经典练腿动作，无死角虐爆双腿，促进睾酮分泌，刺激全身肌肉生长
走在健身的路上如果没有腿部训练的参与，不但我们的训练计划不完整，我们整体的训练效率也不会好，因为腿部作为全身最大的肌群，不管是从全身协调发展的角度，还是肌肉增加的角度都起着至关重要的作用。
而说到练腿的好处，真的不仅仅是让全身看起来比较协调那么简单，因为规律的腿部训练不仅可以帮助我们稳定根基，还可以帮助我们促进全身的肌肉生长，并以此帮助我们提高基础代谢从而更加容易地维持体重并加速减脂，可以帮助我们刺激骨骼增长而预防骨质疏松而到年老时依然健步如飞，只可以有效地刺激睾酮素的分泌从而更加有效地增肌并控制体重，可以磨练我们的意志力并提升信心，等等。
所以，无论是男女，都不应该忽视对腿的训练，哪怕是女性规律的腿部训练并不会让我们双腿的肌肉变强壮（非常困难），而是会通过对腿部肌肉的训练而让双腿变得更加结实紧致。
从腿部训练动作上来看，我们同样需要在顾及整体的情况下去有重点地对待，顾及整体是让腿部肌肉得到协调发展，所以在动作的选择上要把整个腿部肌群都刺激到，重点对待是要腿部相对薄弱的肌肉（比如腘绳肌）进行重点训练，而让其变得发达让整个双腿变得均匀协调。
所以，不管练腿有多辛苦，也要给自己安排一个练腿日并坚持下去，而从效率上来看，选择负重训练当然最好，所以如果可以，借鉴下面这组动作，走进健身房开启自己的练腿之旅吧！
动作一：箱式深蹲
对于初学者来讲，在不能完成一个标准的深蹲之时，会习惯性的把重心或者是注意力放在膝盖上，从而导致膝盖承受较大的压力。而我们知道，深蹲时重心应该落于足底，所以我们总是会强调屈髋，也就是臀部向后坐，当然在初期我们可以有意识地去屈髋，在动作过程中可以想象身后有一把凳子，在动作过程中是坐在凳子上而不是蹲下去。当然，最为直接的方法我们可以在身后放一个高度适中的凳子来进行深蹲这个动作，也就是我们常说的箱式深蹲。
动作要领：
站在凳子前方，双脚打开与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双手握住杠铃置于肩后臀部向后坐屈膝下蹲至臀部接触凳子表面，顶点稍停后起身还原动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：向后箭步蹲
箭步蹲主要刺激股四头肌与臀大肌，并且还会对腘绳肌、竖脊肌与核心力量形成一定的刺激，史密斯箭步蹲会帮助我们挑战较大重量，但是却在一定程度上会限制我们的平衡能力。所以，在实际锻炼过程中要根据自己的喜好、能力等方面来具体安排。
动作要领：
双脚微微分开站立（可以适当将双脚垫高而增加动作幅度），腰背部挺直，腹部收紧，杠铃置于颈后位置，双手握住杠铃杆保持背部挺直，向后方迈出一条腿并下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原注意膝盖与脚尖方向一致，动作全程都要注意背部挺直
动作三：哑铃侧弓步
在练腿过程中，虽然我们会有重点地针对股四头肌，腘绳肌，臀肌等部位进行训练，但是对于大腿内侧的锻炼同样不能少。有规律地锻炼内收肌可以帮助我们紧致大腿内侧根部，在动作上，侧弓步则可以帮助我们完成对于内收肌的训练。
动作要领：
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住一只哑铃举至胸前保持上肢稳定，重心向一侧移动并下蹲，至大腿与地面平行，另一腿伸直稍停感受伸直腿一侧内收肌的伸展，然后起身还原注意全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：坐姿腿屈伸
这是一个针对于股四头肌的单关节动作，我们可以通过这个动作来帮助我们雕刻大腿前侧的肌肉线条，并且动作本身也相对简单。同时锻炼股四头肌有助于帮助我们增加膝关节的稳定性而保持膝盖，所以在能力不足以负重的情况下，以徒手的方式进行有助于膝盖的康复。
动作要领：
坐姿，背部靠紧靠垫，核心收紧，双脚与肩同宽置于挡板下方，双腿屈膝股四头肌发力慢慢向上抬起双腿至双腿伸直，顶点稍停收缩肱四头肌然后主动控制速度慢慢还原注意动作过程中保持上肢稳定，并注意臀部不要抬起
动作六：跪式腿弯举
相对于大腿前侧而言，大腿后侧的腘绳肌会容易被我们忽视的一个部位，所以在我们日常锻炼当中需要去重点关注，腿弯举是一个主要针对于腘绳肌的一个单关节动作，可以双腿进行也可以单腿进行，选择单腿的形式完成动作，可以有效地帮助我们改善双腿发展不对称的问题。
动作要领：
一条腿跪弯举器械上，另一脚后跟放在挡板下方，双手扶住前侧把手支撑身体保持身体其他部位固定不动，慢慢向上弯曲小腿，顶点稍停收缩腘绳肌然后控制速度慢慢还原，一侧完成预期次数后换另一侧
以增肌为目的的男士朋友们选择大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，以塑形为目的的女士朋友们选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。
注意事项：
高的动作质量永远是保证动作效率并降低伤害的前提，所以在每一次的动作过程都要做到尽可能标准。动作前的热身与动作后的拉伸与训练本身一样都是不可或缺的环节，所以不要刻意地忽视他们，另外，在动作过程中如果感觉某一部位紧张，可以在动作间的休息时间进行相应的拉伸。虽然说练腿可以提高基础代谢而加速燃脂，但是如果当前的主要目标是减脂，则应该重点从饮食出发，并结合规律的有氧运动来减脂，腿部训练可以进行，但要处于次要地位。再累也要坚持、坚持、再坚持！作者：十月知行