运动前后的热身拉伸有多么重要？| 健身小白科普贴

鄙人脊柱出了点问题，于是对脊柱维护格外上心，除了认认真真做普拉提康复训练，还在网上查资料，手机iPad不离手狂翻书。

医学界的自媒体@医学微视 有个视频是讲脊柱维护的，主讲医生告诉我们，现代人工作久坐是常态，适度运动对脊柱是有好处的。

脊柱喜欢平衡的运动，比如健步走、游泳、跑步、打太极拳等。但是，喜欢单边运动，长期一面受力，不懂得热身拉伸，让关节复位，运动反而有害。

单边运动，诸如打羽毛球、高尔夫、乒乓球、射箭等，长期一边受力，做完运动不懂得做拉伸，脊柱可能就会扭转，牵连到血管神经等，造成不可逆的损伤。

所以，运动前后的热身拉伸，真的非常重要！

先说运动前的热身。

热身运动的主要目的是为了活动肢体，为之后高难度的肌肉训练做准备。

热身运动可以增加血液流量，同时增加血液中的氧气和血液中的营养，从而减少肌肉损伤的风险。

热身运动可以提高身体的核心温度好肌肉温度。肌肉温度的提高可以让肌肉更松弛，使身体更加灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率，增加血液流量、增加血液中的氧气和血液中的营养，这些能帮助肌肉的肌腱与关节接受强度更大的训练。

热身时的注意事项

1 热身时，不要迅速用力，以免造成肌肉组织受损。

2 热身时，动作幅度要由小到大，频率不能过快，在疲劳情况下不宜进行热身运动。其中弓步练习不宜做过多，以免造成肌肉韧带和膝关节损伤。

3 热身运动的强度不可太大，否则会导致疲劳或身体不能适应；但强度也不可太弱（即热身没有微微出汗现象），强度不够会使身体不能适应之后的专业训练。

4 冬季气候寒冷，关节僵硬，做热身运动的时间需要略长一些，以防止受伤。另一方面，热身运动可以消耗一部分糖原，这样可以提升肌肉训练的效果。

热身运动的认知评判

√ 身体开始微微出汗

× 热身后，体温会变得较低。

× 肌肉柔韧性好，就可以不热身。

√ 活动颈部、肩关节、腰部、脚腕、膝关节、髋关节、韧带等部位。

√ 调整呼吸节奏，避免急促呼吸。

× 在做热身运动时，膝盖前屈的程度超过脚尖也没有关系。

√ 冬季热身时，最先活动各个关节。

√ 热身时，如果出现抽筋应立即停止运动，直到不抽筋后再开始。

×出现肌肉酸痛也不要紧，继续热身就会缓解。

热身前应该了解哪些？

1 锻炼时，不要用力过猛，以防关节损伤。

2 热身前半小时内，不宜吃大量的食物或大量喝水。

3 注意热身运动的强度，避免在训练前用力过度。

4 由于氧气的供应落后于肌肉的活动需要，因此如果出现腿沉、胸闷、气喘等现象，都是正常的。

训练后进行拉伸运动，不仅可以使健身的训练效果最大化，还能把肌肉僵硬、运动损伤的风险降至最低。

拉伸运动的必要性

在做完运动后，全身的肌肉一般会出现痉挛、僵硬等不适症状。而拉伸运动正好是帮助肌肉消除痉挛和僵硬的最好方法。首先，运动后的拉伸能有效保护韧带和关节，松弛紧缩的肌肉，降低肌肉的僵硬度，增加肌肉的柔韧性，减轻肌肉的酸胀感，减少受伤的可能性。其次，运动后拉伸， 可以促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄，减轻乳酸对肌肉的酸性刺激。最后，拉伸肌肉外膜，还能够促进肌肉纬度的增加。

拉伸时的注意事项

1 不经常锻炼的人，最好每周拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。

2 每次拉伸最好在30分钟内完成。

3 对于每天做肌肉训练的人，每天都要在运动后做拉伸，每天拉伸2-3次即可。

4 不要过分依赖拉伸运动，否则造成软组织受损的可能性会更大。这类用来防止受伤的拉伸运动也不可以过度，否则反而会受伤。

5 重复做各种拉伸运动，直到身体感觉轻松、回复肉仍度为止。

拉伸运动的认知评判

√ 拉伸到身体微微出汗。

× 没时间做拉伸了，不做也可以。

× 拉伸时间越长，效果越好。

√ 屈膝的时候，跨度不易过大，最好不要超过脚尖。

√ 拉伸的力度是逐渐加大的。

× 拉伸运动可以在运动前做，也可以在运动后做。

√ 肩部一般要下沉，不要耸肩。

√ 最好在拉伸运动做完一个小时后再摄入碳水化合物和饮水。

× 即使有疼痛感，坚持一下就没事了。

拉伸前我应该了解哪些？

1 拉伸前一个小时不要进食，前半个小时不要喝水。

2 拉伸时，拉抻到自己的最大限度即可，切勿逞强。

3 拉伸时如果出现抽筋现象，只要轻轻按摩抽筋的部位即可。

4 拉伸运动是依靠收缩肌肉的力量，而不是依靠其他外力使动作保持在某一个特定的位置上。

以上关于热身和拉伸的内容，摘自人民邮电出版社《肌肉训练实战宝典》，作者成振。

文中部分内容，令人心生疑虑。因为我是在iPad上看书，无法直接翻阅看到书籍的出版年份，所以对这本书的出版年份不清楚。

健身知识的更新很快，比如仰卧起坐过去很流行，现在已经被叫停。

关于热身和拉伸的知识，我还会继续更新。

欢迎各位健身爱好者提出疑问和补充说明。