运动科普：跑步要练腿，一定不后悔

如果你还停留在“堆跑量”就可以完成一个马拉松，那你就会冒着会受伤的风险，跑友们除了需要重视核心训练，下肢力量的训练同样也不能忽略。

在跑步的过程中“腿”是利用频率最高的部位，常用的肌肉有大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的肌群、臀肌、小腿前侧的胫前肌和后侧的腓肠肌。

跑步最容易受伤的部位是膝盖，除了和跑姿有关系，还有就是和大腿前侧的肌肉有关系；当这部分的肌肉强健就能帮助落地时的缓冲，从而减轻膝盖的压力。

臀部肌肉是维持跑姿的重要部位，当臀部肌肉弱会影响骨盆的稳定性，有些跑者跑步时骨盆左右晃，有些撅着屁股跑这都是和骨盆的稳定性有关。

推荐基础练习经典动作

①深蹲

动作提示：腰背挺直，掌心相对、手臂前平举、脚跟与肩同宽

②硬拉

动作提示：腰背挺直，下至手肘窝高度接近膝盖即可

③箭步蹲

动作要点：上身挺直，膝盖不要着地，下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角。

④臀桥

动作要点：腰部贴地，双膝分开与髋同宽，膝关节始终朝向脚尖方向。

想要跑的远，想要跑步不受伤，腿上和核心的力量一定要强壮！

以上几个动作只是最基础的腿部练习，如果你自己练不好或许是练习过程有什么困难需要帮助或咨询。