身圈最全的蛋白质食物推荐及购买建议！
健
蛋白质食物可以分三个子类：纯蛋白，脂肪蛋白和碳水蛋白。这种分法只是为了使用方便，并没有国际统一的划分标准，也不必纠结于本库的划分标准。
纯蛋白
蛋白质供能占比显著高于50%的食物，被归类为纯蛋白食物。
纯蛋白食物同时具有低热量密度，高饱腹感和高蛋白质三大给力的特点，但往往也很难做好吃。不顾可持续性的减脂饮食中往往会包含大量单调的纯蛋白食物（水煮蛋清，水煮鸡胸），使人很容易吃腻。
纯蛋白食物中有很多非常重要的食材，处理好的话能大大的降低控制饮食的难度。
鸡蛋白：蛋白质性价比最高的食物之一（即使在扔掉蛋黄的情况下），想省钱的，最好能掌握多种不同的鸡蛋白料理制作方法。
鸡胸肉：地位鸡蛋白几乎相同，蛋白质性价比最高的食物之一，想省钱的，最好掌握多种不同的鸡胸料理制作方法。
鸭胸/鸭腿：同鸡胸，略微少见一点而已。
瘦牛肉：包括里脊，后腿等若干部位。做法比较丰富，也比较容易做好吃，价格较高。
瘦猪肉：脂肪含量比瘦牛肉略高一点，价格稍低。
瘦羊肉：同瘦牛肉，价格稍低。
龙利鱼/巴沙鱼：很容易买到处理好的整片肉，价格也很便宜。
金枪鱼：基本等同于水浸金枪鱼罐头，这货是为数不多的可以长期存放的蛋白质食材。
蛋白粉：蛋白粉本身因为低饱腹的特点，往往被人们嫌弃，但蛋白粉具有很高的蛋白质性价比，还是做成蛋白质甜品的核心食材，因此也是非常重要的蛋白质食材。
动物内脏：很多动物的肝，胃，肚，肺和血都属于纯蛋白食物，天朝福利。（膳食胆固醇摄入与血胆固醇几乎无关，不需要限制）
参考食物：优先列出零食和熟食，后列出烹饪食物。
风干牛肉干：选低脂肪低糖的那种，可以自己做。
鱿鱼丝/鱿鱼片/烤鱼片/鱼干：含糖越少，碳水越低，蛋白就越纯。可以自己做代糖版本的，好味道和蛋白质纯度一举两得。
肉脯/肉松：鸡鸭牛猪都可以，网上卖的貌似都是高碳水（糖）的，蛋白质纯度较低，自己可以用代糖做出纯蛋白版本的。
鸡鸭的胃：就是鸡屯，鸡胗，网上有卖少油少糖种的，也可以自己做。
真空包装的牛肉：这种东西差不多是最常见的纯蛋白熟食，价格一般比较高。
北极虾：解冻直接吃，蛋白质纯度非常高。
动物肝脏：鸡牛羊猪的肝脏，有熟食，也可以自己做。
鸡胸火腿/火鸡胸火腿：切片卖的那种，在有些进口超市能见到，营养成分和鸡胸基本一样。
煮鸡蛋白：地球人都知道，需配调味料或酱菜，也可以做成拌菜，千万不要用苦逼的吃法，一旦吃腻你就少了这种最便宜的纯蛋白选择。
鸡蛋干：鸡蛋白料理，也作为加餐零食。
蒸鸡蛋白：鸡蛋白料理，需配调味料或酱菜，吃多了很容易腻。
拌鸡胸丝：可以做出很多种不同的味道，最好加入蔬菜，因为做起来比较吃力（鸡胸需要手撕），所以最好一次能做多几顿的量。
煎鸡胸：煎这种做法很适合做鸡胸，多尝试几种不同的煎法，用喷油的话会最小化脂肪量。
炸鸡柳：使用空气炸锅或者其他无油的炸法，和普通炸鸡柳一样可以蘸各种东西吃，虽然做起来比较麻烦，但对于爱吃炸鸡的人来说还是值得偶尔做一下的。
酱牛肉：量大且易存放，做一次能吃非常多顿。
煎牛肉/羊肉：亮点是可以配各种菌菇蔬菜。
金枪鱼肉松：水浸金枪鱼罐头很难做好吃，这是我知道的唯一一种不难吃的做法。
煮牛肚/羊肚：制作非常方便，但需要配合给力的蘸料。
蛋白粉草莓泡芙：蛋白甜品，使用蛋白粉（乳清或酪蛋白），新鲜的草莓/蓝莓，牛奶，代糖，用搅拌机搅拌制成，饱腹感很高。但是需要选好蛋白粉的味道，味道不搭的话会很难吃，可以先用香草或草莓味的粉试试。
脂肪蛋白
蛋白供能40%以上，脂肪供能50%左右的食物，被归类为脂肪蛋白。这类食物种类极其丰富，而且很容易做好吃，对控制饮食可持续性的贡献巨大，因此是非常重要的食物。
注意，您可千万别把“五花肉”，“牛腩”之类东西当做“脂肪蛋白”，这种食物都属于“含有一些蛋白的脂肪”，主要成分已经不再是蛋白质。
脂肪蛋白的重要食材包括：
全鸡蛋：蛋白质性价比之王，做法之丰富令人发指。
牛羊猪肉：只有一部分部位属于脂肪蛋白，具体部位自己查营养成分表，这类食物的种类巨多，做法也巨多。
动物内脏：类似上方纯蛋白动物内脏，有些内脏属于脂肪蛋白，种类也是巨多，天朝福利。
参考食物
牛肉丸：网上能买到脂肪和碳水较低的牛肉丸，自己做难度较大，但是做一次能吃很长时间。
各种半成品肉：买来不用处理直接下锅，很方便，注意看好营养成分。
火腿：指无淀粉的精肉火腿，很容易买到。
腊肠/腊肉：有些腊制品符合蛋白脂肪的标准，我还见过符合纯蛋白标准的腊制品（腊里脊）。
真空包装的整鸡：如烧鸡，烤鸡等，很多种类的蛋白质含量已经很高，如果去皮吃的话能再省掉一些热量预算，因为是禽肉所以价格也较低一些。
煎肉：煎肉有无数种做法，肥一些的肉更容易煎好吃，也更容易下蔬菜。
烤肉：类似煎肉，如果有大烤箱的话，烤一次能吃很多顿。
鸡丁：用包装好的鸡腿丁可以很方便的做出耗油鸡丁之类的东西。
奶酪煎金枪鱼：用低脂肪的干酪片味道也不错，虽然使金枪鱼由纯蛋白转变成了脂肪蛋白，但味道也得到了巨大的提升。
碳水蛋白
蛋白供能40%以上，同时又不属于纯蛋白或脂肪蛋白的食物，可被归类为碳水蛋白。碳水蛋白可以分为两大类，一类是叫天然的植物蛋白食物（豆制品），另外一类是人为添加了淀粉或糖的动物蛋白食物；前者价格低廉，并且是素食者的主力蛋白来源，后者基本都是加工食物，在便捷性和味道方面比较有优势。
我能想到的唯一重要食材就是豆腐，豆腐的蛋白质性价比很高，并且做法非常丰富，素食者r一定要掌握很多种豆腐的做法。
碳水蛋白参考食物：
豆干：可能是最便宜的蛋白质零食，如果自己做的话会更给力。
火腿等肉制品：有些熟食肉制品因为含有淀粉，所以成了碳水蛋白。
无油的炸物：使用空气炸锅可以做很多种无油的炸物，因为需要放面包屑所以含有一些碳水。
蟹足棒：有些种类的蟹足棒的蛋白含量是合格的，我见过有几种蟹足棒蛋白和碳水各占一半。
各种的蛋白粉料理：蛋白粉和面粉代糖组合可以做成很多种甜品类的蛋白粉料理，爱吃甜品的人一定要多探索这种料理。
文/减约健身达人变形大师。