吐纳内养功【静心守神、培补元气、平衡阴阳】

　内养功是以吐纳为主的静功功法，于明末清初时流传于民间。内养功在操作上强调呼吸停顿、默念字句、舌体起落、气沉丹田；侧重呼吸锻炼与意守的配合，具有使大脑静、脏腑动的特点。习练内养功通过特定的姿势、呼吸和意念的操作，实现形体舒适、呼吸调和、意念恬静，从而起到静心守神、培补元气、平衡阴阳、调和气血、疏通经络、协调脏腑等作用。

一、功法

　　（一）姿势 
　　包括侧卧式、仰卧式、坐式和壮式四种。

　　⒈ 侧卧式 
　　左右均可，一般采用右侧卧。以右侧卧为例，侧身卧于床上，头微前俯，腰背稍弯，呈含胸拔背之势，右上肢自然弯曲，掌心向上，五指舒展，置于枕上耳前，距头部约2寸，左上肢自然伸直，掌心向下，五指放松，放于同侧髋部，右下肢自然伸直，左下肢膝关节屈曲为120°，左膝轻放于右下肢膝部，双目轻闭或微露一线之光。若为左侧卧，四肢体位与上相反。 
　　操作提示：侧卧式一般取右侧卧位，也可根据个人习惯而选择。但胃张力低下，蠕动力较弱及排空迟缓者宜取右侧卧位，而胃粘膜脱垂患者则宜选左侧卧位。

　　⒉ 仰卧式 
　　全身仰卧于床，口眼轻闭，头微前俯，躯干正直，枕头高低适宜，两臂自然伸直，掌心向内，十指舒展，置于身体两侧，两下肢自然伸直，脚跟相靠，足尖自然分开。 
　　操作提示：卧式要求枕头高低合适，确保头颈左右不倚，舒适平稳。

　　⒊ 坐式 
　　端坐在方凳或椅子上，躯体端然，头部正直，略微前俯，含胸拔背，松肩垂肘，掌心向下，十指舒展，轻放于大腿中三分之一处，腰部自然伸直，腹部宜松，臂部平稳地坐在凳子的前三分之一或二分之一处，两脚平分，与肩同宽，小腿与地面垂直，膝关节屈曲90°，口眼轻闭。 
　　操作提示：坐式要求髋关节、膝关节均屈曲成90°，坐椅高低不适时，可在臀下垫毛毯或在脚下放踏板调节，以确保姿势正确，躯体放松，经络通畅。平坐式是坐式中最普遍、最常用的一种姿势。初学者一般取坐式，年老体弱患者宜选侧卧式。

　　⒋ 壮式 
　　壮式的具体要求和仰卧式基本相同。唯需将枕头垫高8寸许，肩背呈坡形垫实，不可悬空，两脚并拢，上肢自然伸直，掌心向内，紧贴于大腿两侧，余者同仰卧式。

　　（二）呼吸法 
　　内养功的呼吸法较为复杂，要求呼吸停顿、舌动、默念字句、腹式呼吸4种动作互相配合。常用的呼吸法有吸-停-呼、吸-呼-停、吸-停-吸-呼3种。

　　⒈ 第一种呼吸法（吸-停-呼） 
　　口眼轻闭，用鼻呼吸，先行吸气，吸气时舌尖轻抵上腭，同时以意领气下达小腹，腹部鼓起，吸气后不行呼气，停顿片刻再将气徐徐呼出，呼气时舌随之下落，同时收腹。配合念字，以“自己静”为例，吸气时默念“自”字，停顿时默念“己”字，呼气时默念“静”字。如此反复练习20～40分钟。为便于理解和记忆，列表如下：

操作提示 ：吸气、呼气之间的停顿，应逐渐由短到长，切不可勉强拉长，如应用不当，会产生一些不良反应，如憋气、胸痛、腹胀、头昏等。 
　　内养功的第一种呼吸法有助阳袪寒的作用，适用于阳气虚弱者习练。

　　⒉ 第二种呼吸法（吸-呼-停） 
　　以鼻呼吸，或口鼻并用，鼻吸口呼。先行吸气，以意领气下达小腹，腹部鼓起 ，随后缓缓呼气，小腹回缩，呼毕后再行停顿，小腹不动。吸气时舌抵上腭，呼气时舌落下，停顿时舌不动。配合念字，以“恬惔虚无”为例，吸气时默念 “恬”字，呼气时默念“惔“字，停顿时默念“虚无 ”。如此反复练习20～40分钟。为便于学习和记忆，列表如下：

操作提示：第一种呼吸法和第二种呼吸法操作不同，不可能同时并用；两种呼吸法的作用和适应症不同，需根据练功者的具体情况选择其中一种，不可交替运用。 
　　内养功的第二种呼吸法有养阴清热的作用，适用于阴虚患者习练。

　　⒊ 第三种呼吸法（吸-停-吸-呼） 
　　以鼻呼吸，先吸气少许，随着吸气舌抵上腭，小腹鼓起，同时默念第一个字；然后停顿，停顿时舌尖仍抵上腭不动，腹部也不动，默念第二个字；再吸较多量的气，并用意念将气引入小腹，小腹鼓起，默念第三个字；然后将气徐徐呼出，小腹回缩，随之舌尖下落，第三种呼吸法默念字句一般以3个字为宜。如此周而复始，做20～40分钟。为便于学习和记忆，列表如下：

操作提示：默念字句，只用脑子想，不震动声带。一般由3个字开始，吸气、呼气、停顿各默念1个字，以后随着功夫加深、呼吸频率减慢、停顿时间延长，可以逐渐增加字数，但一般不宜超过9个字。无论字数多少，字句长短，均配合呼吸停顿及舌动分段默念完。在词意方面，要选择轻松、美好、健康的词句，一般可选“自己静”、“放松、入静”、“大脑静、内脏动”、“坚持练功能健康”等。患者可根据病情需要灵活掌握，如：精神紧张者默念“我松静”，脾失健运者默念“大脑静、脏腑动”，气血两虚者默念“恬惔虚无，真气从之”，肝气不舒者默念“气沉丹田”、“开胸顺气”等等。默念字句，可收敛思绪、排出杂念，通过练功者自我的良性暗示和诱导，可产生相应的生理效应。 
　　内养功的第三种呼吸法和第一种呼吸法功用相同，有助阳袪寒的作用，适用于阳气虚弱者习练。

　　（三）意守法 
　　内养功的意守法是指练功者意念集中于身体的某一特定部位。意守具有排除杂念、集中思想的作用，是尽快入静的重要手段。内养功最常用的意守部位在丹田，也可意守膻中、足趾等。

　　１．意守丹田法 
　　内养功的丹田位于脐下1.5寸，即气海穴。意守气海，可想象以气海为中心的圆形面积，设在小腹表面，也可想象以气海为中心的球形体积，设在小腹内，吸气时意想气入小腹，这个球即随呼吸转动。古人认为气海是“生气之源，聚气之所”。用意念守之则元气益壮，百病消除。意守气海，位置居中，较为稳妥，不易产生头、胸、腹三处的不良反应。随着腹式呼吸形成的节律性的腹壁起伏，轻轻地将意念放于气海穴，可以更好地集中思想、排除杂念，两者相辅相成，相得益彰。

　　⒉ 意守膻中法 
　　内养功的意守膻中法要求练功者默默地回忆或注视以两乳之间的膻中穴为中心的圆形面积，或意守剑突心窝区域。

　　⒊ 意守足趾法 
　　两眼轻闭，微露一线之光，意识随视线注意足大趾。习惯闭目练功者，也可默默地回忆足趾的形状。 
　　气海穴是练内养功最常用的意守部位，女性经期改意守膻中穴，阴虚火旺者意守足趾。 
　　意守法操作提示：内养功的意守法需与呼吸停顿、默念字句、舌动和腹式呼吸等动作相配合，对初学者来讲难度较大。不必紧张、着急，可分步练习，先将呼吸法练熟再配合意守，久之，自然能形成呼吸与意守协调配合。