练瑜伽,一练核心腰就痛?或许你该试试这样练!

老师:我每次练习核心或卷腹就觉得腰痛+脖子酸痛?

相信这种情况很多伽人都遇到过吧?出现这种情况跟核心无力导致腰椎、颈椎代偿有很大关系,长时间这样练习不仅不能瘦腹,还很有可能使你腰部很受伤!

今天小编带来一套核心练习序列,不需要卷腹同样可以加强核心力量,而且最重要,这样练不伤腰!快来试试~

01

  • 仰卧位,双腿屈膝

  • 呼气,收紧核心,卷尾骨

  • 背部逐节向上,双手向后

  • 吸气,慢慢还原

  • 动态练习10-12次

02

  • 仰卧位,双腿屈膝

  • 吸气,双手放在后脑勺

  • 呼气,收紧核心

  • 下颌微收,肩胛骨离地

  • 注意上半身不用抬的过高

  • 动态练习10-12次

03

  • 仰卧位,双腿屈膝

  • 呼气,收紧核心

  • 右手肘与左膝往对侧靠近

  • 吸气,还原

  • 呼气,左手肘与右膝靠拢

  • 动态练习10-12次

04

  • 仰卧位,双腿屈膝抬起

  • 双手向上伸直垂直肩膀

  • 呼气,收紧核心

  • 左手、右腿同时伸直

  • 吸气,还原

  • 呼气,右手、左腿同时伸直

  • 动态练习10-12次

05

  • 进入四足支撑体式

  • 呼气,收紧核心

  • 下颌微收,含胸弓背向上

  • 吸气,抬头延展脊柱

  • 动态练习8-10次

06

  • 保持四足支撑体式

  • 呼气,收紧核心

  • 双膝离地,臀部向上抬起

  • 吸气,还原

  • 动态练习8-10次

07

  • 继续保持在四足支撑体式

  • 呼气,坐骨向后向上进入下犬式

  • 吸气,还原四足支撑位

  • 动态练习8-10次

08

  • 保持在四足支撑体式

  • 呼气,收紧核心

  • 右手、左腿往两头伸直

  • 吸气,还原

  • 呼气,换另外一侧

  • 动态练习8-10次

09

  • 简易坐,保持脊柱延展

  • 呼气,左手落地

  • 右手向上伸直往左侧侧屈

  • 停留5-8个呼吸换另外一侧

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