除了让外形更美，练肩还有什么好处？6个动作打造健康体态与体型

肩部虽然只是一个小小的肌群，但是它却对于整个上半身的外形起着重要的作用，比如，肩部与背部相连，会与背部肌群一起来塑造上半身后侧的线条感；肩部也与胸部相连，与胸部肌群一起来塑造漂亮的锁骨线条；肩部与手臂相连，饱满的三角肌与手臂肌群一起来修饰整个手臂的线条感，所以肩部虽小，却影响着整个上半身的美观。

但是，练肩的好处，可不只是让外形更漂亮这么简单，规律的肩部训练还对健康以及运动表现等方面起着重要的作用，比如：

肩部训练，可以让改善双肩内扣的体态问题，从而让身姿挺拔，让整个人看起来年轻有活力；

肩部训练，可以改善颈部僵硬的问题，从而预防与缓解颈椎不适的症状；

肩部训练，可以提高上半身甚至是下半身的运动表现，因为在很多动作过程当中，三角肌都会参与其中，如果三角肌薄弱，则必然会影响到其他部位的训练效率与效果；

肩部训练，同样可以起到其他力量训练所应该有的作用，比如刺激肌肉的生长，促进代谢的提高，让自己保持比较理想的体型与年轻的体态等。

所以，尽管肩部比较小，对它进行有规律的训练，都会让我们的外形与健康得到相应的好处，所以，在全身各个部位的训练过程中，肩部虽小却起着重要的作用，因此，我们要对肩部的训练给予足够的重视。

那么， 说到肩部训练，在动作方面则并不复杂，我们可以根据三角肌的结构来选择相应的动作，从而使得整个三角肌得到均匀的刺激，所以下面分享一组比较常见的肩部训练动作，如果感受适合自己不妨尝试并坚持下去。

动作一：杠铃推举（目标：三角肌前束、中束）

双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃举至肩前

保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂向上推起杠铃至手臂伸直，注意手肘微屈

动作顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

动作二：坐姿器械肩外展（目标：三角肌后束）

面对器械坐在凳子上，调整好身体位置，双腿屈膝分开，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向前伸直，双手握住手柄，手肘微屈

保持身体稳定，保持背部挺直，肩后束发力带动大臂向两侧水平打开

动作顶点稍停，收缩肩后束，然后控制速度慢慢还原，使三角肌后束得到充分伸展

动作三：站姿哑铃侧平举（目标：三角肌中束）

双脚微微分开站立，膝盖微屈，挺胸收腹，上半身微微前倾，双手各握哑铃垂于体前，手肘微屈，肩部下沉

保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂向侧上方抬起双臂，至大臂到达肩部高度

动作顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时不要让双臂自由下落

动作四：站姿绳索肩水平外展（目标：三角肌后束）

双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，肩部下沉，双臂向前平举，双手交叉握住手柄，手肘微屈

保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌后束发力带动双臂水平向两侧打开

至自己动作顶点稍停，收缩三角肌后束，然后控制速度慢慢还原，并感受三角肌后束的伸展

动作五：单臂绳索侧平举（目标：三角肌中束）

将绳索调至低位，侧对绳索站立，调整好身体位置，内侧手扶住器械以保持身体稳定，外侧手臂置于体侧，手从身体后侧拉住手柄，挺胸、收腹、沉肩

保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，三角肌发力带动活动手臂向侧上方抬起

至大臂到达肩部高度，稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原

动作六：上斜式杠铃前平举（目标：三角肌前束）

俯身趴在倾角为40度左右的斜凳上，双腿分开屈膝，双脚踩地， 腹部贴紧垫子表面，双手比肩略宽握住杠铃垂于体前，肩部下沉，手肘微屈

保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向上举起杠铃到视线高度

顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

注意事项：

在训练开始之前充分热身来激活肩袖肌群，然后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展。

根据自己的训练目的选择适合自己的重量，一般情况下，由于肩部结构的特殊性，除推举可以挑战重量以外，其他动作建议使用轻重量多组数的方式完成，所以，可以每个动作12-20次，动作间休息45-60秒，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

根据自己三角肌发展的特点与训练目标安排训练动作，不是一定要按照文中动作进行，比如，想要增加肩部宽厚度，可以重视对于三角肌中束的训练。

如果居家完成，可以使用哑铃替代杠铃，使用弹力带替代绳索，要知道，肌肉不会区别器械，只要对它形成刺激，它就会给出反应而生长。

有规律地坚持，不要放弃，时间就会给自己满意的答案。

作者：十月知行