预防心血管病的11个饮食建议，心脏最爱的食物都安排上了

近日，《柳叶刀》发表的“2019全球疾病负担报告”显示：1990~2017年间，全球增加的冠心病（缺血性心脏病）死亡病例中，中国占了约38.2%。与冠心病死亡相关的危险因素中，不健康饮食排名第一，占69.2%。

为了保护心血管，我们应该怎么吃？今天就给大家一些建议~11条保护血管的饮食建议近日，澳大利亚学者综合现有的证据，参考欧美相关指南，制定了《预防心血管疾病饮食指南》，共包括11条饮食建议。

01健康的饮食模式必须包括：✔水果、蔬菜、豆类、全谷物、鱼(包括油性鱼类)、用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸；✔适量吃坚果、禽肉、低脂或减脂奶制品；✔少吃精制碳水化合物、肉类(尤其加工肉)、盐、酒精和含糖饮料、油炸食物、富含胆固醇的食物。02鼓励多吃植物性食物。03少吃动物和植物来源的饱和脂肪酸；饱和脂肪酸应该以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸替代；避免摄入加工食品中的反式脂肪酸。04所有人尤其是心血管高危人群应考虑每周吃2~3次鱼，包括油性鱼类。05食物中应少添加盐，选择吃少盐食物。06心血管高危人群应考虑限制全脂奶制品的摄入，尤其是黄油、奶油和乳制甜点；鼓励摄入低脂、低糖酸奶。07心血管高危人群应考虑限制摄入高胆固醇食物，每周吃鸡蛋不超过7个。08尽量少吃加工肉，瘦肉摄入也要适量，且不要每天都吃。09多吃高质量碳水化合物、全谷物做成的食物和面包；限制摄入任何来源的添加糖。10维持健康的体重。11限制饮酒。适合国人的护心饮食清单这份护心饮食具体到每天应该怎么吃？下面这张表格帮你盘点一天所需的食材。

食物种类膳食建议谷薯类每日摄入250~400克，常吃杂粮、杂豆，如小米、玉米、燕麦、红豆、绿豆等蔬菜每日摄入300~500克，深绿蔬菜占一半水果每日摄入200~350克，不用果汁代替鱼类每周摄入300~525克，建议采用煮、蒸等非油炸方式肉类每天摄入畜禽类40~75克，猪、牛、羊等红肉不宜过多蛋类每周吃鸡蛋3~6个大豆每天吃豆腐125克，或豆腐丝50克坚果每周50~70克奶类及乳制品每天喝液态奶150~300克茶适量饮用，每月茶叶消耗量50~250克，绿茶为宜盐每天摄入<5克油每天摄入<20克不过，中国的膳食指南中，不建议单独服用复合维生素或脂肪酸预防心血管疾病。7件事从早到晚护血管国内外研究发现，血管硬化的发生很多起源于儿童期，高血脂是罪魁祸首之一。保护血管最好从儿童时期起就要开始预防。

除了好好吃饭，下面这些好习惯也能避免给血管添堵。01控制体重肥胖是体内脂肪积聚过多而导致的一种状态。把体质指数（BMI=体重除以身高的平方）限制在18.5~24.9之间最佳。02喝够水身体缺水时，血液黏稠度会升高，形成血栓的风险增加。早上6~9点是心脑血管疾病突发的高峰期。因此，心脑血管疾病患者及高危人群晨起后要及时补水，建议喝100毫升左右的温白开水。晚上睡前1小时也应补水，老人最好在床边常备一杯水，起夜或半夜口渴时可以喝一小口。白天若是因为温度高、运动等原因出汗，也应及时补水。03血压稳血压突然升高或降低，都会直接导致血栓形成和脱落。高血压患者要稳定血压，不要突然停药或擅自增减药量。04按时睡觉并不是睡够七八个小时就能称之为生活规律、不缺觉。生活规律是指每天作息定时定点。熬夜容易打乱生物钟，使交感神经和迷走神经受损，影响血管及全身健康。建议规律作息，每晚11点前睡觉。05戒烟限酒烟酒是血管的克星，研究发现，吸烟酗酒会使血液的黏稠度比正常时升高8倍以上。远离烟酒是保证血管健康的关键。06心情好笑能减轻压力，保护血管，让血液循环更顺畅。心情放松时，血压也会相对稳定。07多运动运动能增强心功能，达到促进全身血液循环的目的。每周至少安排3～5次中等量以上运动，运动不宜过度剧烈，快走、慢跑、跳舞、游泳都是很好的选择。