背出效忠誓言。

    例外：在耐力跑或者艰难的比赛中，交谈不是很容易的一件事情。

八、碳水化合物原则

    在长距离比赛之前的几天内，饮食方面加强对碳水化合物的重视。比赛的前几天多补充碳水化合物，可以在比赛中充满能量。

    例外：在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物，否则就是暴饮暴食。

九、7年原则

    跑步者得到提升大约需要7年的时间。

    早在上世纪80年代，迈克·蒂姆就注意到了这一点，他在《国际名人新闻》专栏写道：“我所交流过的很多跑步者，他们跑出最佳成绩平均需要7年的时间。”

    例外：短距离跑步者可能需要10年的时间。

十、睡眠原则

    每周训练时，每跑一公里睡眠应增加1分钟。如果一周跑30公里，每晚应多睡半个小时。

    睡眠不足对训练是有负面影响的，每个人平均每天需要7.5-8小时的睡眠，所以当训练时应增加睡眠时间。

    例外：对于一些骨骼精奇的人群来说，额外睡眠并非是必要的。