激活前锯肌，加强肩胛骨和核心的联系

前锯肌是很有意思的肌肉，位置隐蔽，功能却十分强大。前锯肌薄弱和上肢的一系列体态和动作模式不佳有关。

上图蓝色的就是前锯肌，连接肩胛骨的深面和第1-9根肋骨。

根据肌纤维的走向，我们大致可将前锯肌分为上中下三部分。

第一部分连接第1、2肋骨，肌纤维呈轻微斜向上的走向，主要作用是将肩胛骨向两边打开，即外展。

第二部分连接第3、4肋骨，肌纤维走向接近平行，主要作用是让肩胛骨上旋。

第三部分连接第5-9肋骨，有时也连接至第10肋，肌纤维呈斜向下的走向，肌肉尺寸较大，可以让肩胛骨上旋、后倾和下抑，主要在手臂的过顶动作中发挥作用，我之前写过的肩上推和瑜伽中的下犬式都需要这部分前锯肌发挥功能。

如果你无法轻松地将双手举过头顶，那可能意味着这部分前锯肌激活不足。下图是著名训练师Eric Cressey 在指导运动员激活前锯肌。

在纠正之前，运动员两侧的动作幅度差别特别大，如上图所示，右手臂无法靠近耳朵。

要想达到足够的过顶活动度，肩胛骨的后倾和上旋是必要的。

实际上，所有上肢的动作都需要前锯肌的恰当激活。根据前锯肌的走向，它提供给肩胛骨的力量是向外、向下和向胸廓紧贴的，反之，如果前锯肌激活不足，无法提供足够的力量，那么肩胛骨就可能向相反方向移动，即向内、向上、向远离胸廓的方向，这也是导致肩胛翼状、肩胛上提、肩胛骨前倾等体态和动作模式问题的因素之一。

前锯肌之所以这么重要，更进一步的原因是它是联系肩胛骨和核心的纽带。核心位于身体中心，在上下肢之间进行力的传递，这种传递有很多途径，其中一个路线是通过螺旋线（螺旋走向的肌筋膜链）传递力量。而前锯肌正是在这条线上，向下连接腹斜肌。

完整的螺旋线贯穿全身，分为左右两条。

所以我们常常在各种案例中看到肩胛骨的位置和身体其它部位的联系。

比如下方的这个学员案例。从侧面看呈现骨盆前移和后倾（相对于股骨），身体前侧和后侧的肌筋膜链失衡，感觉像是后侧的组织缩短把身体中段向前推。

这样的身体模式意味着她的螺旋线从整体上说是松弛的，所以我们能在它的后背看到翼状的肩胛骨。

对于这样的案例，我们有一系列的工作要做，但本文聚焦于前锯肌，所以不过多展开。

通过前锯肌的激活，能够加强肩胛骨和核心的联系。当然，这种激活不只是孤立的肌肉收缩，更要从螺旋线的整体上进行考虑。

1、激活前锯肌

对很多人来说，激活前锯肌最大的困难是无法在动作中保持躯干的中立位。所有站着、坐着或支撑的动作，都可能由于无法保持中立位导致代偿的产生。

因此，可以首先尝试在仰卧的姿势上进行前锯肌的激活练习，通过地面的反馈，保持躯干的中立位。

用一个适当重量的哑铃，在家中练习可以换成其它适合的工具。

保持躯干中立位，微收下巴，肩膀放平，腰部下方可垫一块毛巾，然后用腰压住。

通过肩胛骨的外展来外侧动作，手臂始终是伸直的，动作只发生在肩带。

2、弹力带辅助平板支撑

上肢支撑和推的动作都需要很好的肩胛骨稳定性，需要前锯肌发挥作用让肩胛骨紧贴胸廓。

前提是躯干保持中立位，借助弹力带，绕道颈部后方，给予提示，让颈部后收，适当挺胸，保持脊椎的中立和轴向延长。

很多人在平板支撑时会忽略头颈部的位置，实际上，头前倾会导致斜方肌上部的激活增加和前锯肌的抑制，通过上图所示的方法可以更好地激活前锯肌。

这个动作并不需要持续太长时间，我们的目标是激活前锯肌，增加前锯肌的力量，每次10-15s即可，可重复5组。

3、墙面俯卧撑

站立姿势下的墙面俯卧撑是一个非常好的整合前锯肌的动作，特别是离心下落的阶段。

在保持躯干排列（这点和平板支撑一样）的基础上，将更多注意力放在肩胛骨的稳定上。

上肢支撑时，五指张开，中指朝前，肘窝对齐虎口（即肩关节有轻微外旋，可增加前锯肌的激活），掌根的内外侧均匀受力。

单手的墙面支撑可以在这个基础上增加一些挑战。

这个动作可采用慢下快上的方式，4s下落，1s推起。下落的时候肩胛骨的控制相对较难，可先从较小的动作幅度开始练习。

每组5次，可重复3组。

4、激活前锯肌下部

上面的三个动作更多作用于前锯肌的中上部，下部的激活则要用更接近过顶的动作。

利用充气健身球，在单侧墙面支撑动作中激活前锯肌下部。注意动作中躯干保持整体性，避免出现旋转。

单侧的动作也能够更好地激活腹斜肌，提供躯干稳定。

每组5次，每侧可重复3组。

5、墙面平板支撑转体

在墙面平板支撑的基础上进行转体的练习，可以在动态动作中练习前锯肌，同时更好地整合螺旋线。

这个动作是有一定挑战的。动作中要尽量保持脊椎的中立，双脚脚尖朝前，离墙面越远就越难，可根据自己的情况选择。

动作主要发生在肩关节，先建立核心支撑，然后转体，胸椎可有小幅度的旋转。

每组5次，每侧可重复3组。