预防高血压，拥抱健康生活

一、 什么是高血压

高血压是指以体循环动脉血压（收缩压/舒张压）增高为主要特征，可伴有心、脑、肾等器官的功能或器质性损害的临床综合征。

二、我国人群高血压发病重要危险因素

⭕高钠、低钾膳食：是我国人群重要的高血压发病危险因素。研究人群 24 小时尿钠排泄量中位数增加 2.3g（100mmol/d），收缩压（SBP）/舒张压（DBP）中位数平均升高 5 ～7/2～4mmHg。

⭕现况调查发现2012年我国18岁及以上居民的平均烹调盐摄入量为 10.5g，较推荐的盐摄入量水平高了 75.0%，且中国人群普遍对钠敏感。《健康中国行动（2019-2030 年）》提出目标到 2030 年人均食盐每日摄入量不超过 5g。

⭕超重和肥胖：超重和肥胖显著增加全球人群全因死亡的风险，同时也是高血压患病的重要危险因素。

⭕中国成年人超重和肥胖与高血压发病关系的随访研究结果发现，随着体质指数（BMI）的增加，超重组和肥胖组的高血压发病风险是体重正常组的 1.16～1.28 倍。超重和肥胖与高血压患病率关联最显著。

⭕过量饮酒：限制饮酒与血压下降显著相关，酒精摄入量平均减少 67%，SBP 下降 3.31mmHg，DBP 下降 2.04mmHg 。目前有关少量饮酒有利于心血管健康的证据尚不足，相关研究表明，即使对少量饮酒的人而言，减少酒精摄入量也能够改善心血管健康，减少心血管疾病的发病风险。

⭕长期精神紧张：长期精神紧张是高血压患病的危险因素，精神紧张可激活交感神经从而使血压升高。

⭕其他危险因素：除了以上高血压发病危险因素外，其他危险因素还包括年龄、高血压家族史、缺乏体力活动，以及糖尿病、血脂异常等。近年来大气污染也备受关注。

三、如何预防高血压

合理饮食，尤其注意低钠

应遵循低盐、低脂、低热量原则，并注意饮食结构合理搭配，多吃蔬菜水果，少吃腌制的肉类、蔬菜；少用高钠的调料，比如酱油、蚝油、沙拉酱、番茄酱、汤料包；多用天然调味料，如葱、姜、蒜、胡椒、柠檬等。

戒烟限酒

香烟中的尼古丁会让中枢神经和交感神经兴奋，使心率加快，促使肾上腺释放大量儿茶酚胺，使心跳更快，收缩压和舒张压都会升高。大量数据表明，饮酒量与血压水平呈正线性相关。尤其是中年人，更应该适量饮酒，最好是戒酒，因为饮酒对身体毫无益处。

坚持运动

早在1988年，美国高血压联合会议正式确立了运动疗法为高血压综合治疗的方法之一。每周至少五天，进行 30 分钟左右的有氧运动，包括步行、慢跑、打太极拳等，运动以中低强度为宜。但是，重度高血压患者或者有心衰等并发症的人群，最好先控制病情，不要着急运动。

良好睡眠习惯

如果晚上睡眠不好，交感神经不能得到较好地休息，甚至因为失眠引发焦虑，进而造成血压上升，容易形成不正常的血压变化规律，建议每天睡够8小时。