8个宽背的绝佳动作，你都练了吗？
只要你愿意 完全可以一辈子都做最好的自己
扬子哥健身
朋友们大家好
很多朋友问老黑
背怎么练宽，今天它来了！
01
单臂哑铃划船（长距）
▼
对比常规动作（右图）
长距划船（左图）哑铃的上拉位置更靠后
大约到臀部位置
使用哑铃重量比平时稍轻
02
宽距+窄距引体向上
▼
宽距更多刺激背阔肌外侧
帮助把背练宽
窄距增加了二头肌的参与
但可以刺激到背阔肌内侧
帮助把背练厚
窄距手臂辅助更多
所以练习次数要多于宽距
对于新手
再次安利弹力带辅助引体
3、站姿下拉
▼
采用宽距方式 ，手臂微屈
挺胸背部平直
下拉后缓慢回到肩部高度
全程保持手掌打开
减少手臂的发力
04
反向杠铃划船
▼
反向杠铃划船能更多刺激到背阔肌下部
背部一定保持平直
避免损伤
05
硬拉
▼
硬拉是把背练宽练厚的经典方式
掌握硬拉的正确方式后
可大重量进行
06
仰卧臂屈伸
▼
也可用哑铃代替
上举时哑铃不要超过头部
否则会由背阔肌发力转到胸部发力
07
高位下拉
▼
采用宽握方式
拇指位于横杆上方
减少二头肌的发力
这个动作也可以使用正手宽握+反手窄握方式
下拉时横杆位置不能过低
也不能太依靠惯性
08
坐姿划船
▼
坐姿双脚蹬住前板，背部垂直
手臂伸直后拉到腹部位置
注意背部晃动的方式是错误的
后拉不能太依靠惯性
否则腰背容易受伤
建议大家可以在以上动作选4-5个
每个动作3-4组
每组10-12次进行练习
至少保证有1个有难度的大重量动作
才能获得更高效的训练效果
记得给我点赞哦！
赞 (0)