一组背肌训练帮你强化背肌，改善虎背熊腰、含胸驼背形象！

长期坚持健身的人，一定不会忽略力量训练，力量训练可以锻炼身体肌群，强化身材线条，预防肌肉流失，还能提升身体基础代谢，帮你塑造易瘦体质。

而坚持力量训练的人，一定会注重全身肌群的综合发展，而不是只进行某个部位的训练。局部增肌虽然可以刺激肌肉生长，但是目标肌群发展到一定限度就很难继续突破了，肌肉发展会局限在一个水平。

而全身性增肌可以让身材均衡发展，同时提升身体力量，更好练出好身材，同时保持更加旺盛的体能。

背肌是上半身最大的肌群，也是身体的第二大肌群。而现在很多人由于久坐、伏案办公学习，玩手机导致含胸驼背的形象出现。

这是由于背肌处于过度拉伸状态，而胸肌处于长期收缩状态，长期以往肌肉形成了错误的肌肉，这个时候就会出现含胸驼背的形象。而含胸驼背的时候，脂肪也容易趁机堆积起来，你就会慢慢出现虎背熊腰的形象。

如果你出现的含胸驼背、虎背熊腰的现象，想要提高自身的体态，塑造挺拔身姿，拥有紧实的背部线条，那么你需要注重练背。

拥有发达的背肌，可以帮你提高身体代谢水平，有效抑制脂肪的堆积，改善身姿，打造紧实的美背，让你穿衣更好看，体态更迷人。

此外，发达的背肌还可以保护身体脊椎，降低平时受伤的风险，提升上半身的力量水平，赶走腰酸背痛的疾病，提高身体健康指数。

如何科学练背？背肌是由菱形肌、背阔肌、竖脊肌等肌群组成的，练背的时候我们需要全方位针对这些肌群进行训练。

不过，背肌属于身体的大肌群，每次充分刺激后需要休息3天时间，让背肌获得足够的时间修复，然后再进行下一轮的训练，这个才能提高增肌效率。

下面分享一组背肌训练，帮你强化背肌，每个动作15RM，重复4组，提升背部线条，塑造挺拔身姿！

动作1、坐姿划船

训练的时候，注意停止躯干推胸，双臂要靠近身体发力，放慢速度，这样才能有效刺激背肌。

动作2、俯身杠铃划船

这个动作需要你俯身屈膝状态，然后从直臂状态慢慢拉起杠铃，刺激背阔肌。

动作3、高位下拉

这个动作需要利用健身房的固定器械进行训练，调整适合自己的重量，抬头挺胸状态，然后握住手柄，从直臂状态慢慢下来绳索。

动作4、T杠划船

利用T杠进行划船训练，身体同样需要俯身屈膝状态进行训练。

动作5、杠铃硬拉

选择适合自己的杠铃重量，收紧核心肌群，然后从地面拉起器械，双腿从屈膝慢慢恢复直腿状态。

动作6、引体向上

这个需要你手臂力量比较强才能完成，无法一次性完成5个引体向上的人，可以从低位引体向上开始训练，坚持一段时间后再尝试标准引体向上训练。