如何通过俯卧撑练出肌肉线条?这3个步骤帮你增肌

有健身经验的人应该都知道:俯卧撑是一个居家健身动作,一个可以锻炼上肢肌群的动作。
如果你想要强壮胸肌、手臂线条,提升上肢力量,有没有时间去健身房锻炼,那么你在家可以利用琐碎时间进行俯卧撑训练。
长期坚持俯卧撑训练可以提升你的自律性、耐力跟意志力,还可以促进血液循环,提高血管弹性,从而达到强身健体、提高自身免疫力的目的。
那么,怎么进行俯卧撑训练可以提升肌肉维度,达到增肌的目的呢?
常规俯卧撑的训练强度是有限的,适合新手,却不适合进阶训练者,因为肌肉发展会陷入瓶颈。想要达到增肌的目的,我们需要循序渐进地提高难度,才能进一步提高肌肉维度。
我们可以按照这3个步骤来训练:
1、对于健身新手来说,俯卧撑个数低于30个,建议你可以从徒手俯卧撑开始训练,测试一下你每组可以完成多少个,每次重复5-6组,隔天训练一次,可以达到锻炼的目的。
如果你每次力竭的个数少于6个,建议你从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑入手,这样可以降低训练难度,帮你慢慢提升上肢力量,一段时间后你就能提升标准俯卧撑个数。
2、如果你有一定的俯卧撑锻炼经验,一次俯卧撑可以坚持30个以上,建议你可以加强训练难度,尝试窄距、宽距、下斜俯卧撑训练。
这些动作是标准俯卧撑的进阶训练模式,可以给肌肉更深的刺激,避免肌肉发展陷入瓶颈。这3个变式升级训练,坚持力竭的个数,重复3-4组即可。
3、如果你上面的3个动作可以一次性完成20个以上,这个时候你可以进一步提升训练难度,尝试击掌俯卧撑、钻石俯卧撑以及负重俯卧撑训练。这些动作同样是力竭的个数,重复2-3组。
当你可以轻易完成这些动作的时候,相信你已经从俯卧撑菜鸟变俯卧撑达人了,而这时你的肌肉线条也会变得特别明显,身材维度发生了很明显的变化。
不过要提醒一点:如果你的体脂率超标,身材发胖,那么在进行俯卧撑训练的时候,一定要加入有氧运动刷脂,才能告别肥胖的身材,展现出肌肉线条。
建议:保持一周3-5次跑步、有氧操或者跳绳等训练,可以帮您减低多余赘肉。只有体脂率足够低,你才能让肌肉线条凸显出来。
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