如何通过俯卧撑练出肌肉线条？这3个步骤帮你增肌

有健身经验的人应该都知道：俯卧撑是一个居家健身动作，一个可以锻炼上肢肌群的动作。

如果你想要强壮胸肌、手臂线条，提升上肢力量，有没有时间去健身房锻炼，那么你在家可以利用琐碎时间进行俯卧撑训练。

长期坚持俯卧撑训练可以提升你的自律性、耐力跟意志力，还可以促进血液循环，提高血管弹性，从而达到强身健体、提高自身免疫力的目的。

那么，怎么进行俯卧撑训练可以提升肌肉维度，达到增肌的目的呢？

常规俯卧撑的训练强度是有限的，适合新手，却不适合进阶训练者，因为肌肉发展会陷入瓶颈。想要达到增肌的目的，我们需要循序渐进地提高难度，才能进一步提高肌肉维度。

我们可以按照这3个步骤来训练：

1、对于健身新手来说，俯卧撑个数低于30个，建议你可以从徒手俯卧撑开始训练，测试一下你每组可以完成多少个，每次重复5-6组，隔天训练一次，可以达到锻炼的目的。

如果你每次力竭的个数少于6个，建议你从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑入手，这样可以降低训练难度，帮你慢慢提升上肢力量，一段时间后你就能提升标准俯卧撑个数。

2、如果你有一定的俯卧撑锻炼经验，一次俯卧撑可以坚持30个以上，建议你可以加强训练难度，尝试窄距、宽距、下斜俯卧撑训练。

这些动作是标准俯卧撑的进阶训练模式，可以给肌肉更深的刺激，避免肌肉发展陷入瓶颈。这3个变式升级训练，坚持力竭的个数，重复3-4组即可。

3、如果你上面的3个动作可以一次性完成20个以上，这个时候你可以进一步提升训练难度，尝试击掌俯卧撑、钻石俯卧撑以及负重俯卧撑训练。这些动作同样是力竭的个数，重复2-3组。

当你可以轻易完成这些动作的时候，相信你已经从俯卧撑菜鸟变俯卧撑达人了，而这时你的肌肉线条也会变得特别明显，身材维度发生了很明显的变化。

不过要提醒一点：如果你的体脂率超标，身材发胖，那么在进行俯卧撑训练的时候，一定要加入有氧运动刷脂，才能告别肥胖的身材，展现出肌肉线条。

建议：保持一周3-5次跑步、有氧操或者跳绳等训练，可以帮您减低多余赘肉。只有体脂率足够低，你才能让肌肉线条凸显出来。