欲练神功，必先自宅：练知觉的最好时期

『跑你』普及跑步技术，科学训练，运动营养，急救知识——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

今天不少人都开始复工，请注意个人防护，不要大意。

还有很多同学只能宅在家里——餐饮业、旅游业、制造业、养殖业等等，包括做外贸的同学，仍然得呆在家里，这个史上最长的假期应该还会再持续一段时间。什么时候到头？2月底？也许大概可能吧。希望这些受影响的行业老板们还能撑得住。

说说跟跑步有关的事吧。

不能出门，也就没有法子愉快地出去跑步……再加上2、3、4月份的许多赛事取消或者推迟，老Q今年要去跑的波士顿马拉松还不知道最后啥情况呢，极大可能也泡汤了……哎，各种坏消息可谓接二连三此起彼伏。很多跑友于是乎非常郁闷，异常憋屈。不过也木有办法，大局为重，现在这个阶段不出门才是最稳当的处置方式，没有之一。

宅在家里久了，有一些跑步同学开始任性了，各种熬夜，各种坐躺游戏，各种暴饮暴食，这样当然是不对的。当然更多的同学还是很自律的，原地跑跳绳力量训练，仍然坚持运动保持体能，不过在家里做运动，总是觉得各种别扭，哪有出门跑起来强风吹拂来得爽利。

好吧，我们不妨转换个心态，这种被逼宅家的非常时期，可不正是可以安心练练技术知觉的好日子吗？

很早以前咱们就说过，在学习跑步技术的前期，最好不要出去跑步，花一个月左右时间，在完成一些静态的训练课程之后，让自己的知觉基础夯实一些，再外出进行正常跑步训练，这样安排比较合适。罗曼诺夫博士在他的《跑步革命》里面也特别强调这一点，也明确给出了这些静态训练课程的顺序，看过这本书的同学应该都还有印象吧。

为什么要强调这个顺序？

先举个例子，跑步技术差的跑友，其跨步明显，上拉时机过慢，身体不自觉地前倾或者左右摇摆……重点是，这些跑友自己根本没有意识到这些问题，只是在拍跑姿视频逐帧看慢动作时自己看到才发现，一个个深表诧异，大呼没有想到。这就是这些跑友的知觉不敏感了，或者说他的本体感受器不敏感。如下图这个经典的错误跑姿。

运动员的一切运动技能是在本体感受的基础上才能形成。借助本体感受器就能感知每一个动作中肌肉、肌腱、关节和韧带的缩短、放松和拉紧的不同状况，为大脑皮质运动行为进行复杂的分析综合创造条件。经常参加体育训练，不仅使人的本体感受器的机能得到提高，而且对肌肉运动的分析能力、动作时间的判断精确度均得到发展。例如，不同训练水平的篮球运动员运球快速进攻时，训练水平高的运动员其控球能力强，失球次数少，而且运动速度快，表现出本体感受器具有较高的敏感性。

为什么有些人会不敏感？

肌肉活动时发生的本体感觉，往往被视、听和其它感觉遮蔽（受到干扰。这种干扰不仅是外界的，也包括来自于自家内部的杂念），故本体感觉也称为暗淡的感觉。运动员的本体感觉能力，必须经过长时间训练，才能在意识中比较明显而精确地反映出自己的运动动作。

上面这些，其实说明了一件事：千锤百炼之下，你的动作才能定型。不管是什么运动，都是这个规律。

举个实例——我们都知道，落地点应该在臀部正下方（如上图左）。但是，知道不一定表示自己能做到，如果我们不进行相关的知觉训练，现在就出去跑的话，可能前一两公里还能比较集中注意力，能控制落地点在正确的位置，但是两公里之后，多数同学就比较难保证这一点了，相应的各种问题都会出现，且多数同学自己还不知道已经出现问题了。

咱们练的这些技术训练动作（比如针对落地点，我们可以训练关键跑姿，可以练原地跑），其实就是建立一种标准（本体感觉的标准）。而我们说的知觉呢，就是在运动的时候对照标准找差异，一有什么问题就能做到心里头门儿清，然后就可以及时做出矫正或其它调整。

所以我们一直反复强调在前期进行比较静态的知觉训练，而不是着急出去跑步。您想啊，出去跑10公里，前面2公里比较专注可能还好，2公里过后，动作逐渐变回原有的习惯，亦即后面一直重复着过去的习惯动作（错误），这样跑再多又能有什么提升呢？

因此，不如踏实借这个机会，宅在家里把知觉基础夯实，让自己知行合一。

优秀的运动员驾驭起自己的知觉能力来也是得心应手的。他们在运动时不但敏锐地知道自己肢体所处的位置，也知道在出现偏差时如何纠正。世界级运动员有着敏锐的知觉能力，他们可以精确地察觉在一个跑步周期中身体各部位的运动过程，可以根据跑步动作不同阶段的不同要求调整肌肉的用力方式。他们的身体对他们来说，就是一件能够熟练使用的工具。——罗曼诺夫《跑步革命》

--本文完---