防癌，这些蔬菜是最佳选择
第309篇原创文章
每年的4月17日，是“世界肿瘤日”。
来自国家癌症中心的统计数据告诉我们：我国平均每天超过1万人被确诊为癌症，每分钟有7.5个人确诊。近10多年来，恶性肿瘤发病率每年保持约3.9％的增幅，死亡率每年保持2.5％的增幅。恶性肿瘤（癌症）已经成为严重威胁中国人群健康的疾病之一，占居民全部死因的23.91％，且近十几年来的发病死亡均呈持续上升态势，每年用于恶性肿瘤的医疗花费超过2200亿……
饮食与生活方式，与很多癌症的发生密切相关。
虽然没有任何一种单一食物能够强有力地保护人体免受癌症侵袭。但研究表明，富含各种蔬菜、水果、全谷类、豆类和其他植物性食物的饮食模式，有助于降低癌症的患病风险。来自实验室的研究数据也告诉我们：来自这些食物的一些矿物质、维生素和植物化学物质，是具有抗癌效力的。
今天，屋主就来带着大家了解一下，2021年初被美国癌症研究院（AICR）公布的具有潜在抗癌功效的植物性食物名单里，有哪些蔬菜名列前茅。
芦笋
近几年越来越受国人青睐的芦笋，因为富含黄酮醇、菊粉、皂甙、叶酸、硒而上榜。无论是做成沙拉，还是蒜炒，亦或配意面、牛排、煎蛋卷，都很美味且方便。
烹调建议：生吃、清蒸或清炒，更有利于保存芦笋里的各种水溶性营养物质和植物化合物。
储存窍门：芦笋很容易干瘪，在塑料袋里冷藏保存期限最好别超过四天。此外，用潮湿的纸巾包裹芦笋茎的底部，可以延缓变干的速度。
西兰花
西兰花，以及其它十字花科蔬菜，都有助于降低整体癌症风险。有益成分包括：葡萄糖苷酸、叶酸、黄酮醇、膳食纤维、维生素C、萝卜硫素、吲哚-3-甲醇。
烹调建议：蒸、炒、或短时间微波是首选，更有利于保留叶酸、维生素C和葡萄糖苷。相反，油炸或长时间水煮的方法容易导致上述功效营养素的损耗（最高能损耗一半左右）。
孢子甘蓝
近两年，不少家庭开始关注这种长相可爱的小甘蓝。它富含膳食纤维、维生素C、叶酸、木质素、葡萄糖苷、黄酮醇和类胡萝卜素。有助于抗氧化和DNA防御，对结肠癌，口腔癌，食管癌和胃癌都有健康益处。
烹调建议：孢子甘蓝的味道比较特殊，烹煮过度会有不太美好的气味。因此，烹调时间是关键。窍门是：对半切开，蒸8-10分钟，或用烹调油炒10-12分钟。
胡萝卜
人称小人参，有效成分是：类胡萝卜素、聚乙酰基、酚酸（包括绿原酸）。
烹调建议：类胡萝卜素是脂溶性维生素，同一餐中最好有脂肪的存在，能够帮助类胡萝卜素被人体吸收。
爱心提示：胡萝卜吃的太多，会让皮肤和手心脚心都发黄哦~
花菜
尽管全世界的营养建议都在推荐大家“吃彩虹”，花椰菜依旧凭实力提供了白色食物也不容忽视的例子——这种富含维生素C、葡萄糖苷、芥子油甘、叶酸的十字花科蔬菜，能够与许多食物和谐相处：配色搭+口味搭。
爱心提示：十字花科的蔬菜，比如花菜，含有一种阻碍甲状腺素合成和代谢的物质，会阻止甲状腺对碘吸收以后合成甲状腺素。因此，存在甲状腺肿的朋友，可能需要遵医嘱控制进食量和频率。
大蒜
大蒜最主要的功效成分是大蒜，一种葱化合物。
烹调建议：切碎或碾碎大蒜后，让它在被烹调前先安静地晒10分钟的空气，给一种叫做蒜氨酸酶的酶留出充足的将蒜氨酸转化成大蒜素的时间——大蒜素是大蒜抑菌功效的主要有效成分之一。
爱心提示：虽然大蒜拥有响当当的防癌名气，但是据美国癌症研究院汇总各方数据后得出的结论：目前尚缺乏强有力的证据支持大蒜这一单一食物在抗癌界的武林地位，虽然大蒜素确实对健康有好处。
羽衣甘蓝
这种叶子皱皱的绿色蔬菜，因为富含膳食纤维、黄酮醇、叶酸、葡萄糖苷、类胡萝卜素（特别是β-胡萝卜素，叶黄素和玉米黄质）、维生素C、钙而上榜。
研究结果表明，在深绿色叶状蔬菜（如甘蓝）中发现的类胡萝卜素可以起到抗氧化剂的作用，并增强人体自身的抗氧化能力。这些防御措施有助于阻止自由基影响可能导致癌症的DNA。此外，甘蓝中的维生素C也是一种强大的抗氧化剂，有助于抑制致癌物质的形成。
烹调建议：甘蓝通常带有一种独特的苦味，因此而不太容易被大家接受。小窍门是：把甘蓝和含有天然糖的食物如玉米和甜葱搭配在一起，就能创造出完美的平衡。
菠菜
这种常见的家常蔬菜，因为富含膳食纤维、维生素C、叶酸、木质素、铁（只不过吸收率不高）、维生素K、锰、钾，以及类胡萝卜素（特别是β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质）、黄酮类等可能有抗癌作用的植物化学物质，而成为性价比超高的营养大户。
烹调建议：无论你是清炒、凉拌、还是入馅，都请记得先焯水去掉草酸哦，以免草酸影响同一餐食物里的钙元素的吸收——患过草酸钙结石的朋友尤其要记得这一步骤。
冬南瓜
它们富含类胡萝卜素（尤其是β-胡萝卜素和α-胡萝卜素）、维生素C、木质素、叶黄素、玉米黄质、β-隐黄质和钾，不仅有助于防癌，还对视健康有好处。
烹调建议：冬南瓜，在一些地区被称为倭瓜，属于葫芦科的植物。南瓜怎么做都好吃，直接蒸了吃、炒着吃、做成南瓜羹、南瓜饼、甚至入馅……不仅美味，且可以长时间储存，广受喜爱。
爱心提示：由于胡萝卜素含量高，所以，南瓜吃多了，也会像吃胡萝卜过量一样，让你变成小黄人儿哦~
番茄
酸酸甜甜人人都爱的番茄，富含维生素C、维生素A、番茄红素、八氢番茄红素、六氢番茄红素、β-胡萝卜素，一直没下过健康食物榜单。
烹调建议：相比于生吃，被加工成番茄酱或其它“熟制”产品，或者加少量烹调油加工熟透，更有利于番茄红素和β-胡萝卜素的释放与吸收。
一个思考：番茄到底是蔬菜还是水果？（虽然被AICR列入了蔬菜的队伍）
【敲黑板提醒】
所有权威专业机构都明确声明：迄今为止的研究证实，没有任何单一食物能够有效预防或治疗癌症。因此，选择营养丰富的食物，均衡饮食结合健康生活方式才是王道。
—— 全文终 ——
（文中用图来自网络）
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遂谦碎碎念
吃出彩虹，吃走癌症
小屋主人简介
刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。
个人微信公众号平台：Liu_suiqian
参考文献：
https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/