久坐上班族的救星：骑车

2020年最大的影响莫过于新冠肺炎，而打拼最认真、工时最长的青壮年上班族族群，一定要知道办公室久坐对健康有何影响、如何改善，甚至是怎么饮食，才能在努力加班赚钱的同时也兼顾健康！

1. 上班族久坐对健康的危害

任职于彰化基督教医院的骨科医师王伟勋，如此定义久坐：“日内大多数的姿势处于坐姿，且缺乏足够运动的生活型态。”这样的生活型态会造成：

• 进食完后（例如早餐），缺乏足够的新陈代谢消耗与肠胃蠕动造成消化不好。

• 肌肉耐力与骨骼强度会因缺乏运动而相当贫弱，造成肌肉无力，骨骼也容易受伤。

• 血液循环会堆积在下肢，下肢易发生肿胀。

• 若坐姿不良、座椅的高低与身型不合，会累积压力在腰与髋关节，于往后成为腰痛、不良于行的因素之一。

• 长期下来体内血脂肪会增加、脑部认知也会受到影响，较容易退化与老化。

2. 如何预防久坐伤害呢 ?

既然久坐无法避免，可以参考美国运动医学会的建议，养成这些习惯来降低伤害、或者预防往后伤害发生：

• 利用倒茶水或如厕的时机，尽量走到较远、用走楼梯取代坐电梯，做到短时间的运动。

• 善用休息时间稍做伸展动作，对骨骼与肢体血液循环有良好的帮助。

• 饮食均衡，多摄取鱼肉豆蛋奶、有纤维质的蔬菜与水果，并避免多量少餐，做到少量多餐，且减少高糖高油脂、油炸与烧烤类的食物，以不造成肠胃负担为核心。

• 水分补充不可少，减少把无糖饮料当水喝，也要注意咖啡因过量的摄取，造成心悸与睡眠影响；咖啡每日建议 3 3 杯以内，茶类亦是。

• 将运动带入生活，譬如自行车可以融入通勤，下班后也能轻松无负担的运动。

3. 自行车运动的好处

可以利用通勤与下班时间骑乘自行车，并且尽量达到每日30分钟以上、且维持着使心跳

有显著提升的速度、达到运动强度在50-60%以上的心跳速率，能有效提升心肺功能，避免心血管疾病与血脂肪堆积，达到降低血压的效果。

自行车对下肢骨骼与肌肉强化有很大的帮助，可以针对大腿肌肉群做锻炼，以及骨骼强

度增加，正好改善了久坐上班族在运动缺乏与下肢血液循环堆积的烦恼。

运动还能增加脑部活化与情绪发泄，增进人们对身体的控制，且从事运动可使个人将引

发焦虑的思想中抽离出来，让其得到较多正面思考及清晰的逻辑，有助于增加工作能力与效率和压力转换。

尤其中老年上班族，若能在壮年时养成运动习惯，对于退休后的生活可以维持良好的心

肺功能与肌耐力、骨骼强度，也能有较好的平衡感，不易摔伤，更能培养兴趣，取代过去将工作为核心的生活型态。

4. 还有哪些运动适合上班族

美国运动协会指出，每日运动30分钟其实不必一次完成30分钟的运动，可以将运动时间拆分融合在生活里面，只要总时数有达到30分钟，也能拥有运动带来的好处。而上班族也不必将运动想象成过于负担的行为，可以将其代入琐碎的休息、通勤、如厕片刻内。像是「走楼梯代替电梯」、「肢体伸展运动」、「慢跑」，尽量达到3个10分钟或5个 7分钟，就能做到每日运动30分钟的基本需求，虽然强度不是非常足够，但也能得到增强心肺功能与肢体伸展的运动效果。

总之久坐伤害是可以减少甚至避免的，利用饮食与运动来平衡上班族共有的文明病。而自行车运动既能融合上班族作息与生活习惯，也能达到强度不差的运动效果，还可以享受运动带来的乐趣。若你也有久坐的困扰，不妨牵起脚踏车或穿上慢跑鞋，用习惯改变生活，让未来的你感谢现在的自己吧！

文│王浩韦

图│徐秉宏

采访协力│彰化基督教医院王伟勋医师