一周健康晚餐104：毛豆的19项健康益处和3个食用注意事项 / 四六文摘

大豆，英文名soybean，是最受人们喜爱的豆类之一。由于大豆蛋白质含量比肉还高，常被称为植物肉或者作为素食者的主要蛋白质来源。

我们日常所说的大豆，一般指的是成熟的干豆子，比如黄（大）豆、黑（大）豆、青（大）豆等。食与心在一周健康晚餐（101）——简单总结吃大豆的12个理由和不吃大豆的3个理由和一周健康早餐104：黑豆的13项健康益处和5个食用注意事项介绍过大豆的健康价值和健康风险。

除了食用这种成熟干大豆和干大豆制成的豆腐纳豆等食物，人们还经常食用未成熟的大豆，这就是毛豆。在大豆种子没有变干变硬，豆荚尚绿时收获的绿色大豆，也被称为毛豆。

毛豆英文名edamame, 也有人直接称为green soya bean。edamame来源于日语，意为“分枝豆/branched beans”，即带有枝干豆荚的豆子。

毛豆在东亚地区有着数千年的食用历史，经常被作为蔬菜食用，作为纤维素、维生素和矿物质的良好来源之一。近年来毛豆在欧美国家越来越流行，不过人们更注重的是其中的蛋白质优势。

由于处于大豆生命周期不同阶段，黄豆和毛豆的营养价值差异显著，其对人体的健康影响也有明显不同。本期食与心将结合已有研究，为您介绍毛豆的对人体的健康影响，比较大豆和毛豆的健康价值，以及毛豆怎么吃更健康。

一. 毛豆的营养价值

虽然大部分人把毛豆当做蔬菜食用，从营养角度，毛豆不仅具有的明显的蔬菜营养特征（含水量高），还具有典型的豆类营养特征（富含蛋白质），具体包括以下几点：

1. 高蛋白。100克毛豆中含有11.9克蛋白质，这么高比例的蛋白质含量在蔬菜中是绝无仅有的。

2. 高纤维。100克毛豆中含有8.9克碳水化合物，其中5.2克是膳食纤维。

3. 丰富的矿物质。与大豆类似，毛豆中也含有丰富的矿物质，比如钙、铁、钾、镁、锌、铜、锰和磷等。

4. 丰富的维生素。毛豆中大部分B族维生素和维生素K含量明显低于大豆，维生素C和维生素E含量略低于大豆，维生素A含量高于大豆。

6. 富含有益脂肪酸脂肪酸。虽然毛豆中的不饱和脂肪酸含量低于大豆，但毛豆中的ω-3/ω-6比值更为合理，约为1:5（1:1-1:4最佳），干大豆中这一比值约为1:7.5。

7. 富含益生元。除了膳食纤维，毛豆中还含有大豆异黄酮、皂苷等能够抗氧化调整菌群的生物活性物质。

8. 不含胆固醇、无反式脂肪酸。

9. 无麸质、无乳糖。

总之，毛豆是一种低热量、高营养的食物，非常适合日常食用。毛豆的营养价值总结如下图所示：

二. 毛豆的健康影响

1. 调整肠道菌群。毛豆中含有丰富的益生元，经常食用有助于促进肠道有益微生物增殖，调节菌群健康。

2. 促进消化健康。规律食用毛豆有助于提升肠道屏障，改善便秘，增强消化功能。

3. 抗氧化抗炎症。毛豆中丰富的生物活性物质如维生素C、维生素E、大豆异黄酮、胆碱、皂苷和膳食纤维等都有助于对抗氧化压力，减轻炎症水平。

4. 提高免疫力。毛豆对免疫积极影响与其中丰富的益生元和铜密切相关。

5. 促进减肥。毛豆中含有丰富的蛋白质、膳食纤维、有益脂肪酸、维生素及矿物质，食用毛豆可增强饱腹感，促进肌肉维持，有助于减肥。

6. 平稳血糖，改善糖尿病。毛豆是一种低升糖指数食物，食用后不会引起血糖骤升骤降，有助于平稳血糖，减轻糖尿病患者的胰岛素抵抗、肾脏损伤和脂肪肝情况。

7. 降胆固醇。经常食用有助于降低总胆固醇水平和坏胆固醇（即低密度胆固醇/LDL）水平。

8. 促进心脏健康。通过改善脂代谢和胆固醇代谢，增强肠道屏障，规律食用毛豆可促进心脏健康，减小心脏病风险。

9. 促进骨骼健康。毛豆富含钙、镁、磷、锰、钾、维生素K和大豆异黄酮，这些都有助于增加骨密度，预防骨质疏松。

10. 减轻更年期症状。有助于缓解更年期综合征女性的潮热和盗汗等症状。

11. 降低乳腺癌风险，预防乳腺癌复发。与大豆相同，毛豆中也含有丰富的大豆异黄酮，肠道微生物将大豆异黄酮转化为具有抗癌效果的雌马酚，与大豆和毛豆中的其他抗氧化物质一起降低癌症风险。规律食用大豆或者毛豆，可显著降低乳腺癌风险（这是目前女性中最常见的癌症类型）；每天食用10克大豆，就能将乳腺癌复发可能性降低20%。

12. 降低前列腺癌风险。规律食用大豆/毛豆或者大豆制品，同样对男性有益，可降低30%的前列腺癌风险。

13. 提升女性生育力。像毛豆这样的高蛋白植物性食物，有助于预防女性因胰岛素分泌过多造成的内分泌紊乱和卵巢问题。同时，毛豆中丰富的铁和叶酸也有助于提升女性平常时期和孕期健康。

14. 促进胎儿健康。毛豆中丰富的叶酸和其他B族维生素不仅有助于女性孕期健康，也有助于胎儿大脑和神经发育。

15. 促进皮肤健康。氧化压力是皮肤衰老的最主要诱因之一，毛豆的良好抗氧化能力使得经常食用这种食物有助于皮肤健康，延缓皮肤老化和皱纹产生。

16. 增强肺功能。毛豆中含有丰富的染料木黄酮，这种物质有助于改善肺功能，提升肺健康，特别是对于患有哮喘的人。

17. 预防神经退行性疾病。经常食用毛豆有助于减小帕金森症、阿尔兹海默症和其他类型痴呆等神经退行性疾病风险。

18. 减轻疲惫，提升精力。缺铁是精力不足且总是疲惫的常见原因之一。很多人由于胃肠道问题、月经问题等造成体内铁缺乏，经常会感觉到疲劳。毛豆中含有丰富的铁，规律食用毛豆有助于改善缺铁相关的精力不足。

19. 预防抑郁症。通过调节菌群、增强免疫、抑制过多同型半胱氨酸生成，抗氧化提升大脑健康，毛豆还能通过改善五羟色胺的代谢预防抑郁症。

毛豆的健康价值总结如下图

三. 大豆与毛豆哪个更健康

1. 营养价值比较

从营养角度，大豆和毛豆各有千秋，大豆和毛豆的营养价值比较如下图所示。

大豆的优势在于：多种微量元素密度明显高于毛豆，蛋白质含量高于毛豆，膳食纤维和植物甾醇含量高于毛豆。大豆的劣势也明显：热量高于毛豆，脂肪含量和碳水化合物含量高于毛豆。

毛豆的主要优势在于：热量明显更低，脂肪含量低但质量更高（有益脂肪酸比例更适当），维生素A含量高于大豆，维生素E、维生素C和叶酸含量与大豆相近。毛豆的劣势在于：矿物质含量低于大豆，维生素K和胆碱含量低于大豆。

2. 健康价值比较

在对人体的影响方面，毛豆和大豆并没有太大差别，毛豆的健康益处，大豆也有。毛豆的主要优势在于：与大豆比，加工方式更简单（含有添加剂的风险低于大豆），对肾脏更友好（蛋白质和磷含量低于大豆）；与其他蔬菜比，健康影响更全面更多样。

四. 毛豆怎么吃更健康

总体而言，毛豆是一种非常健康的食物，但是要想更好发挥毛豆的健康价值，还需要注意以下几点：

1. 毛豆虽好，搭配其他食物食用才健康。再好的食物，只吃这一种也无法促进健康，均衡多样化的饮食才能满足人体的各项需求。才能实现2000多年前希波克拉底的名言“let food be thy medicine and medicine be thy food/让食物成为能治病的药，让药物成为可以吃的食”。

2. 大豆过敏或者不耐受的人会对毛豆同样过敏或不耐受。根据过敏或者不耐受程度禁食大豆时，同样需要禁食毛豆。

3. 烹熟了吃。与大豆相同，毛豆生吃也会引起腹胀和腹泻问题。

五. 毛豆的健康吃法举例

相比与大豆和大豆制品，毛豆的吃法更为简单，也更少使用添加剂，一般都是煮熟+加各种调味料调味。国内外常见的毛豆健康吃法举例：

盐水毛豆/腌渍毛豆。盐水毛豆是一道非常健康的菜肴，也是很多人最喜欢的下酒菜。由于高蛋白高纤维富含益生元和抗氧化物等特性，饮酒前食用毛豆确实能延缓酒精进入血液的速度，缓解酒精引起的肠漏和氧化压力激增等问题，饮酒时吃效果会差一些。不过单独吃毛豆更能发挥毛豆的健康价值。
脆皮烤毛豆
毛豆凉拌菜/沙拉
香辣毛豆
毛豆鹰嘴豆泥
毛豆蔬菜酱
毛豆意面