【跑步课堂】你可能不知道，降低步频也可以提高跑步成绩

这次我要谈谈为什么你应该尝试降低步频。这基本上意味着减少你跑步时的步数。现在，这可能会引起一些争议，因为之前已经制作过关于为什么增加步频或节奏可能有帮助的视频。很多视频都是讲提高步频的训练，通常也只讲如何增加步频。

然而，对于提升跑步成绩这个变量时，这并不是唯一的选择。我不想做一个关于这个的短片因为这个需要更多的背景知识。在这个视频中，我将更多地谈论为什么这个策略可以帮助你跑得更快!

首先，让我们简单谈谈增加步频的目的。在之前的视频中，我谈到了5-20规则，这基本上意味着增加5%的步频，跑步时可以将膝盖上的力量降低20%。感谢克里斯·约翰逊做过这个研究。不管怎样，这是建立在Heiderscheit的《Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running》研究步幅效应的基础上的。

基本上，如果有人在跑步时感到疼痛，特别是在膝盖处，增加步频可能是帮助跑步者继续跑步的一种简单而有效的方法。所以…我刚才讲了为什么增加步频是有用的，但是现在降低步频呢?

通常，如果一个跑步者不受疼痛的限制，则可以尝试，这是一个选择。让我们来谈谈这可能会发生什么。

首先，我们来看一个简单的速度方程，即速度=步频✖步幅。如果你降低你的步频，你将需要增加你的步长来保持相同的速度。现在，让我们来谈谈什么有助于你的步频或者你的步幅。一个明显的因素是你腿的长度。但是，仅仅因为腿长并不意味着跑步时，你一定会比腿短的人有更长的步幅。这是因为你必须考虑的另一个因素是你的脚在蹬地时产生的推动你前进的力量。你能产生的力量越大，前进的距离就会越远。因此，增加你的步幅。即当你试图降低步频时，以下情况会受到最大影响。

那么，这对跑步有什么好处呢?通过降低你的步频，这将迫使你在跑步时每跑一步都产生更多的能量。这是一种有助于改善你产生的力的一种方法。这和为什么力量训练对跑步者有益的概念有点相似。简单地说，力量训练可以帮助你在跑步时提高肌肉的能力，帮助你跑得更快。但是，力量训练的问题是，肌肉的实际力量并不总是与跑得更快相关。这可能是因为跑步的快慢与肌肉的强弱无关，而是你产生力的速度有多快……这就是所谓的（专项）力量。这就是为什么当比赛临近时，力量教练倾向于更注重专项力量的练习。他们基本上是在转换你所建立的力量。因此，它可以更适用于运动员在参与的体育项目。现在，为了在训练中获得更好的结果，你通常想要使这些练习更具项目的针对性，这样它们就可以更好地为提高运动的表现转化。

现在，我知道这有很多需要理解，所以我将总结一下如何适用于跑步者。通过降低步频，你将必须在每一步中产生更多的能量来保持相同的步伐（速度）。这有助于提高腿部在运动中产生力量的能力，因为你已经在跑步了。为了举例说明如何做到这一点……保持你想要的跑步速度。跑步机可以帮你入门，因为它会让你保持一个恒定的速度。然后，找出你喜欢的步频，并尝试将其降低3-5%。例如，如果您的步频是每分钟180步，那么您可以尝试以每分钟170-175步左右的速度跑步。我只会在用合理的速度进行短时间的尝试。然后，在做了几次这样的练习后，我通常会对运动员进行测试，不加任何限制。当你结合使用时，腿部力量得到改善，同时又回到你之前的步频时，你可能会注意到你将能够以更少的力跑得更快。（机能节省化）

这就是视频的全部内容，我希望这能给你们一些背景知识为什么降低步频并不是一个坏主意。我很乐意听到你的想法和任何问题，你可能有!一如既往地感谢您的收看!