老师：在瑜伽练习中到底能不能翻胯，为什么？
今天给大家介绍一组锻炼核心和手臂力量的瑜伽练习。
非常喜欢示范模特的动作，细节处理的都非常好，套一句时髦的话叫教科书级别的示范演示。大家在看动作讲解的时候，也注意观察模特的动作和细节，特别是在整个过程中腰腹部的细节。细节模仿的特别到位，所以特别适合初学者
废话不说，我们直接看动作。
1、四角板凳到猫牛式
四角板凳跪立在垫子上，双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面，双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面
先调整好骨盆和脊柱，让骨盆端正脊柱立直。
吸气，抬头挺胸。
呼气，低头拎背。
配合呼吸做10~15组回到四角板凳
身体是上下运动，双手双腿没有前后摆动，一直处在垂直地面的状态；模特每次呼吸时都有一个绕肩的细节，下次练习可以感受一下
2、四角板凳到斜板式
在四角板凳的基础上，保持脊柱骨盆的稳定
双脚向后撤到斜板
双腿收紧腹部收紧
大家注意观察她在向后撤脚的过程中脊柱和骨盆的状态。一直保持核心收紧的状态，没有因为移动身体而忘了核心。
3、斜板到侧板
在斜板的基础上，右手向中间移动一个手掌的距离
吸气，转髋转体，转动右脚掌让右脚外侧缘压地，双脚并拢
呼气，双腿收紧，左手向天花板的方向伸展，双手臂成一条直线
保持3~5组呼吸后回到斜板式
注意依然收腹，收紧双腿，不要含胸，也不要让腰掉下去。
4、斜板到下犬
在斜板式的基础上
吸气，双手推地，重心后移，臀部向上推，使双手臂背部臀部在一条直线
呼气，脚后跟踩地
再下犬式保持5~8组呼吸
注意观察：从斜板到下犬的转换过程中，腰跟在臀部后面走。在下犬回到斜板的时候，腰跟着脊柱走。不管是向前还是向后，身体的重量都不曾在腰部停留，腰椎不受力。
5、下犬到单腿下犬式
在下犬式的基础上
吸气，抬右脚向上，呼气保持
在单腿下犬式中，抬左脚向上以后，可以弯曲右膝盖，把右脚后跟踮起来，以加大左侧的伸展。
还有一点，我们一直说在单腿下犬式中不要翻胯，但是这个示范中明显是翻垮了，看她的脚尖从向下外转到向外了。翻胯也就是髋关节外旋了，是髋关节允许的活动范围，比如我们有一个体式进入单腿下犬以后弯曲膝盖脚后跟找臀部，就是让髋关节翻过来增加髋关节外旋的能力。但是在翻的时候要注意一点，不要把重量压到对侧腰。
在很多体式中都是这样的，不是不允许翻胯，是允许的，因为它是髋关节正常的活动范围，但是你在翻胯的同时要注意，腰椎的正位和不要受挤压。
6、斜板~平板
弯曲手肘伸直向下，保持尽量长的时间回到下犬
依然注意看她上半身和臀部的状态，几乎没有变化。直上直下，不会在下的时候让腰掉下去，也不会在上的时候让腰拱起来。还有一点下的过程中，手肘不要外展。
7、大拜式
在下犬的基础上弯曲膝盖，重心后移，臀部坐在脚后跟上，双手延展落地，额头落地。
调整几个呼吸，放松背部腹部和肩部，准备下一轮的练习。
在整个练习的过程中，始终都保持脊柱立直、腹部受紧，腰部不受力。
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