练瑜伽,一练核心腰就痛?或许你该试试这样练!
老师:我每次练习核心或卷腹就觉得腰痛+脖子酸痛?
相信这种情况很多伽人都遇到过吧?出现这种情况跟核心无力导致腰椎、颈椎代偿有很大关系,长时间这样练习不仅不能瘦腹,还很有可能使你腰部很受伤!
今天小编带来一套核心练习序列,不需要卷腹同样可以加强核心力量,而且最重要,这样练不伤腰!快来试试~
01
仰卧位,双腿屈膝
呼气,收紧核心,卷尾骨
背部逐节向上,双手向后
吸气,慢慢还原
动态练习10-12次
02
仰卧位,双腿屈膝
吸气,双手放在后脑勺
呼气,收紧核心
下颌微收,肩胛骨离地
注意上半身不用抬的过高
动态练习10-12次
03
仰卧位,双腿屈膝
呼气,收紧核心
右手肘与左膝往对侧靠近
吸气,还原
呼气,左手肘与右膝靠拢
动态练习10-12次
04
仰卧位,双腿屈膝抬起
双手向上伸直垂直肩膀
呼气,收紧核心
左手、右腿同时伸直
吸气,还原
呼气,右手、左腿同时伸直
动态练习10-12次
05
进入四足支撑体式
呼气,收紧核心
下颌微收,含胸弓背向上
吸气,抬头延展脊柱
动态练习8-10次
06
保持四足支撑体式
呼气,收紧核心
双膝离地,臀部向上抬起
吸气,还原
动态练习8-10次
07
继续保持在四足支撑体式
呼气,坐骨向后向上进入下犬式
吸气,还原四足支撑位
动态练习8-10次
08
保持在四足支撑体式
呼气,收紧核心
右手、左腿往两头伸直
吸气,还原
呼气,换另外一侧
动态练习8-10次
09
简易坐,保持脊柱延展
呼气,左手落地
右手向上伸直往左侧侧屈
停留5-8个呼吸换另外一侧
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