全马后半程掉速之实例分析

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

前两天一个熟悉的跑友亲发来三张截图，是某次马拉松比赛中的各公里配速（图在后边会附上），他的困惑是：为什么跑到后边会掉速？怎么解决这个问题。

这场比赛他最终完赛成绩345，是他的第二个全马（练习跑步半年多）。其实是个很不错的成绩。不过这个跑友亲的人生终极目标是达到310，所以还是想找找这次掉速的原因，让自己更有针对性地提升。

咱们来细看一下数据截图。

下面这图是前17K的各公里数据。

前面跑得很不错啊，除去开头2K人多跑不开之外，前10K大约平均4分35的配速。

不过，12K起，配速就有点下来了。12~17平均配速大约奔到5分了。

18K起，配速有点不太稳了，一公里4分配，一公里5分配这样子，有时相差甚至超过30秒以上。

31K开始，都530以外的配速了。36K开始，估计是走+跑，掉到了6分配速。

最后几K，也是类似的跑跑走走，煎熬啊。

大致是这些数据了，没看心率那些指标，不过也能知道个大概。

咱们先来讨论一下这场比赛他出了什么问题？

很多亲们估计一眼就能明白：前边跑太快了。22K过后，基本上掉到5分配速开外。

一问之下，果然啊，原来是跟着个半马130的朋友跑了前半程。

以前写了篇：比赛的时候大神带你飞出个PB？  具体分析看这篇旧文就够了。

很不幸，这个跑友亲这一次能算负面的典型案例了。

也算再一次给一些跑友亲提了个醒了：前面不要快，不要快，不要快。

那应该做哪一些针对性的改变措施呢？

老Q简单的建议是：

1、平常的T跑（乳酸门槛跑）要多练（需要知道自己的配速区间，看这篇：评估自己的跑力值的几个办法）。

2、LSD需要多练。多跑跑长距离当然有必要。当然也不需要太长，不超过150分钟。

3、比赛的策略要正确，首选还是建议是用心率策略（见这儿，普通跑友的全马完赛心率策略），如果还是想跑配速的话，也务必前慢后快。

以这个朋友的实力，如果策略正确，33X的成绩是可以达到的（配速50X）。当然，如果还要继续追求更好的成绩，比如跑进330，还是需要系统完整的训练，全面提升自己的能力。

跑步半年就到这个水准，运动的底子那是相当不错的，未来相当可期。赞一个。

--本文完---

老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识（姿势跑法、心率训练）传播者。

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