如何克服你身上的恐惧感?

每个人一生中总有害怕的时候。
人脑被固定会有恐惧感及受到惊吓,但这不代表你必须一直生活在无法抵抗的恐惧中。
01.
管理当下的恐惧
评估情况
如果你害怕的是手臂上的痣是否会癌变,或小偷是否正偷偷潜入家中之类的事,请评估情况,看看这纯粹是焦虑作祟,还是真有值得关注的事正在发生。
如果这是真的,你可采取行动,比如预约医生检查手臂上的痣。(友情提示:有病别百度)若真有人闯入你家,那就打电话报警。
若你太害怕,以致无法确定真假,可与他人讨论(家人、信赖的朋友、邻居甚至是热线电话)。
  呼吸
当你感到害怕且无法正确思考时,很容易开始换气过度,从而提高恐惧感。进行完整的深呼吸,放松身体。呼吸时,从肩膀开始慢慢往下放松直到双脚的每一个肌肉。
呼吸不仅让你冷静,也确保身体获取充足的氧气,集中于呼吸及放松身体使你无法专注去想害怕的事。
我们会感到害怕,是因为下丘脑(控制战斗或逃跑的反应)刺激了交感神经系统,使我们变得紧张。它也使肾上腺皮质系统分泌大量荷尔蒙到身体,所以即使我们只是害怕去参加派对,或害怕与一群陌生人会面,下丘脑仍会把这理解为战斗或逃跑的状况。
所以请呼吸,让下丘脑冷静下来。
  写下令你害怕的事
在你感到害怕的那一刻,取出纸笔写下所有害怕的事。此练习帮助你把恐惧带到意识层面。承认恐惧的存在将使你更容易放开它们。
许多看似可怕的事可追溯到人类最基本的恐惧,比如害怕死亡(痣癌变的可能性),或是害怕没人喜欢你(参加派对及与陌生人会面)。
承认这些情绪的存在虽然无法使它们神奇地消失,但能帮助你更好地表达恐惧。
  告诉他人
如果你正感到害怕,可打电话把此事告诉他人。确保你联络的是可信赖的家人、朋友。你甚至可拨打帮助焦虑人士的热线电话。
和他人聊天只是单纯地帮助你建立联系,但朋友能帮助平息你的恐惧感。
02.
从长远角度克服恐惧
  了解恐惧
恐惧是习得性行为。没有人天生喜欢被吓坏。经历过的事让我们形成害怕的条件反射,并受大脑杏仁核控制。焦虑与恐惧反应有关联,并触发后者。焦虑会引发神经系统,从而触发恐惧反应。
引发恐惧的事件在大脑创建特定路径。遵循这些路径意味着我们将陷入特定的思考和行为模式。
当然这也表示我们可以摒弃恐惧。你需要重建大脑的条件反射,避免被特定事情触发,或对害怕的事做出不同的反应。
  改变思维
我们之所以感到害怕,是因为大脑创建并使用了特定路径。想要停止害怕,基本上你需要重新连接大脑路径。多亏了神经的可塑性,这其实不像听起来的那样难。
神经可塑性涉及记忆处理,以及我们的学习方式。通过练习“脱敏”,人可改变使他们做出害怕反应及感到恐惧的大脑路径。“脱敏”主要是在受控制的环境下,以循序渐进的方法接触所害怕的事。
面对害怕的物体刺激和环境时,你会做出情绪反应,请把这些一一记录下来。比如说,如果你害怕蜘蛛,那么物体刺激就是蜘蛛出现。情绪反应是恐惧、害怕。取决于你的反应,这些情绪可提升至惊恐的程度。把它们记录下来,有助你在看见蜘蛛时抽离情绪,而不是感到害怕。
  面对可怕事物时,学习抽离情绪反应
抽离情绪意味着你从旁观的角度做出反应,而非直接做出情绪反应。你需要练习抽离情绪,它帮助标出你的思考模式,使你了解害怕的事是如何让自己做出情绪反应。
承认你正面对可怕的事,而且你可选择做出情绪反应(反而触发更多恐惧与焦虑),或抽离情绪反应。
  找一些特定的词句默念,借以指引自己
选择两个句子作为默念的词句,把它们写下来,以方便随身携带。当你开始产生情绪反应时,反复对自己念出这些句子,借以绕过该反应。比如,“事情不像我认为的那样糟糕”或是“既然无法控制结果,那就放下恐惧,相信事情会好起来。”
  做一些能使身体舒适的事
如果可以,可喝一杯茶,让自己全心全意感受那杯茶,例如它的温暖、杯里冒出的蒸汽及味道。专注于让身体舒适的事是一种正念形式,意味着你活在当下,而当下与恐惧正好相反。
  不要逃避让你害怕的事
避开害怕的事将增加你对它们的恐惧程度,妨碍身体习惯它们,以致无法减轻恐惧。
从小处着手,慢慢努力面对害怕的事。例如若你害怕蜘蛛,先从面对屋里的小蜘蛛开始,然后才慢慢应付较大的蜘蛛。
如果你恐高,尝试在装有安全措施的高处行走,而不是直接去跳伞。
记住:你越逃避某些事情,就会越害怕,恐惧会令你更加不知所措。我们无法避免不感到害怕,因为这是人类生理反应的一部分。但面对害怕的事物时,我们能改变自己做出的反应。事情并非想象中的那么可怕。
  寻求专业帮助
有时候你无法自己停止感到害怕。这种状况通常是恐慌症、焦虑症、创伤后精神紧张性障碍,或者是强迫性神经官能症。寻求专业帮助是应对焦虑与恐惧的好方法。
药物也有帮助,但药物仅可作为克服恐惧计划中的一小部分。作为计划的另一部分,你将需要接受辅导以重新训练大脑。

小提示:

  • 冷静。想一想快乐的地方,告诉自己“我不怕”。

  • 临睡前可将带给你安慰的东西放在身边。

  • 绘画可帮助一些人从恐惧中回到现实。你可用钢笔或电子平板电脑作画,甚至是做拼贴。或许你可写诗或短篇故事(确保是轻松愉快的故事,而非恐怖故事)。做一些创造性活动可帮助停止害怕的感觉。

  • 事情并不总像看上去的那样糟。大脑可能会欺骗你,让你把事情想得比真实状况还要坏。勇敢一些,相信一切会好起来。

  • 随身携带手机。它能给你安全感,让你知道在最害怕的时刻可以打电话给他人。

  • 如果可以,请尝试寻找证据证明你的恐惧是不存在的。

  • 若你喜欢看恐怖电影,但无法在晚上承受那种气氛,可就在早晨看电影,然后一整天做些有趣的事情。当你烤了饼干、写歌、观看橄榄球比赛并在花园栽种花木后,你甚至不会再想起电影剧情。

— the end —
作者 /大侠心理
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