“娃一点自控力都没有怎么办？” 比自控力更靠谱的，是养成好习惯

打9月开学以来，常爸就接到不少家长对“自控力”的控诉：

“我家孩子上课坐不住，自控力差。”“孩子写作业磨蹭，没一点儿自控力。”“孩子爱打游戏，怎么能提升自控力？”“孩子看动画片停不下来，是不是得赶紧提升自控力？”……

总之，孩子的表现不好似乎最终都指向了同一个问题——自控力差。我甚至都能想象得到，这些家长在面对孩子时，总会苦口婆心地说一句：“你要控制你自己。”

可娃控制了自己后，就真的能拨开乌云见彩虹，学渣变学霸，走上人生巅峰吗？

之前常爸也觉得这都是自控力的锅，但一番研究之后，我发现问题没那么简单。

因为帮助我们高效运转的，仅仅有自律是不够，还需要养成好习惯。

自律即自由，可能是个假象

首先，关于自律的两个真相，大家需要知道。

1、自律也是一种有限资源，是会被耗尽的

这位社会心理学家Roy F. Baumeister曾经做过一个成人版的“棉花糖实验”。

他们把被试者随机分成三组，带进一个只有一张桌子、一把椅子的房间里，桌子上放着两个碗，一个碗里是刚烤出来的香气扑鼻的巧克力脆饼，一个碗里是甜菜根（Beetroot），我们一般叫红菜头。

第一组被试者只能吃甜菜根，第二组可以选择吃巧克力脆饼，第三组什么也不能吃。

之后，实验人员带着被试者参加一个大部分人都无法完成的超高难度测试。他们想要知道，这些被试在放弃测试之前能坚持多久。

结果你猜怎么着？

甜菜根组坚持的时间最短。

Roy F. Baumeister对此的解释是：甜菜根组的人为了抵制巧克力脆饼诱惑，已经消耗掉了一部分自控力，于是在后面的测试中就坚持不下去了。

可以说，自控力就像肌肉，运动过后会变得疲惫，甚至会有“被耗尽”这么一说。

2、越想自律，越难敌诱惑

大脑在抗拒某件事时，也会一直惦记着这件事，而这种惦记只会让避免这种行为变得更加困难。

这点很容易理解，说一句“我不要吃蛋糕”，你脑子里是不是全都是蛋糕？然后……你可能真的去买了一个蛋糕。

所以，被很多家长视为法宝的自控力，其实没那么靠谱。它可能会出现“余额不足”，也可能“程序紊乱”，甚至“反戈一击”。

为什么“习惯”比自控力靠谱呢？最根本的原因，就是它懂人性。

没有好习惯，自控力就是空中楼阁

《自控力》里有一句话：“如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。在做决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。”

如果单单靠自控力督促自己，需要依靠强大的意志力，人就会很累。但人天生就有趋利避害的属性，所以自律在某种程度上是反人性的。也因此，对几乎所有人来说，自律都是一件很困难的事情——就算没那么自律，也没什么可羞耻的。

但习惯就不一样了。习惯是大脑自动遵循的行为模式，属于无意识行为，就像肌肉记忆一样。

就比如，我们用电脑盲打，完全不看键盘也能准确无误地找到按键，这就是肌肉记忆。因为过于熟练，形成习惯性动作，就完全不用过脑子，更不用启动资源有限的自控力。打再多的字，也不会对我们造成困扰。

同理，那些长期坚持健身的人，也是因为身体习惯了，变成“不运动不舒服斯基”，每天健身也不会给他带来压力——但在别人眼里，这就是自律性高的表现。

事实上，那些看起来非常自律的人，也是因为习惯了。

美国作家James Clear在他的书《Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones（掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯）》中这样解释毫不费力的自我控制：“自律的人更善于安排自己的生活，不需要英雄般的意志力和自我控制。”

研究习惯科学（没错，的确有这么一门学科）的心理学家认为，人们往往低估了习惯的作用，而高估了意志力和自控力的作用。具有较高特质自制力的人，并不依赖于自控力，而是依赖于习惯。

所以顺理成章地，咱们接下来该讲怎么培养习惯的问题。但是在解决这个问题前，常爸想先辟个谣。

培养一个好习惯，21天够吗？

关于培养好习惯，你一定听过这个“21天习惯养成周期”或者“21天效应”的说法。看似很有道理，但绝对是一个误传。

这个说法最初来自上世纪50年代的一名外科医生Maxwell Maltz，他根据做手术的经验观察，发现病人需要21天左右才能习惯看自己的新脸（面部手术）。同样地，当一个病人被截肢后，在适应新环境之前，这个病人会在21天左右感觉到新装的幻肢。

后来，他在自己的著作《心理控制术》中引用了这个例子，并总结为：很多现象表明，一个旧的心理意象溶解，另一个新的意象凝结，至少需要21天的时间。

之后，这个观点一传十、十传百，并被断章取义为“21天形成一个新习惯”。

虽然这个说法听起来很美好，但事实并不是这样的。

2009年伦敦大学学院的心理学研究员Phillippa Lally 在《欧洲社会心理学杂志》发表文章证实：平均而言，一个新的行为习惯要2个月以上才能成为习惯，确切地说，需要66天。

拆解习惯：这究竟是一种什么行为？

如果我们希望培养好的习惯，就要先来了解一下“习惯”。每个习惯有三个关键组成部分：

固定模式。当大脑经历一些有益的事情时，它会把整个行为序列聚成“模块”，便于被重复。

回报。好习惯会给人带来回报。这种回报可能是达到一个目标，自我感觉良好，取得一些结果，或者单纯是缓解无聊。

线索。就是周围环境中任何可能提示该行为的事物，它可以是一个时间点，某个地方，某个人，或者之前的某个动作。

照葫芦画瓢，想要消灭娃的坏习惯，我们也可以从这三个要素出发：

● 为好习惯创造有利的环境。

● 创造回报。

● 消灭坏习惯的线索，建立好习惯线索。

那么具体用到孩子身上，该怎么操作呢？

1、和孩子一起列一个好习惯清单

有时候你希望孩子拥有一些好习惯，但孩子不一定买账。所以和ta一起做计划，会让孩子有“自己做决定”的参与感。

2、创造正确的环境

这里的关键在于，这个环境要始终如一，要能够提供所有的“工具”。

例如，你想让孩子把衣服挂起来，那么他们的衣橱里需要足够的空间，很多衣架，一个台阶凳（如果他们够不到的话），甚至在衣柜门口贴一个提醒标签。

如果你想让孩子养成阅读的习惯，那就创造一个舒适安静的地方，让书籍触手可及，光线充足。

3、坚持不懈，有耐心

在刚开始的阶段，孩子需要你的监督，才能始终如一地执行这些行为。只要记住，当习惯形成时，要放松监控（不要一直盯着孩子，他会烦！）。

“旧习难改”这个说法是有道理的。尤其是当你正在用一个好习惯代替一个坏习惯时，做好准备，这会花更多的时间。

4、让孩子看到回报

我们想从孩子身上看到的很多好习惯并没有那么“有趣”。所以当他们努力养成习惯时，给孩子奖励，比如口头表扬或者在ta的任务清单上画一颗星星。

告诉孩子好习惯有很多好处。例如，“你前一天晚上就选好了校服，这样在你走之前我们就有时间和猫玩了，这不是很棒吗！”

作为回报，还可以把孩子“需要做的事”和“想做的事”组合起来，让ta感觉自己每次完成了一项任务，就得到一个附加的回报。例如，每次收拾完房间，他都可以在墙上贴一张自己喜欢的贴纸。

5、做个好榜样

当你帮助孩子养成一个习惯时，自己也要遵循这个习惯，要让孩子看到你的言行一致，他们才更愿意遵守。