运动健身上官：学会吐纳有效提高积极情绪

如何提高自身的积极情绪？根据情绪的交互抑制原理，个体不能同时产生两种对立的情绪反应，一种情绪状态的出现必然会对另一种状态起抑制作用。因此，可以使用放松或增强积极情绪来对抗或削弱消极情绪。为了能够简单有效地调节自身的负性情绪，推荐一种全民皆宜的居家健身项目—吐纳训练。通过调息、意守之方法，达到祛病强身，增强自身免疫力，有效拓展积极情绪的效果。

01吐纳训练改变生理内环境，营造积极情绪

吐纳训练是一种有效管理和改变自己情绪的运动方法。通过一定的策略和机制，使情绪在生理活动、主观体验和行为表现有一定改变。吐纳训练时高度入静，通过冥想和导引的方式，改变自身气血运行，达到疏通经络，益气清心的效果，使机体能够由内向外净化身心。训练时意念集中，用暗示引导气息运行，这样就能淡化，抑制、削弱负性情绪，营造积极情绪的心理环境。

吐纳训练适合所有人群，练习前选择八段锦的几个动作，活动一下身体，如：双手托天理三焦、五劳七伤往后瞧、两手抵足固肾腰，各反复练习三次即可。选择一个安静的环境，清晨空腹训练，室内稍作通风，一切动作要求柔和自然，集中思想，排除杂念。练习者端坐在椅子上，宽衣松带，大腿屈膝呈90度，两足平行，距离与肩宽相等，头直竖若虚悬，含胸松肩，眼睛平视，口微闭，舌舐上腭，两掌掌心向上并平放于膝上。

要求练习者冥想呼吸和意守脐下小腹气息，气息沿着体前的任、督脉下行小腹，肌肉放松，切勿急躁。采用腹式呼吸方法，随着一呼一吸，让腹部微微而自然地收缩和膨胀，切不要故意凸腹和用劲使腹下陷，顺其自然即可。坚持每天练习30分钟，二周情绪有所改善，大约一个月，便初见成效，半年或一年，积极情绪非常饱满，身心状况大有改观。

02吐纳训练调整机体阴阳平衡，重塑积极情绪

吐纳训练使气血周流如常，对消除疲劳、加强血液循环、促进新陈代谢均有良好的作用。情绪失调会扰乱整个气血系统的平稳运行，带来脏腑器官的失调，以至于产生“蝴蝶效应”，产生疾病的困扰。《内经》说过“人有五脏化五气，以生喜怒思忧恐”，情绪是脏腑运行状态的一种反应。通过吐纳训练，全身脏腑、十二经络、七经八脉、五官九窍、四肢百骸均得到充分滋养，由此机体功能得到调整，阴阳趋于平衡，进而从机理上重塑积极情绪。

吐纳训练就是“吐故纳新”，简单的说就是人体把有害身体的二氧化碳呼出，吸收氧气，以达到清洁血液，由心脏输送到人体各组织中，促进新陈代谢。如何吐气？如何纳气？就是吐纳训练的精髓。吐气一般采用“鼻腔喷气法”，先呼气，鼻孔微微张开，用喷气协作呼气，呼气要快而量大，呼到不可呼时止。此时小腹部随着呼气缓缓收缩内陷，自然形成提肛、提睾丸、提膀胱的感觉，起到益气升阳的作用。此时也是情绪完全释放的阶段，意念里的焦虑、愤怒、抑郁、恐慌等情绪随着呼气全部释放出去，达到益气清心的效果。

纳气采用“山根纳气法”，精神集中于鼻梁上两眉中间的山根部位。此时注意吸气要缓、长、匀、深，眉毛可轻轻上提，以助力气息进入鼻腔。胸部不要动，气息沿着体前任、督脉下沉至小腹，使小腹缓缓地朝外扩张，吸到不可吸时止。练习时，切记不要“憋气”，吸气的声音犹如壶中水将沸时一样，可以发出匀细声响。纳气是纳精华之气，这些气息注入身体后，将重塑我们的情绪状态，使精神饱满，建立积极健康情绪。

03吐纳训练营造身心放松环境，提高积极情绪

吐纳训练可以采取端坐式、盘膝式、仰卧式、侧卧式和无固定场所站立式练习，还可以配合其它运动一起练习，只要配合呼吸要领就能达到训练效果。这种训练方式能增加体内碱性含量，心脏和血液循环加快，供氧充足，体内废物和毒素可以通过汗液排出体外，减少酸含量。简单的训练形式会给身心营造一种放松的躯体环境，潜移默化地调整情绪，不断提高和储备积极情绪。