硬拉是健身三大王牌动作之一，是一个综合性的负重训练动作，它可以提高全身力量，能激活你身体的每一个细胞，让肌肉得到全面的刺激。
硬拉在动作过程中，可以调动全身的肌肉来参与“作战”，因此，姿势上的稍微变化，对目标肌肉的刺激程度则不同，导致硬拉的变式很多，那这些变式在训练中有什么区别呢？在我们的日常训练中又如何选择更合适我们自己的硬拉动作呢？
2）罗马尼亚硬拉则更偏向于臀部肌群和腘绳肌 ，尤其是更加大对臀部肌群的刺激，因此深受到女性健身者的青睐。罗马尼亚硬拉全程动作中杠铃都不接触地面，杠铃在下落到膝盖下方就停止了，使它在整个动作过程中都保持了肌肉张力；传统硬拉杠铃到达地面时，是可以休息的！1）传统硬拉的起点是将负荷从地面拉起，止点是身体起立，也就是身体垂直于地面。2）罗马尼亚硬拉起点是身体直立，止点是杠铃位于膝盖以下不接触地面，它省去了从地面拉起的部分，因而动作也更容易。在这两种硬拉中，髋关节和膝关节都要做相关的运动，但它们的动作幅度不同 。1）传统硬拉相比于罗马尼亚硬拉，具有较低的臀位和较大的屈膝。2）罗马尼亚硬拉是一个髋关节主导的动作，臀肌和腿后侧腘绳肌为主动肌，所以此动作的要点是“臀部优先”，动作过程中，具有较高的臀位和较少的屈膝，这样更能拉伸臀部肌肉和腘绳肌，而过多屈膝会削弱腘绳肌和臀大肌的拉长，使其收缩不完全、不主导。动作类似于罗马尼亚硬拉，除直腿硬拉在动作开始时杠铃在地面上以外，在动作中两种硬拉的杠铃都不接触地面，杠铃在下落到膝盖下方就停止了，使它们在整个动作过程中都保持了肌肉张力。区别在于膝关节接近于伸直，是完全针对腘绳肌的训练动作，因此终止姿态会表现出极高的臀位和尽量小的屈膝角度，背部接近水平。相对于其他的硬拉动作，直腿硬拉更一步的强调了髋的屈伸，虽然整体的杠铃位移可能并没有其他的硬拉形式那么大，但是在屈髋状态下我们身体后侧腘绳肌还有臀部都被拉得更长，是一个很好的帮助我们强化身体后侧链条的动作需注意的是，在动作过程中，不要死磕“直腿”，它要求我们在保持其他条件不变的情况下，尽量减少伸膝而增加伸髋，有一定屈膝角度也是可以的，所以大家千万让我们的动作发生变形，增加受伤风险。相扑硬拉和传统硬拉的动作模式以及目标肌群都非常接近，技术的区别主要在于相扑硬拉时你的双手位于双腿中间；而传统硬拉时你的双手位于双腿外侧。相扑硬拉站距是传统硬拉2倍以上，双脚有明显的外八。可以蹲的更低，上半身更直，所以它最适合于高个子或是柔软度受限的训练者。
由于相扑硬拉可以蹲的更低，上半身更直，所以降低了背部和腘绳肌的压力，增加了股四头肌和大腿内侧肌群的参与发力，而传统硬拉对于竖脊肌的刺激会更大一些。
传统硬拉站距大概与髋同宽，或者根据个人习惯在大于髋宽与小于肩宽的范围内调整，整个过程中“伸髋”是很重要的，于是我们的后链肌群参与度会非常高；而相扑硬拉则不同，相比传统硬拉，相扑硬拉的伸髋要求并没有那么高，而更注重“伸膝”，所以相扑硬拉的股四头肌参与会更多，
架上拉是通过减小杠铃运动行程的变化方式来进行训练的，它的行程相对于传统硬拉更小，即把杠铃的起始位置垫高，此时躯干在动作的底端更为竖直，因此能够采用更大的重量去进行训练。
启动位置由地面改为膝盖下方，削弱了下肢肌肉的参与，减少了股四头肌参与的训练部分，节省能量，达到专注刺激背部的效果，因而它是打造背部厚度的好动作，尤其是下背部。
架上拉作为专门的背部训练动作，主要用于发展整体围度和下背部；同时架上拉还能发展伸髋的力量，有助于训练臀部与腘绳肌群。
对于健身初学者和髋关节活动度较差的训练者来说，架上硬拉是一个不错的选择，因为它缩短了运动范围。
低于膝盖几公分的位置往往是多数训练者在硬拉动作中粘滞点所在，所以架上拉能够显著的强化训练者在粘滞点的力量，强化硬拉的锁定能力。
双手握距相比传统硬拉明显增宽，宽握距会让你拉起杠铃的距离变得更长，运动范围的增加也代表更多运动单位的募集，更有助于帮你改善肌力。 宽握的方式，会用到更多的上背肌肉，使你的上背肌肉花更多力气（等长收缩）来HOLD住杠铃，稳定脊柱，能让你的背更加强壮，尤其是上背部，因此，此动作最适合练成倒三角型的身材，
因握距宽，动作起点髋部比较低，接近于蹲类的动作，股四头肌参与更多，手臂的负重加大。
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