失眠睡不着?医生教你几招入眠小技巧,让你一觉到天亮

本文由北京大学深圳医院 苏永进 主治医师原创

睡眠作为人类的基本生理功能,与个体发育、生存息息相关,良好的睡眠是维持个体健康的基本条件。而失眠或者睡眠障碍却是“万恶之源”,尤其是对于慢性眩晕和耳鸣的患友来说,良好的睡眠更显得重要。

一、那么什么是失眠呢?

失眠:就是对睡眠不满意的一种体验,包括睡眠时间不够长、睡眠质量不高、入睡难以及影响白天工作或生活的状态。是否影响白天工作、生活成为失眠定义的核心要素和评价的重要指标。

二、关于睡眠常见的几个误区

误区1:睡前来一杯红葡萄酒助眠?——不推荐!

红酒,美容养颜,据说还能助眠,岂不是美哉。自己试试,喝完了确实头昏昏的想睡觉,也挺快的就睡着了。

其实呢?酒精只是让你很快入睡了,但酒精代谢后后半程睡眠治疗很差,容易睡不踏实,醒来容易头疼、精神也不好。尤其是肥胖人士更要注意酒精抑制呼吸中枢的问题,打鼾严重的,尽量避免睡前饮酒。

误区2:睡前跑步运动有助于睡眠?——不推荐!

很多失眠的病友会在晚饭后跑步,跑完了累了回家冲凉睡觉,期待借助这个累的劲儿睡着,其实这往往就是失眠的原因。

睡前跑步了,血压、血糖都会应急性升高,交感系统也会非常活跃,这样反而睡不着了。就像发动机,快跑后机器会很热,冷却系来需要更长的时间。因此建议睡前2小时内尽量不做剧烈运动。

误区3:安眠药会上瘾,上瘾了就戒不掉了?

很多患友明明失眠严重,却排斥安眠药物,甚至是“谈药色变”。这里要说的是,安眠药是很安全的药物,虽然长期服用会依赖,但是,目前的药物科技发展迅速,新型的药物在成瘾性上已明显优化了。

再说了,先服用几天,时间久了担心依赖我们可以用其他药物代替的或者间断服药,这都是避免依赖的措施。因为担心上瘾而不服药,只能是因噎废食。

误区4:西药有副作用,用中药好?

首先副作用,是药都有,中医讲“是药三分毒”,所以不存在中药没有副作用的问题。所谓的“纯天然的”“绿色的”中药只能说明比其他同种的安全些,但不能掩盖其固有的副作用。

中药里常用的一些安神药物如酸枣仁、柏子仁、五味子等,需要中医辩证用药,管用当然可以,不管用就尽早选西药。

误区5:很多患友睡前玩玩手机,玩累了再睡?

其实睡觉前应安静躺在床上等睡意袭来,不做与睡觉不相干的事;而且手机玩久了,会刺激大脑兴奋,容易造成入睡难和多梦,反而更不利于睡眠。这是一种不好的睡眠习惯,需要纠正。

误区6:睡不好只是更年期,熬过去就好了。

其实,很多人概念里的“更年期”是个大帽子,包括了很多疾患和不适,如失眠、烦躁等。这种情况在40-50岁左右的女士,很常见的。

目前妇科内分泌门诊可以科学的诊治,比如因为激素变化的原因可以采取激素替代治疗,效果是很好的。所以,没必要去苦熬,医疗科技的发展可以解决绝大多数的问题,有需要早点就诊求医就行。

三、下面总结几点建议,希望对您的睡眠有益:

1、养成规律作息的习惯:睡觉和起床时间相对固定:晚上不熬夜、早上不赖床。身体会形成生物钟,记住你的行为,慢慢的“到时间了就会犯困...”

2、年纪不同,睡眠时间不同,年纪大了,睡眠时间之然会少。不用计较晚上睡了几小时,只要早上醒来精神很好、白天精神很好就行。

3、床,就是睡觉的地方,不是玩手机、看电视的场所。

4、睡前2小时内避免身体锻炼,避免过度刺激,让身体慢慢平静下来,准备进入睡眠状态。

5、学学如何放松身体,从头到颈部到胳膊、手、胸部、腹部、腿、脚,逐个部位慢慢的想象和放松,有助睡眠。睡前可以先放松,同时可以辅助舒缓的轻音乐。

6、睡前避免饮酒或含酒精饮料。

7、咖啡因和尼古丁会刺激中枢神经兴奋,不利于睡眠,完全代谢需要8小时。所以,睡觉前8小时内避免吸烟、避免饮用含有咖啡因或茶的饮品(茶叶、咖啡、奶茶、含咖啡因饮料等)。

8、睡前可以冲热水澡,有助于睡眠。

9、睡前避免过饿或者过饱,避免甜食。

10、白天体育锻炼和晒太阳有助睡眠,睡前和夜间避免灯光过亮。

11、午睡很重要,但时间避免过久,1小时足矣。下午3点后,避免睡午觉。

12、40-50岁女士,更年期激素变化导致失眠是个常见的问题,有需要的化尽早求助医生。

13、以上这些办法还不能帮到您的话,建议要用药物了!

最后,祝您好梦!

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