干货 | 建立脊柱延伸的觉知

 延展脊柱，你做对了吗？

在很多体式中，扭转体式、前屈体式、后弯体式还是倒立体式，又或者是呼吸冥想，老师都有提及延展脊柱，这一点非常重要。

然而实际练习中，脊柱延展，我们容易做错。

这是因为大家对于“延展脊柱”的认知和觉知上的不同。

所谓脊柱的延伸，就是保持脊柱天然弧度的同时，创造脊柱椎体之间的空间。但是有些习练者会以为是把头顶和尾骨尖向两端拉伸（这样会把脊柱拉直，导致牺牲这些弧度）。

自然弧度下的脊柱延展

山式中，脊柱延展的错误最容易被体现。

 1.脊柱没有延展，却把肋骨突出去 

因为肩膀紧张的关系，当说延展脊柱，没有专注向上的延展，而是把肋骨胸腔推出去，这不仅没有延展脊柱，反而让胸椎挤压更多。

 2.脊柱没有延展，却挤压腰椎 

因为腹部没有力量，延展脊柱时，会让腰弯曲更多，挤压腰椎。

这也是为什么很多人在练习后觉得腰酸背痛的原因。

左边明显的肋骨突出

不正确的脊柱延展让背部，腹部，臀部，大腿和颈部的肌肉过度使用或使用不足。而肋骨突出改变了脊柱的曲度。

 建立延展脊柱的觉知 

如何正确地延展脊柱？

脊柱生理弯曲解剖图

从外层的肌肉来看，腰椎段的延展需要腹部的内收。所以，瑜伽体式中，会强调腹部内收，平时多注意腹部力量的练习。

胸椎段的延展需要后背肌肉的启动，肩胛骨内收向前推。所以，上课的时候常会听到老师说，肩胛骨下沉，肩膀向后，都有助于胸椎向前。

颈椎段的延展需要脖子后侧肌肉的启动。这个比较简单，下巴去找锁骨，可以延展颈椎的后侧。只要把意识带到那里，就很容易延展脖子的后侧。

但是要注意，颈椎段容易因日常姿态导致曲度变化，引起肌肉紧张酸痛，所以好的姿态很重要。

从内层的肌肉来看：要想脊柱强壮有力，最关键的还是竖脊肌。脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。

竖脊肌示意图

可以用一个很简单的方式去觉知脊柱延展：

自然躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双手举过头顶，向头顶延伸，感觉有一个人在拉你的手，一个人在拉你的脚。

吸气的时候感觉身体正在向上下两个方向延伸，呼气的时候放松。

注意这时你的脊柱弧度会发生改变，胸椎会被拉伸开，变得更平，腰椎的弧度可能也会更大，这是最基本最简单的代表脊柱延伸的体式，可以从这里练起。

你也可以在金刚坐中检验调整脊柱的中正：臀部坐脚跟，膝盖并拢。

针对胸椎过度弯曲，专注让胸腔上提。上背部往前推开，头顶向上延展，帮助拉长胸椎。

针对胸椎过度拉直，让肩胛骨下沉，找到胸椎稍微向后的弯曲。同时头顶向上延展，拉长颈椎。

针对腰椎过度弯曲，专注下腹部的内收，让腰椎后侧延展更多。同时从头顶开始向上延展。

脊柱的延展了，会让身体更加的正位，呼吸更加的饱满，核心更加有力，身体更多觉知，体式练习也不会像以前那样吃力了。

当你按照上述方式调整你的身体，更多去培养对脊柱每一段的觉知时，也别忘了多关注我们脊柱的修复与强健哦~