如何做到每天有效学习/工作12小时，同时还精力充沛

文 | 高冷冷：北大中文硕士，哈工大化学本科，知乎20万关注大V。

我每天的睡眠时间是晚上6小时，中午午休30分钟。而且，清醒的时间，我可以一直保持精力充沛。

你是不是经常这样：上午精力充沛，下午和晚上就不行了。

掌握科学方法，你也可以做到一整天高效学习/工作。这篇文章，会给你带来很大的改变。

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所有人都在说管理时间，但实际上，更重要的是管理精力。管理精力才是高效能的基础。

这个观念，彻底改变了我的学习/工作模式，也十分希望你能记住它：管理精力的要义，在于周期性地消耗和补充精力。

发现问题了吗？几乎所有人，做事时仅仅是在消耗精力，从未关注过“补充”。所以你才会很快就感到疲倦，打不起精神。

人生应该是一场接一场的短跑，而不是永不停歇的马拉松。（吉姆·洛尔《精力管理》）

短跑观意味着：当你学习90~120分钟后，你应该休息15分钟。做事和休息的时间比例，可自行调整，喜欢做白日梦的胖友，可以努力15分钟，然后休息120分钟。

每天的学习/工作模式，应该是一个钟摆式运动：按照一定的周期消耗和补充精力。

理想状态是：做事的时候全方位投入，放松休息的时候，什么都不想，全身心地恢复自己的精力。

看到了吗？“全身心地恢复精力”。你平时学习/工作间隙的玩手机、刷知乎、聊微信、打游戏、看抖音，这些全部是无效的休息，事实上会消耗精力。

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首先记住1.5小时/15分钟或者1小时/10分钟的学习/休息模式。坚持这种模式，你就能从早到晚，在做事时保持精力。

我们接着说，如何做到“全身心地恢复精力”，我们的口号是：充电五分钟，通话两小时。

a.冥想

冥想应该是最有效的精力恢复方式了，它可以让你迅速恢复精力，也可以让情绪恢复平静，坚持一段时间，甚至能够缓解焦虑。

安利一个坐姿冥想：手机倒计时15分钟（时间可循序渐进，一开始可5分钟，慢慢来）。

坐在椅子上，可以靠在椅背上，手脚、全身都放松，闭上眼睛。把注意力集中于呼吸上面，深深地、静静地、缓缓地呼吸，只关注自己的每一次呼气和吸气。

深呼吸的频率不必死板，让身体感觉舒服即可。如果有杂念进来了，那些你正在考虑、担忧的事情或者人，把注意力轻轻拉回到呼吸上就好。继续关注你的一呼一吸。

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b.间歇训练（复述自《精力管理》）

间歇训练的定义是：短时间内（每次60秒或更短）进行剧烈的无氧运动，比如短跑、步行上下楼梯、骑自行车等，然后进行彻底的休息恢复。

在15分钟（时间长短可循序渐进）内如此重复进行，有节奏地快速加快和降低心率。

各位胖友，快速上下楼梯咱们是可以做到的。不要找借口，我谢谢你哦。

间歇训练能够增加身体的能量储备，使其有效恢复精力、能够承受更多压力。对人的情绪稳定，也有很大益处。

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c.交换使用你大脑的不同区域

法国杰出的启蒙思想家卢梭就讲过他的心得：

我本不是一个生来适于研究学问的人，因为我用功的时间稍长一些就感到疲倦，甚至我不能一连半小时集中精力于一个问题上。但是，我连续研究几个不同的问题，即使是不间断，也能够轻松愉快地一个一个地寻思下去……即使我整天用功也不觉得疲倦了。

嗯，交换使用你大脑的不同区域。所以，我们可以学一会儿知乎，累了的话再学习一下微博，又累了的话再学一下微信。

对此进行了一下思考，我想，还有另一种使用不同区域的休息方法：“做新鲜的事情”。有陌生感，大脑才会更加投入，才能真正放松休息。

比如：

手机倒计时15分钟，出去走一条不同的路，看看路上的风景，全身心投入其中（默默自言自语很有效）；

利用15分钟静静听音乐；

利用15分钟学首新歌；

……

总之就是，做有一点打破常规的、不同的事情，一定要全神贯注，其实很有效的。

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d.午休、好好吃饭以及和朋友交谈（复述以及摘录自《精力管理》）

午间小睡20~30分钟，这是一种战略性恢复。

吃饭、睡觉、交谈这些刚需，认真对待，可以恢复精力。这时别玩手机了，手机不会让你得到休息。这些其实是常识，但往往是常识才不去做。

总结：

1、学习/工作1~2小时后，必须让自己停止，从高速运转的轨道上脱离，将全部注意力转移到恢复精力上去。（《精力管理》）

2、我们的口号是充电五分钟，通话两小时：充电的姿势有冥想、间歇训练、做不同的事情、午休半小时、同朋友面对面聊天15分钟、听音乐15分钟等等。