浅谈太极拳胯的外旋、里收和下沉的动作要领

胯是人体最大的关节，是承上启下，立身中正，尾闾正中的关键。练拳时，胯要外旋、里收、下沉。

以左搂膝拗步接右搂膝拗步为例，左弓步时，左脚在前，右脚在后。随左脚向左外摆45度，这个脚摆的过程，连同左膝盖，左胯根一同外摆，对于胯来说，这就是外旋。外旋的时候，要注意左侧胯的股骨头外侧、膝盖外侧、踝骨外侧，在一个垂直侧面上同时转动。外旋时，胯根、膝盖都要守住，不能向后移动重心，同时膝盖也不能向前跪。外旋，也可理解为以脚跟和胯根、同一侧的腰为“门轴”，以膝盖外侧、胯根外侧、脚踝外侧为“门扇”的转动。

随继续向前移动重心，上右脚接右搂膝拗步时，随继续向左转腰，而跟进右腿，此时，随转腰，胯根要向尾闾方向里收（在此动作中胯根向左、再向身体里侧收），这叫里收。里收实际上是让胯骨最大的股骨头转子，收到同侧脚后跟里侧，也就是左腿单腿屈膝下蹲时，将左腿的股骨头向左脚脚后跟里收，使得左胯外侧、左膝盖外侧和左脚踝外侧，继续保持在一个上下垂直的侧面不变。

如果，左胯根在左脚踝外侧了，那么左膝盖势必和左脚尖不在一个方向上，三个点构成的面不是垂直地面的平面。这样身形和稳定性、平衡感将遭到破坏。里收，通常就是把臀部管好，让左边的屁股不要顶出去，而是要让尾闾继续保持正中，很多人把此时，把尾闾坐在左脚脚后跟上，这样就把胯根给挤到外边去了，里和外，即是以脚后跟为依据的，脚跟外侧，叫外，脚跟里侧，叫里。所有此时胯要里收。

下沉，是指从开始转动直到右脚上步落地这个过程中，胯根都是边转边沉的，沉在外形上不是要下落多少，而是在运动中继续保持胯根松开，就像坐在凳子上练拳一样。不能在旋转和移动中上下有起伏，所以用沉来约束胯的上下起伏。

胯的外旋、里收、下沉是练好搂膝拗步的关键，在整套传统杨氏85式里面，只要是脚外旋而上步的，胯都是外旋里收下沉的，例如进步搬拦捶、左右野马分鬃，上步指挡捶、上步揽雀尾等。有时候脚下不动，但是随转腰向前上步，胯一定要外旋里收下沉的。这也是逢转必沉的规律体现。学拳要学规律、懂规律、用规律。