想成为翘臀小姐姐吗？一组臀部训练，雕刻饱满、浑圆的翘臀！

越来越多女生开始注意到，拥有一副饱满翘臀的人，身材曲线是这么的好看。她们也希望通过后天的努力练出饱满、浑圆的翘臀，成为翘臀小姐姐，这样才能更加自信，穿衣服也会更加好看、性感。

很多女孩由于平时缺乏锻炼，习惯了久坐，臀肌变得无力，臀部逐渐变得扁平，而平时总是喜欢吃各种油炸、高糖分食物的女孩，臀部容易显得臃肿、下垂，背影看起来真是“一言难尽”。

后天的努力，是雕刻并且维持住好身材的关键。女孩想练出饱满的翘臀，需要从2个步骤入手：第一个步骤是进行减脂。

你要明白一点：翘臀是练出来的，并不是胖出来的。脂肪的堆积只会让你臀部变得臃肿。只有减掉身上多余赘肉，你才能恢复苗条的身材，才有机会打造饱满翘臀的身材。

很多女孩平时缺乏锻炼，又喜欢吃高热量的食物，导致身材逐渐发胖，臀部也会堆积过多的脂肪，这个时候我们需要通过饮食管理、健身锻炼来提高热量缺口，才能促进体脂率下降。

健身运动应该从有氧运动入手，比如慢跑、打球、游泳、爬山、广场舞等运动，每天1小时锻炼，可以提高身体的活动代谢，强化心肺功能，让你更快瘦下来。

饮食要做到少吃过度加工食物，多吃天然蔬菜水果，主食减半，补充优质蛋白食物，这样可以控制卡路里摄入的同时均衡营养，保持身体旺盛代谢水平，有助于提高减肥速度。

第二个步骤是进行臀部力量训练。只有强化臀肌，臀部才会逐渐变得饱满起来，臀线会有所提升，你的双腿在视觉上也会显长，人会显得高挑起来，整个身材比例看起来也会更好看。

练臀动作是有很多的，我们需要选择不同的动作全方位雕刻臀大肌、臀中肌、臀小肌，帮你改善臀部两侧凹陷、臀部扁平、下垂等问题。

那么，我们可以从下面一组练臀动作入手，让你拥有好看的腰臀比例，准备一副哑铃开始训练吧！

动作1、高脚杯深蹲

训练的时候，要避免膝盖内扣，保持腰背挺直。

动作2、原地箭步蹲

双腿一前一后，前腿膝盖方向要跟脚尖保持一致，后脚膝盖不要碰地。

动作3、哑铃臀推

仰卧状态，背部支撑在哑铃凳上，然后臀部发力推起哑铃，可以同时锻炼核心肌群。

动作4、罗马尼亚硬拉

收紧核心肌群，双腿窄距站姿，然后屈膝俯身拉起哑铃。

动作5、跪姿侧抬腿

你可以借助一个弹力带来提升训练强度，有效刺激臀中肌。

建议隔天训练一次，每个动作15次，重复3-4组，坚持2个月时间，你的臀围会有所提升哦！