什么程度最合适？世卫组织对老年人身体活动的推荐量

家中老人是否常因为害怕自己摔跤、跌倒而不敢活动？

其实，世卫组织并不推荐65岁及以上的老年人每天坐着不动。为了他们的健康，我们应该鼓励爷爷奶奶进行多样化的身体活动。

本文主要信息：

• 世卫组织针对65岁以上老年人的身体活动建议

• 老年人进行身体活动的基本原则

• 老年人进行身体活动的健康收益

• 老年人应限制久坐时间

1. 世卫组织针对65岁以上老年人的身体活动建议

世卫组织强烈建议所有老年人定期进行身体活动，不过，老年人应在自身能力允许的范围内进行身体活动，并根据自己的健康水平调整活动强度，在制定任何新的锻炼计划之前，都应咨询医生。

• 老年人应该每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动，或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动，还可以将等量的中等强度和剧烈强度的身体活动相结合，可以获得巨大健康收益。

• 老年人还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能给爷爷奶奶的健康带来额外收益。

• 在每周身体活动中，老年人应进行多样化的身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周3天或3天以上，以增强功能性能力，防止跌倒。

• 老年人可将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上，或进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动，还可以将等量的中等强度和剧烈强度的身体活动相结合，可获得额外健康收益。

2. 老年人进行身体活动的基本原则

• 少量身体活动优于不活动。
• 如果老年人未达到建议活动水平，少量身体活动有益健康。
• 老年人应从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。
• 老年人应该在自身功能性能力允许的范围内进行身体活动，并根据健康水平调整身体活动强度。

3. 老年人进行身体活动的健康收益

对于老年人来说，进行身体活动能带来以下健康益处：

• 改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新发高血压、新发位点特异性肿瘤、新发2型糖尿病
• 改善心理健康（焦虑和抑郁症状减少）、认知健康和睡眠
• 改善肥胖指数
• 有助于预防跌倒和跌倒相关伤害
• 有助于预防骨骼健康和功能性能力的衰退

4. 老年人应限制久坐时间

世卫组织建议老年人少久坐，多活动。

老年人应限制久坐时间，改用来进行各种强度的身体活动，轻微强度也可以，都能给带来好处！

老年人久坐时间较长与下列不良健康结果有关：全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率、心血管疾病、癌症和2型糖尿病发病率。

为了减少长时间久坐对健康的不利影响，我们要鼓励老人进行身体活动。

来源：世界卫生组织