CSCS笔记1：准备活动与拉伸 / 四六文摘

所读书籍：《体能训练概论》 章节：第十三章准备活动与伸展

参考书籍：《运动生理学》

该章的知识要点总结：

1.准备活动（热身）：一般性热身，专项性热身。

2.拉伸类型：静态拉伸，弹振拉伸，动态拉伸，PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进术）

3.两个重要的本体感受器及其作用

肌梭：位于肌肉内，感受肌肉长度与速率的变化，可引起牵张反射

高尔基腱器（腱梭）：位于肌肉与肌腱的连接处，感受肌肉张力变化，可引起自主抑制

4.PNF拉伸的原理：自主抑制和交互抑制

一、准备活动（热身）

热身大致包括两个部分：一般性热身和专项热身

1.一般性热身：

可以是5~15分钟的低强度有氧练习，比如快走，慢跑，小步跳跃等等，一般性热身的主要任务是提高心率，血流量，肌肉温度，呼吸频率，降低关节肌肉的粘滞程度。可以作为所有运动开始前的“普适型热身”。

2.专项性热身：

开始专项练习前的专项热身动作，比如10~15分钟的动态拉伸练习，专项热身的动作应该尽可能和即将开始的专项练习相似，尽可能的复制和接近专项练习所需要的动作。例：高抬腿和弓箭步走模仿了冲刺跑中的提膝动作，可以作为短跑练习前的专项热身动作。

案例分析：

李女士今天的锻炼项目的是上肢的抗阻练习，她快走了10分钟作为热身，然后立刻开始了正式的上肢抗阻练习，请问这样安排有什么不合理的地方？

答：李女士要练习的部位是上肢，安排了10分钟快走作为热身过程，虽有热身过程，但快走并没有充分的热身活动到上身的肌肉关节，也就是说热身缺乏专项性。改进：在快走10分钟后，可以进行一些上肢的动态或静态拉伸练习，活动预热所要锻炼的上身肌肉和关节，比如臂绕环，推墙，伸臂摇摆，转体等等，然后再开始正式的抗阻练习。

总结：热身应当循循渐进，在不引起疲劳和影响能量储备的前提下，充分预热锻炼所需的肌肉和关节。一般热身和专项热身并没有那么严格的区分，通俗讲“要练什么就热好什么”，热身要有针对性。

二、拉伸类型

拉伸的类型有很多，但基本有四类：静态拉伸，弹振拉伸，动态拉伸和PNF拉伸。

1.静态拉伸：有关静态拉伸的更详细知识可以去看下这篇文章：http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d0101hux5.html

静态拉伸的适宜时间为10~30秒。30秒或30秒以上为佳，不要拉伸至肌肉疼痛，拉伸到有不适感即可，这可保证获得静态拉伸的最大收益，静态拉伸是缓慢而持续的，由于动作和缓不易产生牵张反射，所以较其他拉伸类型来说安全程度更高，静态拉伸可以作为一项的“普适性拉伸”，可以安全有效的发展柔韧性（静态柔韧性）。但有一些研究显示，静态拉伸可能会降低力量，力量耐力，速度，爆发力，反应时间与动作时间。

静态拉伸具体图解请看后面。

2.弹振拉伸

弹振拉伸包含积极的肌肉发力过程，比如，练习者有节奏的拉伸腘绳肌群（大腿后侧）：身体前屈拉伸一次，反弹，再继续，这就是弹振拉伸。弹振拉伸可以作为准备运动前的热身，但弹振拉伸可能会损伤肌肉或结缔组织，尤其是经常不运动的人群或者身体有旧伤的人群，弹振拉伸容易引发牵张反射，会阻止肌肉的伸长放松，降低拉伸效果，也易引起损伤。

例：坐姿体前屈动作采用弹振拉伸，练习者上身由垂直位快速伸展到踝部，然后反弹至开始姿势，每次伸展都对身体后链带来较大的压力，不适合大腿后侧或下背部有伤的人群。

3.动态拉伸

动态拉伸是一种功能性伸展练习，运用专项化的动作为身体做好准备活动，强调专项化的动作而不是个别肌肉，这种练习可以最接近的复制专项练习所需要的动作。比如高抬腿模仿了冲刺跑中的提膝动作。

动态拉伸和弹振拉伸看起来相似，然而一系列关键的差异改变了他们的效能，动态拉伸避免了弹振拉伸的负面效果，它避免了弹振，更易于控制，受控的关节活动幅度普遍小于弹振拉伸。

动态拉伸所具有的优势：

（1）：与静态拉伸相比更显专项化，能更好的改善动态柔韧性（区别于静态柔韧性），更好的模仿运动形式，提高专项训练所需的关节活动幅度。

（2）：能更有效的提高肌肉温度，而不像静态拉伸那样，可能会降低身体温度。

（3）：多个关节的活动能整合到某个动态拉伸动作中，类似于专项的复合运动形式，因此动态拉伸具有时间效率，这对有限的训练时间来说是非常重要的。

（4）：动态拉伸中的肌肉不像静态拉伸那样，伸展中的肌肉并不是放松，而是积极主动的进行关节幅度活动，这一点更接近专项运动。

（5）：动态拉伸提供了动作组合的机会，体能教练可以根据需要在准备活动中进行丰富的动作组合。

动态拉伸具体图解请看后面。

4.PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进术）

起初PNF拉伸作为放松肌肉的神经肌肉康复计划的一部分，现在被延伸用于运动员的柔韧性训练。PNF需要同伴来配合，它优于其他拉伸方式的原因在于激活了肌肉抑制（自主抑制和交互抑制），效果更好，虽然证据不是很充分。缺点是费时，且需要同伴辅助，一个人无法PNF拉伸过程。PNF具体拉伸图解和原理请看后面。

总结：有一些研究显示，静态拉伸，弹振拉伸，PNF均可能有损之后的运动能力，但动态拉伸似乎不存在这样的问题，能有效促进随后的运动能力，基于当前的证据，动态拉伸应该是准备活动的首选。

不严谨的个人看法：训练前较适合进行专项的动态拉伸，训练后较适合进行静态拉伸。

三、两个重要的本体感受器

肌梭：位于肌肉内部的本体感受器，对于肌肉伸展的速率与长度变化产生感觉，一旦侦测出快速伸展，肌肉就会反射性的收缩，这叫做“牵张反射”，其作为一种为防止肌肉受到严重损伤而发生的安全防御反应，牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉被过度拉伸。