一周健康晚餐（52）——我今天吃的蔬菜过量了吗
该吃什么，该吃多少，该怎么吃，关乎每个人的幸福和安康。一日三餐不全是为了填饱肚子，还要照顾你自己肠道微生物的需求和感受。因此三餐理想的分配比例是3:4:3。由于工作关系，大部分上班的人午餐要在公司或者单位里解决，外加工的午餐往往以过多的油脂，盐和调味料以及不健康比例的碳水化物为主，多半会缺乏蔬菜，膳食纤维和优质蛋白质。一天的忙碌结束回到家中，做一顿丰盛大餐来消除一下一天的疲劳和烦恼。可是做太复杂了既费时间又劳累，还特别容易因为好吃而吃多了，日积月累引起肥胖。
确实，不健康的饮食方式对发达国家的肥胖和脂代谢异常负有主要责任。肥胖还可以引起慢性炎症，从而增加代谢疾病，免疫疾病和神经疾病以及精神/心理疾病，甚至肿瘤等风险。
平衡多样化的饮食是促进健康身心的关键，中国膳食指南建议每天食用12种以上不重复的食物。结合实际生活情况，食与心建议：对于上班族来说，在不重复的前提下，早餐需要食用3种以上食物，午餐4种以上，晚餐5种以上，加餐1-2种食物，包括水果、坚果、咖啡等，但不包括葱姜蒜以及酱油醋油盐等调味品。
对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！
生活在一个有着悠久饮食文化的国家，不管什么样的蔬菜，中国人总能烹饪的异常美味。因而很多中国人关心的问题并非国外常见的蔬菜摄入不足，而是“我今天会不会吃太多蔬菜了”。下面食与心将结合《中国膳食指南2016》、《美国膳食指南2015-2020》和相关科学研究为您解答这个问题。
人体每天的蔬菜需求量同其他营养需求（如膳食纤维和水果类似），主要与每天所需要的热量相关，饭量越大，吃得越多，每天需要吃的蔬菜量也越多。
中国膳食指南建议成年人每天食用300-500克蔬菜，美国膳食指南推荐的蔬菜量更高，为400-900克每天。这个蔬菜用量针对的是大部分成年人群，但由此也可以看出，对于大部分人来说，每天吃1斤的蔬菜是完全不过量的。一般而言，3岁以前幼儿每天200克蔬菜即可，4-13岁儿童需要200-400克，青春期直至成年中年蔬菜需求量在在400-500克/天之间，50岁以后蔬菜需求量岁每日热量需求降低而降低，在300-450克/天，具体可看考下表。
女性蔬菜需求量一般低于男性，但原因并不是性别，而是女性的饭量或每天需要的热量小于同年龄阶段的男性。
也就是说，对于爱吃蔬菜的人，只要每天七大营养素合理搭配，而不是单纯只靠蔬菜填饱肚子，每天的需要蔬菜都不会过量。需要注意的只是蔬菜的烹饪方式，不要为了吃蔬菜而用大量的油、盐和（或）糖提味，煮熟蒸熟后凉拌或少油清炒更为健康。
对于工作繁忙的普通上班族来说，在家吃饭时尽量多吃蔬菜，没有时间只能在外吃饭时尽量多点蔬菜多的菜，才可能满足每日蔬菜需求，基本只有蔬菜没吃够的困扰而不是相反。
对于爱养生的退休人士，在家做饭，多吃蔬菜就是最省钱的养生方式。但需要注意的是，蔬菜不仅要重量更要重类，每天1斤的蔬菜量包括最好3种以上不同的蔬菜，每种蔬菜都有自己独特的营养组成，相互搭配才更有营养。不要因为担心蔬菜放1天2天不新鲜，一天就只吃1，2种菜，也不要因为某些蔬菜好吃就天天顿顿只吃这几种蔬菜。
对于不知道怎样吃饭更好的小朋友，家长朋友们更应该注意以身作则，言传身教培养孩子吃蔬菜的习惯，这种习惯会让孩子终生受益。对于有偏食挑食习惯的孩子，家长首先需要注意的是自己有没有给孩子树立偏食挑食的坏榜样，然后全家一起努力帮孩子慢慢纠正。一开始可以先把蔬菜加工成孩子更容易接受的形式，比如制作成蔬菜面食，蔬菜奶昔等等提高孩子的兴趣。
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。
Day1. 白菜西蓝花西红柿豆腐汤+乳酸菌三鲜包子+豆浆
Day2. 水萝卜木耳西红柿烧牛肉+乳酸菌紫薯麻酱饼
Day3. 胡萝卜西蓝花紫甘蓝炖豆腐+饺子
Day4. 白菜青椒胡萝卜豆腐汤+西蓝花烧鸡蛋+乳酸菌枣泥馅饼+豆浆
Day5. 紫萝卜西红柿红椒油麦菜豆腐豆皮汤+乳酸菌紫薯花卷
Day6. 白萝卜芹菜西红柿牛肉汤+乳酸菌麻酱饼+豆浆
Day7. 胡萝卜洋葱红菜苔炖鸡汤+肉包子+辣白菜
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（牛肉、鸡肉、豆浆和豆腐），主食（乳酸菌包子、乳酸菌花卷、乳酸菌饼、饺子和谷物豆浆），色彩齐全的蔬菜（白菜、白萝卜、水萝卜、胡萝卜、紫萝卜、西红柿、洋葱、油麦菜、芹菜、红菜苔、紫甘蓝、西蓝花、木耳、红椒和青椒）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！
还有要知道的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。
最后分享下本周制作的乳酸菌三鲜包子、三鲜锅贴和乳酸菌麻酱饼，祝大家周末愉快