我，练了多年瑜伽，却因一个小细节伤了膝盖，掉进同一个坑的很多

今天和大家来聊一聊在瑜伽练习中有可能会导致膝盖不适的一个小细节，是以前被我忽略的一个细节。

现在的瑜伽练习者，还是普遍非常重视细节和正位，以免对身体和关节造成伤害。特别是像腰椎和膝盖这些敏感部位。

所以在练习中：膝盖要和脚趾在同一个方向；启动膝盖周围的肌肉让肌肉保护关节；避免膝关节晃动保持稳定；以及在膝盖下面垫东西等等，这些常见在练习中保护膝盖的方法基本上大家都知道。

今天我要提到的这一点以前很少提到过，是这两天我自己在练习的时候发现的，相对来说，我算是非常小心，注意保护身体的练习者，在练习中，我会时刻观察身体，稍微有一点不正常的不舒服，都会立刻调整，并且找出原因。所以在这么多年的瑜伽练习中只有在学教培的时候被助教在我不注意的时候强压过一次，导致大腿内侧被拉伤，过了很久才好。除此之外，在练习中从来没有受过伤。

这几天在做三角扭转式的时候，发现左侧膝盖内侧有点隐隐的不舒服，感觉虽然不强烈，更没有到痛的程度，但是膝盖不舒服是肯定有一点的，这引起了我的注意，然后尝试在不同的角度试了几次，同时观察膝盖的反应，发现了一个有可能会损伤膝关节的细节，分享给大家，希望能够引起大家的重视和注意在练习中，掉进同一个坑的有很多很多！这些本来是可以避免的！

这个细点就是：在一些扭转体式中，如果髋关节灵活度不够，只让脊柱发生扭转，不要让腿参与扭转。这句话是什么意思，我给大家举两个扭转的例子，具体的来说一下。

1、战士一式扭转，下图

大家可以先自己看一下图，观察一下：脊柱、骨盆、后侧的腿、膝盖、脚趾这些关键部位。接着我们再来讨论。

在战士一式中，身体是面对垫子短边的方向，双脚一前一后的站姿。后面的脚掌外旋45角左右。

当发生扭转以后，我们要求根基不变，但是由于脊柱的扭转，后面的髋关节其实也相应地在做内旋。这时候问题就来了：髋关节在做内旋，而脚掌是在外旋45度的位置，夹在中间的膝关节到底是跟髋还是跟脚走。不管跟谁走膝关节都要发生扭转。而在腿伸直的情况下，膝关节几乎没有扭转幅度。矛盾出现了，伤害也就出现了。

怎么办？2个方法

a、随着髋做内旋，脚掌也做向内旋到脚趾朝向正前方让“髋、膝、脚趾〞在一个方向，甚至抬起后面的脚后跟，以确保膝关节不发生扭转。注意一下脚掌内旋，不代表放弃后面腿的力量，力量不变只是脚趾转动一个方向。

​b、启动腿部肌肉，增加髋关节的灵活度，增加双腿柔韧性。

不管是腿部力量、髋关节内旋的能力，以及双腿柔韧性的增加特别是腿外侧柔韧，如果这三个身体条件比较好，就可以减少膝关节的压力。当然还是那句话，身体条件的改变不是一天两天的，在你能力范围内做体式，时刻关注关节的，感觉有压力的时候采取方法。

2、三角式扭转

在三角式中，身体面对垫子长边的方向，双脚一左一右摆放，右侧的脚掌有可能是内旋45度，也有可能是正对前方。在这种情况下，进入扭转后，如果髋关节灵活度不够，腿部力量不启动，而腿外侧的柔韧性也不够的话。扭转幅度越大，右侧膝盖承受的压力就越大。

解决方法和上面还是一样的，你可以大胆的大幅度的转动右脚掌让脚掌、直到你敢直到你的膝盖完全不承受压力为止。你甚至可以把脚掌转向短边的方向。把三角扭转变成加强侧伸展式的扭转。

像三角式这种骨盆朝垫子长边方向的扭转比骨盆朝垫子短边方向的扭转，对膝盖的压力会更大，因为在这类体式中，一侧髋内旋的角度非常大，后面伸直腿其实也是会参与到扭转中。所以初学者在这类体式由于身体条件达不到，只能做体式的降阶版本或者变体以保住关节的正位。

对于膝盖本身有问题的人来做这类体式的时候更加要注意，不要让腿过多的参与扭转。体式幅度可以慢慢的增加，关节一旦受伤，真的很麻烦。

废话那么多，总结一下：在站姿扭转类体式中，如果膝盖不好、髋关节灵活度不够，腿力量不够、腿柔韧性差的人，不要让腿也参与到流转中。在练习中一定要时刻关注身体本身的感受，特别是敏感部位的感受，一旦发现问题及时调整。

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