军事体能训练之：综合体能训练内容及要领

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现代战争对军人的体能要求除了基本的力量、耐力、灵敏性和柔韧性等身体素质外，也提出了综合性体能素质要求。一方面，从适应现代战争的实用角度来看，军人在战斗中所表现出来的体能能力，绝大多数是与技能、智能紧密结合的复合型能力。另一方面，军人通过训练获得的体力、脑力、心力能力，只有同军事技战术动作、武器装备、特殊地域环境以及遂行的作战任务有机地结合起来，才能最有效地发挥出体能的战斗力作用。因此，应对军人的综合体能进行必要的训练，便士兵的体能水平最大限度地转化为战斗力。

第一节定向越野

定向越野是练习者依靠标有若干检查点和方向线的地图并借助指北针，自己选择越野路线，依次寻找检查点，争取用最短时间完成训练的一项综合训练军人技能。智能和体能的训练课目。定向越野起源于19世纪末、20世纪初的北欧斯堪的纳维亚半岛，当地的军队是开展这项运动的先驱。定向越野是国际定向运动联合会的正式训练项目，也是国际军体理事会的重要训练项目。

一、作用

定向越野能培养军人克服各种困难，充分发挥体能、智能、技能优势，提高野外使用地图导向移动，克服自然障碍越野以及分析问题和解决问题的综合能力，是发展军人综合体能的一项很好的训练项目。

二、保障条件

指北针、定向越野地图（标准比例尺1：15000或1：10000，等高距5米；棕色表示地貌；黑色表示岩石、石块以及人工地物；蓝色表示水系与淤泥地或沼泽地，空白或黄色和绿色表示植被，训练路线符号用透明紫色表示。国际定向联合会要求的规范训练用图是由黑、棕、黄、蓝、绿、灰、紫构成的七色地形图）。

三、准备活动

定向越野的准备活动的作用在于使身体温度升高，使参加活动的组织得到充分的伸展，增强肌肉韧带的弹性，增大关节活动的幅度，减少受伤事故的发生。首先进行2—3分钟的慢跑，再进行徒手操活动，最后进行与定向越野专项技术中要使用的主要肌群（腿部肌群）的活动，强度由小到大，到做出汗。准备活动时间一般不超过10分钟。

四、定向越野路线设计

定向越野路线是指从起点经过若干个检查点然后到终点所必须的路径。定向越野离不开路线，训练和训练水平的高低，很大程度取决于路线的设计。

（一）路线设计基础

1、地形。（1）训练区域地形情况要足够复杂以适应举行定向越野的需要；（2）能为设计技术复杂的路线提供可能性。符合定向越野的地形条件；（3）该地区应是可跑森林化地形并且有限通视；能够清楚地进行叙述。表示与细致说明的地形；细部丰富、小地物多。道路网稀疏的地形；中等起伏，海拔高度不宜超过1200米，或者赛区15％以内可在1200米以上；植被种类是普通的植被，地表覆盖物是可踩的；地形多样性并富于变化；该地区应是生疏人烟稀少的地区，本地练习者不能从该地区的自然特点中获得利益；训练和训练区域要保密，并保证在训前无人在该区域进行过定向越野，以避免有人从本地知识中得益。

2、竞赛地图。用作竞赛的地图必须是现实性强的地图，如错漏或地形改变较大，则应进行修测和重新绘制。竞赛用图应尽可能按《国际定向运动图制图规范》绘制。地图的比例尺为1:15000，等高距为5米，当然其它比例尺地图也可使用，如1:25000、l:10000、l:5000等比例尺地形图。重要的是地图的精度，基本原则是当练习者以正常速度奔跑时应没有任何不准确的感觉。

（二）路线设计原理

起点、检查点、终点构成定向越野训练路线的基本骨架，对不同性质的训练，其路线设计要求不同。

1、训练路线在地图上的表示。起点用等边三角形（边长7毫米），检查点用圆圈（真径5－6毫米），终点用两个同心圆（直径5和7毫米），必经路线用虚线，检查点应按规定顺序注记编号，除非是必经路线，否则三角形和圆圈将用直线按号码顺序连接，路线一尾用红紫色套印或标绘。

2、起点的设计。起点应选择地形平坦，面积较大，便于紧凑地组织竞赛，即出发、结束、供应与保障。（1）出发区不能通视赛区，未出发的练习者不能看到已出发练习者选择的路线。（2）使练习者从出发点开始必须读图才能选择路线按规定方向行进。（3）不应在开始的路段对练习者的技术提出过分的要求，难度不要过高。（4）不应在开始时就对练习者的体力要求过高，第一段路线不应过长。尽可能沿等高线走向设计，避免一开始爬高量太大。

3、终点设计。终点必须空旷并且通视要好，便于所有练习者从同一方向跑到，终点有足够地方供观众观看和练习者休息。最后一个检查点到终点的路段应该很简单，无需更多的技术就能到达终点。（l）设标志引导到达终点，设标志的必经路线须在图上表示。（2）最后一个检查点与终点之间有道路、山路引导练习者到达终点。（3）最后一个检查点设在能够观察到终点的位置上。（4）终点与起点设在同一处，便于到达终点。

4、路段的设计。两个检查点之间的部分称为路段。一条训练路线是由若干路段组成的。路段是一条训练路线中最重要的因素，它们决定了整个训练的质量，读图与选择路线要依靠路段来进行。（1）路线的选择性：路线设计员应设计出适合运动技能的、能够对路线进行选择的路段。路段的可选择性，迫使练习者独立思考并在赛场内疏散开，从而减少随大流的现象，不同的路段提出不同行进方向的问题，路线越短，通常要求的方向就应越多。（2）读图：一条好的训练路线会使练习者集中精力按规定方向进行训练，不认真研究地图，则不能选择最佳的运动路线。一条好的路线应该具备这样的功能：能熟练掌握使用地图技能的练习者应该比用图不熟练、仅仅依靠体能参赛的练习者取得更好的成绩。（3）体能；路段的设计还应该体现出在定向技能相同的条件下，奔跑能力强的练习者比体能差的练习者的成绩更好。路线设计应该充分考虑路线对练习者体能的考验，某些路段或路段的某部分，对体能的考验优先于对定向技能的考验，应该设计出足够长度的路线以测验其奔跑能力。

5、检查点。检查点即设置点标的位置。检查点主要是为选手提供到达地点的基本证据，同时它还能起到提供站立点位置的重要作用。路段的未端是检查点的组成部分。一般一个检查点既是一个路段的终点，又是下一个路段的始点。确定检查点的原则是：（1）根据路段需要确定检查点位置；（2）必须确定在图上有相应地形符号的小地形上；（3）检查点附近可成为该点辅助目标的地形点的图上位置同样应该准确：（4）前一名练习者在该点作业时不被后续向该点运动的选手发现而客观上提供帮助；（5）全赛区内相邻两检查点除非地形细部有明显区别，否则其间隔不应小于100米；（6）练习者到达地物前就能看到点标或到达地物后还要寻找点标都是不理想的设计。

五、定向越野技能

定向越野技能包括野外辨别方向、熟练使用地图和指南针、点距离越野跑和选择最佳行进路线等四个方面。定向越野的技能主要体现在识图、读图、正确辨别方位及寻找点标技能等方面。具体来说，这些技能主要体现在下列越野程序中：

（一）出发

出发前应做好一切准备工作，在出发区应做的工作不能马虎，第一步失误将造成大错，参赛练习者在出发区领到训练地图后，在很短时间（一般为2分钟）内就要出发，在这有限的时间内主要工作及步骤有以下几方面：浏览全图、标定地图。选择路线、熟记路线、对照地形。通过以上五个步骤，要达到以下目的：1、图上明：要明确图上整条路线的具体走向；要明确图上出发点与终点的具体实地位置；要明确图上最佳运动路线；2、方向明：要明确实地的出发方向；3、路线明：要明确出发时的实地具体运动路线。做完以上工作，即等待出发，当听到出发指令，立即出发。

（二）路段中运动

路段中运动是利用地图行进的过程，最基本的要领一是随时标定地图，使地图方位与实地方位始终保持一致；二是随时明确站立点在图上位置，做到“人在地上走，心在图中移。”掌握这两个要领，是保证不迷失方向的基础，在此基础上才可以谈得上如何走的问题。

1、行进的方法。（1）分段运动法：这是初学者参加训练最理想的运动方法。这种运动方法将整个路段分为若干小段，逐小段行进，使初学者能正确地把握运动方向，能随时明确站立点的图上位置，提高信心，并能减少看图时间，提高运动速度。（2）连续运动法：水平较高的练习者，在“分段运动法”的基础上，在奔跑中预先完成选择辅助目标点和行进路线而发展成的“连续运动法”。这种方法要求练习者具有较强的奔跑中读图能力和确定站立点的能力。（3）记忆运动法：记忆运动法是在出发点出发前，就把在地图上选择的最佳路线，记在脑子里，行进中按记忆的路线运动的方法。这是在连续运动法基础上发展起来的更高层次的运动方法，除了要求练习者具有较强的奔跑读图能力，选择路线能力和确定站立点的能力之外，更要求练习者具有很强的记忆力，这种记忆是对地图符号及其所反映的信息的联系的综合记忆，使练习者达到“胸中有图”的境界。（4）借线法：行进时，要先明确站立点，尔后利用易于辨认的线状地形，如道路、围栏、高压线、山脊线、坡度变换等作为引导行进，用线状地形控制运动方向。（5）拇指辅行法：用拇指压于图上站立点一侧，再开始行进。行进中要随着身体前进的距离，在图上相应地向前移动拇指，并使拇指的指向与身体的朝向始终一致，这种方法可以有效地保持行进方向和到达位置的连贯性与正确性。

2、行进中应注意的问题。在路段行进当中除了灵活动用各种行进方法外，还注意以下几方面问题，确保提高奔跑速度，减少途中时间与体力的消耗。（l）按选择的最佳运动路线运动。行进中不要随意改变选择的最佳运动路线，如果确认自己预先在地图上选择的最佳路线不当，应及时修偏。（2）行进要“有路不越野”。在接选择的最佳运动路线运动的前提下，还要坚持有路不越野的原则，减少越野对时间、体力和速度的损耗。（3）发挥自己优势。在行进当中，无论碰到什么情况，一定要以发挥自己优势为出发点解决问题，扬长避短。（4）合理分配体力。定向越野是长距离间歇越野跑，以各检查点为间歇，因此在各路段行进中，一定要了解各路段的长度和总长度，以便合理分配体力，以最佳状态完成训练。行进还要注意“宁慢少停”，即慢速行过读图：减少停下来读图和对照地形，避免耗时过多或打乱奔跑的节奏。

（三）检查点的“捕捉”

检查点上的技能实质是寻找点标的技能，如何快、准捕捉检查点，成为提高成绩的关键。要明确的一点是不管采用什么方法，必须以明确站立点和检查点位置为前提，否则检查点的捕捉就是盲目的。捕捉检查点时应注意下列几个问题：（1）检查点时行过速度要慢，留心观察，注意发现目标，避免错过检查点。（2）要注意地面植被情况，如被踩、折断枝叶严重的地方，很可能是前面练习者寻找点标的路径，可以借鉴；还要注意同组其它练习者的动作（尤其是离开检查点动作），从中分析点标的位置。（3）提前分析一下段的行进路线，减少在检查点的停留时间，确保连续运动，避免客观上为别人指示目标。有时还要想办法甩开或迷惑对手。（4）当发现一个点标后，不要盲目作记，待看清点标上的代号与检查点说明表上的注明代号相符时，才可以作记。（5）一次捕捉点标不成功时，应选择站到可以确定站立点的位置上，分析原因。是方向问题？距离问题？还是误判地形？对出现的问题加以修正，再次寻找检查点。整个捕捉检查点的过程是：一慢、二观察、三分析、四作记、五再次捕捉。

（四）终点

当找到最后一个检查点后，应依据选择的路线或图上所标的必经路线，加快速度接近终点，作最后冲刺。到达终点后，将检查卡交给裁判员，如规定要收缴地图和检查点说明表，应连同检查卡一同交给裁判员，并迅速离开终点区。这里要注意的是不要大意而引起方向及路线的错误，该做的功夫一定要做，如定向等，避免不应出现的错误。

六、定向越野训练

定向越野训练的目的是提高在奔跑中识图越野的能力，需要大脑高速处理信息，在某种意义上是训练练习者的脑力和体力，定向越野对大脑的信息处理能力要求很高，因此，越野训练也可分为定向技能训练和体能训练两大部分。

（一）定向技能训练

定向技能训练采用四级训练法，在实施这种训练法之前，练习者应该掌握识图用图基本知识。

1、读图训练。读图首先要认识地图符号，读图训练自始至终是以地图符号识别为中心，要解决快速而准确读图的关键在于对地图上地貌符号的识别，原因是等高线显示地貌变化多样性和立体感不强，不象地物符号表示地物那样直观形象。因此，读图训练必须从培养练习者看图的立体感着手，达到准确，快速读图和能在图上研究地形的目的，为选择路线和野外用图打下基础。（1）辅助读图。方法有：拼图训练，山的各部形态判定，划线读图，制作剖面图，堆制沙盘。（2）直接读图。方法是利用地图分析地貌总的升降方向、主要山脊的走向，再作细部分析。（3）地形分析。方法是将地貌与其它要素联系起来阅读，得出对自己有用的信息。通过以上训练，使练习者学会平面图上看出地形的立体起伏形态，从立体起伏形态中用联系的方法得出有用的信息，进而研究地形对越野的影响。

2、现地对照地形。现地对照地形是在实地通过目测使地图上地形与现地—一对应，把地图与实际地形统一起来。在现地对照地形训练中，要突出“细”、“准”二字，然后才求“快”，重点在地貌，以目测分析为主。训练方法有：（l）先明确站立点，后对照地形；（2）先对照地形，后确定站立点；（3）步行对照地形，即站立点——目标点——新站立点过程的训练。

3、利用地图行进训练。利用地图行进训练应从较短距离开始逐渐增长，地从由简单到复杂，人数由多逐渐减少至单独完成。利用地图行进训练目的是解决“如何走”和“走得好”的问题。从而在训练实践中解决熟练用图、熟练使用指北针、选择路线问题、直至在行进中完成决策等问题。（1）小组利用地图行进：（2）单人利用地图行进。

4、模拟训练。模拟训练即模拟训练形式而进行的训练。（1）体验训练。是控制较短距离与技术难度较小的训练。（2）专项训练。是针对训练中某一环节而展开的训练。（3）高级训练。是全程距离达到或超过规则允许最大值且技术难度较大的训练。需要注意的是，为参加某次训练而组织模拟训练时，一定要根据训练主办者公报内容选择地形类似的场地，设计训练路线时，要考虑设置相应数量的检查点，合理安排全程距离和总的爬高量，使训练更适合实战需要。

以上是定向技能训练时一般应遵循的基本训练步骤和基本方法，但在实践中，应根据不同情况灵活运用。要根据不同的对象（如已有水平高低），不同目的（参加何种规模训练）展开训练。

在整个训练中自始至终要突出准确、快速使用地图，同时要及时总结各阶段训练的经验，提高训练效果。

（二）定向越野体能训练

定向越野另一种能力是奔跑能力，在训练中既要高速、长距离奔跑，又要不降低思维判断能力。由于在训练途中常常需要停下来看图。在检查点打印作记，因此定向越野的越野跑是一种长距离的间歇式赛跑，同时由于检查点间的距离一般在500—1000米之间，因此又具有很明显的中长跑特点，这些特点是展开体能训练的重要依据。

定向越野的越野跑是真正意义的越野跑，有着它特殊的要求。首先，要掌握各种地形越野跑的技术，具有随地形变化而改变跑的技术的能力。其次要有根据选择的路线，训练的阶段或者自身体能状况合理分配体力的能力。第二是具有距离感，在越野跑中保持距离感，不仅有利于体力的分配，而且可以提高寻找检查点的速度。第四是跑的速度要将速度控制在不会严重影响大脑判断能力的范围内，否则就会出现朝相反方向跑的可能。

根据定向越野跑的特点，定向越野体能训练可分为三个时期：身体素质训练时期、全面的技战术训练时期、比赛期，在不同的时期，训练重点和方法是不同的。

1、运动素质训练。身体训练的目的，是全面发展和增强练习者体质，提高各个器官和系统的机能，使参加运动的肌肉得到发展，改善协调能力，将力量、速度、耐力、灵敏和柔韧提高到所要求的水平。（1）力量素质训练：力量素质是指人体成身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力。越野跑对腿部力量要求较高，因此发展腿部力量是整个力量训练的重点。训练的方法：跑的专门练习（小步跑、高抬腿、跨步跳、上坡跑）；跳跃、连续跳举轻扛铃、连续多次投实心球；在力量练习器上做各种发展腿部力量的耐力练习、后踢小腿跑、多级跳、蛙跳、单腿跳、交又跳、负轻重量的反复跑等腰和腹部在跑时承受着很大负荷，腰腹部力量练习亦不可忽视。力量练习不能中断，训练初期应安排隔天一次，到中期和后期每周安排l—2次，如果中断力量训练，力量素质就会明显下降。（2）速度素质：越野跑的速度素质就是快速移动的能力，是人体在单位时间内位移的距离。训练的方法：上坡跑，目的是发展腿部的速度力量，和选择在100—800米不同段落以间歇跑的方式进行，上坡结束后，应进行同一段落的下坡放松跑；短距离的加速跑，跑的段落为 60—150米；以训练中冲刺的速度跑，距离在100—200米之间为它。此外还可进行间歇跑、接力跑、借外力跑、速度游戏跑；还应在软地上跑（沙滩、耕地、雪地），作为增强腿部速度力量的手段。（3）耐力素质：耐力是长时间坚持运动的能力。定向越野属中长距离跑，耐力素质的训练非常重要，定向越野的耐力属一般耐力，即人体以中等或小强度长时间从事运动的能力。训练方法：长时间强度较小的慢跑、越野跑：每公里4—4分30秒的速度，时间30分钟；球类活动每周1—2次，时间40—60分钟；游泳，作为积极休息和恢复手段，每周l—2次，还可在斜坡跑道和沙地上跑步，以提高耐力素质。

运动素质的训练应贯彻整个训练的始终，只是在不同时期各种训练的比例有所区别。

2、技战术训练。这一时期的训练以提高练习者心肺系统的机能，提高练习者跑的持久性和速度为目标，使练习者以较快的速度奔跑而不影响判断能力，达到以较短时间完成训练的目的。其训练方法有以下几种：（1）长时间持续跑训练法，这种方法非常简单，它是为训练奠定牢固基础所必须的手段。定向越野属有氧代谢项目，为了发展有氧代谢能力一般采用下述手段。匀速长跑。用于保持必要的耐力水平和紧张训练后的恢复手段。各训练时期都采用。发展有氧代谢能力的最有效时间为l—1.5小时，为了培养意志品质，可延至2—3小时。男子练习者跑的速度为每公里4分钟（±10秒）或稍慢些；女子练习者的速度为每公里4分30秒（±10秒）或稍慢些。这种跑最好在树林、大道、公路或田间小道上进行。长时间的快节奏越野跑可以发展机体有氧能力。但这种跑开始就会感到缺氧，因此，它既是发展机体有氧能力，也是发展机体无氧能力的手段。这种跑的有效时间为20分钟至1小时20分钟。对于男练习者，如果是匀速跑，跑速应为每公里3分钟30秒—4分钟（±10秒）；对女练习者跑速应为每公里4—4分30秒。这种跑应在树林、公路和运动场上进行。

法特莱克（速度游戏和跑的游戏）野外变速跑，可作为训练水平不同的（运动时脉搏130—180次／分）的练习者的有氧代谢能力训练手段。时间为30分钟至1小时30分，这个时间是根据跑的速度和加速跑的距离而定的。在法特莱克的训练中，练习者进行一系列由100米到2—3公里的加速跑。用这种方法训练时，事先不必规定加速跑的速度及休息时间，它的休息是用慢跑来实现的。长时间的变速越野跑既是发展机体有氧代谢能力又是发展机体无氧代谢能力的手段。其加速跑的距离为800米—1500米，总量可达5—10公里，训练有效时间为50分钟至1小时30分钟，加速跑时的脉搏为170—190次／分，每个加速跑之间的脉搏应为 150次／分。（2）间歇训练法：即在一次或一组练习之后，按照严格规定的间歇时间和积极休息的方式进行休息，在练习者机体未完全恢复的情况下，就进行下一次（组）练习的方法。这种训练法的训练课的效果取决于下述指标：训练段落的长度、跑的速度、反复的次数、间歇时间的长短、休息性质（消极休息、慢跑、走等人间歇跑，是用严格的定距离慢离跑作为休息。段落距离为100—800米，跑速为本人最好成绩的80％，间歇时间为60秒—90秒，到达终点后脉搏数为150次／分。长距离的反复跑，是用来发展最大有氧代谢能力的手段，练习时间为3—10分钟，而脉搏为170—190次／分。训练准备期的跑速以脉搏170—180次／分为准，训练期则以180—190次／分为准，距离为l—3公里。重复（变速）跑，所跑的段落为200—1000米。重复次数，以训练距离（如男子定向越野赛总长约12000米）的l—2倍为准。间歇时间可以根据训练任务而定。如果机体恢复以后再跑，则休息时间为3—10分钟，如果还未完全恢复就开始下个段落，则休息时间为1.5—3分钟，在这种情况下，应减少重复次数，总距离以训练距离的l—l.5倍为宣。训练应抓住定向越野特点，合理安排训练，以间歇训练法占60％，长时间持续跑训练法在训练中占40％，分不同的地形进行练习，以适应实战的需要。（3）变换训练法：是指练习过程中，有目的地变换练习的运动负荷、动作的组合，以及变换练习的环境、条件等情况下进行训练的方法。可以采用每节课变换不同的地形，练习负荷和组，使练习者体会在不同的环境下的速度感，同时提高练习者训练的兴趣，以取得更佳的训练效果。

3、比赛期训练。比赛期的主要目的是要在预定的重大比赛期限内取得最佳的运动成绩。这时期的基本任务是进一步发展专项所需的运动素质，巩固和提高越野跑的技术技能，力求保持最好的竞技状态。（1）带有训练性质的训练：这一训练在参加重大训练前三个月进行。这一时期主要是将越野跑的技能有机地运用到定向越野中去，将奔跑技能与定向技能溶为一体。训练的方法：除参加模拟训练外，还应进行①间歇跑200—1000米，总量按训练距离，速度为90％；②速度游戏，按训练距离的1.5倍。③长时间的中等速度（70％）越野跑，总量按训练距离或者稍多；同时还应进行一些力量、速度耐力、灵活性等辅助练习。这一时期以长时间长距离间歇跑训练为主，占70％，长时间中等速度跑占30％，地点应选择在多种类型地形的场地，尤其要根据赛会公报中所提的地形类别，有针对性地进行跑的练习。这一时期重复训练的强度和负荷比较大。（2）参加训练前的训练：这一训练在参加训练前两周开始。这一时期的训练，运动量应比上一时期有明显的降低，约为40—60％，使身体得到恢复并保持竞技状态，训练方法：重复跑200—600米，总量l.5—2.5公里，速度90％，间歇以完全恢复为止；越野跑40分钟，速度不限；匀速越野跑5—6公里；用训练速度冲刺5×300米，此外加一些身体辅助练习。

七、注意事项

（一）准备工作的注意事项

（1）出发前一定要检查所带器材、物品是否齐备；（2）出发前做好身体各部位的准备活动；（3）选择适当的训练场地，认真设计训练的路线；（4）出发前要充分熟悉定向越野的规则；（5）学会使用地图识别方位。

（二）训练中的注意事项

（1）前进时严格按地图的标点寻找目标；（2）掌握地貌的分析方法；（3）严格遵守定向越野的训练规则。