这里是爱运动的阿皓，第【158篇文章】！

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虽然负重训练可以大大增强下肢力量，但通过家庭训练也有可以发展腿部力量，通常情况下，人们将抗阻训练视为终极训练方法。虽然它对提高力量无疑是非常有效的，但还有其他阻力训练方法。

体重训练最好的一点是，它们具有高度的通用性、便利性，而且不需要任何设备，仍然是发展力量、功率和运动能力的绝佳工具。

本文将介绍一些高效的体重练习和锻炼，可以在家里进行，以增加腿部力量。

在家做的最有效的腿部强化练习

强壮的腿部对锻炼和日常活动有一系列的好处。它已被证明可以提高运动成绩和老年人的生活质量。

虽然有一系列的体重练习，但本文将强调五个应该纳入家庭训练的最佳练习。

此外，还将强调每种运动的独特特点和好处。

01、自重深蹲

最常用的家庭健身运动可能是深蹲。它是一种基础性的人类运动，可以增加力量、体型和耐力。

深蹲的优点之一是可以进行多种变化，如传统的、窄距的、相扑式和哥萨克式深蹲。

每种变化都有略微不同的要求，可以用来针对特定的肌肉群。

深蹲示意图

建议每组完成15-20次，完成3-4组。

自重深蹲的技巧：

1、开始时，站姿比臀部宽度略宽，脚趾略微向外。

2、抬起胸部并支撑住核心部位

3、以一种有控制的方式，向后移动臀部并弯曲膝盖

4、降低身体，直到大腿与地面大致平行

5、用脚跟用力踏地，然后站立

02、保加利亚分腿深蹲

保加利亚分体式深蹲是对股四头肌和臀部的一个很好的发展。它也是一种单边（或单肢）运动。

像这样的单边练习可以有效地用于建立单腿力量，发展平衡，并纠正肌肉不平衡。

此外，保加利亚分腿深蹲具有高度的功能性，因为它与跑步、跳跃和短跑的运动模式相似。

保加利亚分腿深蹲示意图

建议每组完成8-12次，完成3-4组

保加利亚分腿深蹲的技巧：

1、在身体后面设置一个物体，如椅子或长凳。

2、将一条腿伸到身体后面，把脚放在物体上。

3、抬高胸部，让核心肌肉参与进来

4、弯曲前膝，降低直到后膝接近地面

5、用前脚的脚跟用力驱动，然后站起来

6、换边，重复

03、手枪式深蹲

关于单边练习的话题，手枪式深蹲是另一个一流的练习，它也能锻炼四肢和臀部力量以及平衡和稳定性。

需要注意的是，这项运动需要通过臀部、膝盖和脚踝进行大量的活动。

因此，可能有必要逐步积累到完全的手枪式深蹲。如果不这样做，可能会增加膝关节和踝关节受伤的风险。

建议先从小幅度动作开始，如下图：

手枪式半蹲

当能够稳定的、标准的完成后，再进阶到全程动作，如下图：

手枪式全蹲

建议每组完成6-10次，完成3-4组。

手枪式深蹲的技巧：

1、开始时，双脚在臀部正下方，脚趾指向前方

2、抬起胸部，挤压核心，并将一只脚从地面抬起。

3、同时臀部后移并弯曲膝盖，将身体向地面放下。

4、保持手臂和非工作的腿伸直，并在身体前方伸展。

5、一旦达到深度，通过脚跟用力，站起来

5、交换腿并重复

04、臀桥

虽然到目前为止所列举的练习都是以腿部为主，但臀桥是一项针对臀部和腿部的练习。它可以在双侧或单侧进行。

个人过度发展前部肌肉而忽视后部肌肉的情况并不少见。因此，定期进行后链练习，如臀桥，是非常重要的。

臀桥示意图

建议每组完成15-20次，完成3-4组。

臀桥技术技巧：

1、躺在地板上，双脚比臀部略宽，脚趾外翻。

2、抬起胸膛，调动核心力量，并将手掌压在地板上

3、通过脚跟用力，带动臀部向上，在顶部挤压臀部

3、控制回落到地面的速度

05、深蹲跳跃

自重深蹲运动（或跳跃训练）通常用于发展爆发力、力量和强度。

对于那些从事体育运动的人或希望提高他们的运动能力的人来说，应将深蹲跳跃训练纳入训练。

深蹲跳

建议每组完成5次，完成5-6组。尽全力跳高

蹲跳技巧：

1、以蹲姿开始--双脚比臀部宽，脚趾外翻

2、抬高胸部，支撑核心肌肉

3、在有力地伸展成最大限度的跳跃之前，快速地倾斜臀部和膝盖

4、落地时双脚比臀部宽，并保持膝关节外展

5、与地面接触后，立即弹起进入下一跳

五种自重家庭腿部训练，在家就可以练出强壮、有力的双腿