一周7天这样健身才科学！中年版和老年版来了，安排
一周锻炼如何安排
撰文 杨万琪 梁丹丹
编辑 保健君
英国心脏基金会指出缺乏锻炼已经成为现代人的十大死因之一。
比如，久坐不动不仅会导致头痛、慢性肌肉骨骼疾病、后背僵硬疼痛等，还会导致肥胖、超重引发的一系列疾病。
幸运的是，预防重于治疗，只要我们稍加重视并积极锻炼就能有效改善健康状况。
科学锻炼有一座“金字塔”
大家都知道锻炼好处众多，但也需注意过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键，建议遵循“科学健身金字塔”进行合理锻炼。
“科学健身金字塔”将运动行为按由多至少的频次分为五类。
第一类：基础体力活动
包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上，每天都可进行。
第二类：伸展运动
包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作每次持续30秒，每天6～10个动作，每周可进行3～7天。
第三类：有氧 休闲运动
包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上，每周进行3～5天。
第四类：力量锻炼
包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8～12次为一组，一次做1～3组，每周进行2～3天。
第五类：静态活动
包括坐在办公室、看电视、打游戏等。要尽量减少、缩短此类活动时间，最好不要持续进行60分钟或以上。
不同人群都有适合自己的运动方案，针对正在上班的中年人和已经退休的老年人，我们可以分别安排一周的锻炼方案。
中年人的一周健身方案
许多所谓老年病不是到了老年才发病，大多是中年已开始了，只不过早期症状不明显而被忽视。
针对中年人的运动处方最重要的是合理安排时间，可充分利用晚上、周末以及上班的休息时间锻炼，以达到最好的效果。此外，运动处方的制订还需符合中年人的体能标准并结合个人情况。
按照科学健身的要求，中年人安全的运动强度要达到最大心率的70%～85%或最大吸氧量的50%～70%为目标，即30～39岁心率为140～150次/分钟，40～49岁为123～146次/分钟，50～59岁为118～139次/分钟。40～60岁的健康中年人运动时心率最好能达到130次/分钟，但不要超过160次/分钟。
1
有氧运动
频率与强度：建议每周至少4天中等强度，或每周3天较大强度，或每周3～4天中等强度与较大强度结合的运动。
时间：中等强度运动每天40～60分钟，每次持续20分钟以上，每周累积200～300分钟；或每周累积80～120分钟较大强度运动；或两者结合。
项目：选择对心脏负荷相对较小的运动。中等强度的运动有快步走、游泳、交际舞；高等强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车、跳绳等。
2
力量运动
频率：每周至少2天，间隔1天以上。
强度：中等强度或较大强度。
时间：每次不少于20分钟，每周累积40～50分钟。
项目：全身综合性训练，通过把简单、基础的动作计划好，就能基本满足我们锻炼的目标。可以采用卷腹、平板支撑、仰卧举腿、俯卧撑、波比跳等。
3
柔韧性训练
频率：每周至少3天。
强度：小强度。
时间：每天不少于10分钟，可以分次进行，每次不少于5分钟。
项目：可以将柔韧性训练作为运动前后的热身和拉伸训练。把运动中参与的各大肌肉做好针对性的柔韧性强化，如俯身双腿后侧拉伸、腰部拉伸、上背部拉伸等。
4
平衡性训练
频率：每周至少1天。
强度：小强度。
时间：每天不少于10分钟。
项目：拥有好的平衡能力不但可以提高运动表现，还能在运动过程中降低受伤的风险。可以采用一些渐进性的锻炼项目，如单腿平衡、单腿摆动、在不稳定的表面上进行单腿时钟摆动、单腿深蹲等。
老年人的一周健身方案
相对于中年人，老年人运动处方最大的不同就是运动强度。
若以10分量表作为主观费力感觉的评分标准，0分相当于坐姿程度的费力，10分相当于竭尽全力，中等强度运动分值为5分或6分，较大强度为7分或8分。
中等强度会引起心率和呼吸频率显著增加，较大强度运动会引起心率和呼吸的大幅增加。
01
有氧运动
频率：建议每周至少5天中等强度，或每周3天较大强度，或每周3～5天中等强度与较大强度的结合。
强度：主观感觉5分、6分为中等强度，7分、8分为较大强度。
时间：中等强度运动每天30～60分钟，不少于10分钟，最好每次持续20分钟以上，每周累积150～250分钟；或每周累积60～100分钟较大强度运动；或两者结合。
项目：不能选择对骨骼施加过大压力的项目，步行为最常见的选择项目，水上项目或功率自行车运动也不错，这些项目较那些需要承受自身体重的项目来说更具优越性。
02
力量运动
频率：每周至少1天。
强度：中等强度或较小强度。
项目：渐进式负重运动项目或承受体重的软体操(对8～10个大肌肉群进行训练，每组重复10～15次)，蹬爬楼梯练习或其他大肌肉群参与的力量训练。
03
柔韧性训练
频率：每周至少2天。
强度：中等强度，主观感觉达到5分、6分。
项目：任何保持或提高机体柔韧性的活动，能够拉伸身体各大肌群，静力性拉伸优于运动性拉伸。
04
针对易摔倒或行动不便的平衡性练习
频率：建议每周2～3天。
强度：小强度。
时间：每天不得少于20分钟。
项目：
①通过逐渐增加动作的难度来减少其支撑力(如双脚站立、双脚单脚交替站立、单脚站立)。
②动力性运动能使人体重心发生变化，如前后脚交替走路或蹬自行车。
③肌群压力姿势练习，如脚跟站立和足尖站立。
④减少感觉输出，如闭眼站立。
⑤太极拳。
一图读懂一周健身方案之表格