被忽略的臀部肌肉：激活与训练

运动时，许多人都会被告知需要增强核心力量。为此，很多人都会增加深蹲、仰卧卷腹和平板支撑等训练，来增强自己的腰腹力量。

尽管核心力量对于我们很重要，但这些锻炼对骨盆周围的肌肉群却几乎没有作用，臀肌也常常被排除在力量训练之外。

跑步时，臀肌能使我们的骨盆保持水平稳定，伸展臀部，推动我们向前，并保持腿部、骨盆和躯干成一条直线。因此，当我们的臀肌出现问题时，我们的整条动力链就会中断。这就是为什么要在日常训练中要进行臀部锻炼的重要原因。

你可以先通过单腿站立测试来观察一下自己的臀肌是否会薄弱无力。

双手举过头顶，掌心相对，将右脚抬离地面并保持平衡。注意观察左侧臀部是否会向下倾斜，如果是的话，则是臀肌无力的表现。可以用同样的方法观察一下右侧臀部。

接下来，以相同的姿势向身体右侧倾斜，观察左侧臀部是否会下垂。然后向身体左侧倾斜，观察右侧臀部是否会下垂。如果你的臀部下垂，则是你的臀部需要锻炼的另一个表现。在运动之后，你也可以试试这个测试，看看你的臀部在疲劳时的表现。

下面给大家介绍几组臀肌训练动作，在训练前准备好一张运动垫、一条阻力带和一个高度适合的盒子。你也可以在部分动作中添加哑铃进行训练。

训练每周进行2次，每次完成2~3组，每个动作重复12~15次，视自己的能力进行调整。

弓步伸展

紧绷的髋屈肌会抑制臀肌的活动。每次跑步后或在臀肌锻炼前做这个伸展运动，可以激活臀肌。站立，然后左腿向前迈一大步，弯曲左膝，使臀部、膝盖和脚踝成90°，右膝贴至地面。将膝盖保持在脚踝上方。每侧伸展30秒。

提髋

左脚站立在至少10厘米高的台阶或盒子上，右脚悬在边缘。保持臀部前倾，肩部水平。双手放在臀部上，以辅助平衡。保持左腿伸直，膝盖不弯曲，直接向上抬起右侧髋部，然后用臀部肌肉和核心将右脚降低到台阶下方。返回起始位置，有控制地缓慢重复动作。然后换边重复。

单腿硬拉

双脚分开，与臀部同宽站立。将重心转移到右腿上，保持肩部向后和背部挺直。当左腿向后摆动时，双手伸向地面。回到起始位置，重复动作。然后换边重复。当你臀肌力量有所增强后，可以手握哑铃，提高难度。

三向抬腿

膝盖微曲站立，在膝盖上方放置一条阻力带，双手放在臀部以保持平衡。弯曲右膝，将重心移到左腿上。缓慢地控制右膝拉向胸部，抵抗阻力带的阻力，然后回到起始位置。不要将右腿放下，将其移到一侧，然后回到起始位置。接着将右腿向后踢，然后回到起始位置。3个方向的抬腿为一个重复。然后换边重复。

单腿深蹲

右腿单腿站立，抬起左腿。身体站直，伸直双臂，与左腿平行。将臀部向后移动，并保持右膝在右脚踝上方，往下蹲。双手可以伸出来保持平衡。返回起始位置，重复动作。然后换边重复。从浅蹲开始，然后逐渐蹲得更深一些。

侧卧抬腿

侧卧在身体左侧，双腿伸直，用左前臂支撑起自己，右手放在垫子上。抬起右腿，同时保持臀部稳定，面朝前（不要向后旋转）。把腿放下，重复动作。然后换边重复。如果想增加难度，可以在脚踝附近放置阻力带或在脚踝系上重物。

溜冰式

双脚并拢站立，臀部向后推，保持背部平直，腹肌用力，蹲下。尽可能往右边跳，当左腿向后摆动时，右脚轻轻地落下。然后尽可能往左边跳，用臀肌推开，右腿向后摆动，左脚轻轻落地。左右为一个循环。手臂继续重复摆动，就像在溜冰一样。

单腿臀桥

躺卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在垫面上，手臂放在两侧。伸直右腿，保持双膝成一直线。将左脚后跟往下压，臀部向上抬起，然后慢慢放下。重复动作。然后换边重复。

弓步抬腿跳

以弓箭步姿势开始，右脚在前，左脚在后，双膝弯曲90°。像短跑冲刺一样摆好手臂。当左脚向前跳跃时，右脚后跟向下压使其向上抬起，同时将左膝拉向胸部。借助手臂帮助向上跳跃。右脚轻轻落地，然后将左脚放在身后的垫面上，回到起始位置，重复动作。然后换边重复。

有研究表明，臀肌无力与很多常见的运动损伤都有关系，如跟腱炎、跑步膝和髂胫束综合征等。臀肌其实是发挥关键作用却经常被忽略的肌肉群，因此，将臀肌训练加入到你的日常训练计划中吧！

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